Od osnovnih pokreta tela – guranja, povlačenja, čučnja, savijanja u kuku, rotacije u kuku i hodanja sa opterećenjem – ubedljivo najzapostavljenije je upravo hodanje sa opterećenjem. Ovaj članak pokazaće vam kako ovu odličnu vežbu možete iskoristiti za poboljšanje izgleda i funkcionalnosti tela.
Hodanje sa opterećenjem gradi izdržljivost, jača kardiovaskularni sistem i različite mišiće od glave do pete. I, najbolje od svega, možemo ga raditi praktično svuda. Bili početnik ili ne, možete ga prilagoditi sopstvenoj snazi. Hodanje sa opterećenjem se tradicionalno smatra vežbom za ramena i jezgro tela – ali zapravo angažuje sve mišiće. Da biste ga radili, prosto uzmite opterećenje u vidu dve bučice ili girje i – počnite da hodate.
Kao deo treninga za snagu i kondiciju, hodanje sa opterećenjem postoji decenijama, a popularisali su je krosfit i tzv. funkcionalni trening. Kao vežba koja ne pogađa tek jednu mišićnu partiju, blisko je prirodnim obrascima kretanja – hodanju ili penjanju uz nošenje tereta – i doprinosi poboljšanju kvaliteta pokreta i držanja tela, kao i izgradnji snage i mišića.
Možete hodati ravnom površinom, uzbrdo ili uz stepenice, i tako povećavati stepen težine. Pokret ojačava podlaktice, biceps i triceps, ramena, leđa, jezgro i noge – čak, uz veća opterećenja i obraćanje pažnje na držanje tela, i grudi. Kao efikasan način za uvećanje otkucaja srca, ozbiljno zalazi i u kardio trening: i bez velikih opterećenja, iz njegove jednostavnosti možemo izvući mnogo.
Sa starenjem, od ključnog značaja postaje izgradnja jačih kostiju, zglobova i mišića. Hodanje sa opterećenjem, posebno ako su u pitanju veće težine, doprinosi procesu znanom i kao „punjenje kostiju“. Podvrgavanje kostiju stresu treninga sa opterećenjem podstiče njihov rast i predstavlja prevenciju povreda vezanih za starenje.
Hodanje sa opterećenjem kombinuje izometrično i izotonično vežbanje. Mišići ramena, leđa, ruku i jezgra se aktiviraju bez skraćivanja ili opružanja (izometrična kontrakcija), a noge se pokreću (izotonična kontrakcija). Istraživanje Vinvuda i saradnika (2014) pokazalo je da ova vežba izaziva aktivaciju mišića sličnu mrtvom dizanju, ali uz manje naprezanja donjeg dela leđa.
Kao što rekoh, možete koristiti bučice ili girje. Ako nemate tegove, možete napuniti po 5-6 boca od 2 litra vodom, i staviti ih u po jednu torbu koju ćete nositi u svakoj ruci. Opšte pravilo je: veće težine za snagu, manje za kardiovaskularne treninge. Rad sa jednom bučicom, girjom ili opterećenjem na samo jednoj strani je odličan za rad na ravnoteži, koordinaciji i stabilnosti.
Na primeru rada sa dve girje, to izgleda ovako:
· Stanite sa stopalima u širini ramena, i po girjom sa spoljašnje strane stopala
· Pokretom kukovima unazad, savijte kolena i nagnite se napred. Težina treba da je ravnomerno raspoređena preko oba stopala. Gledajte napred.
· Uhvatite obe girje, zategnite jezgro tela, isprsite se i povucite ramena unazad i dole.
· Potiskom kroz stopala, i pokretom kukovima napred, ustanite. Počnite da hodate bez naginjanja unapred, unazad ili u stranu.
Svesno stisnite što je više mišića moguće. Sa grudima podignutim kao da stojite mirno, povucite lopatice unazad i nadole kako biste sprečili savijanje. Ostanite uspravni dok hodate, čvrsto držeći girje.
Možete raditi u određenom broju koraka, ili određenom rastojanju. Pokušajte sa 2-3 serije, ili akumulirajte koliko god je moguće rastojanja za određeno vreme. Ako živite u zgradi, možete se penjati uz određeni broj spratova i nazad. Ja živim u kući, i jedna serija mi je penjanje od prizemlja, preko sprata, do potkrovlja i nazad. Sledi minut odmora, pa serija drugom rukom (uvek radim jednoručno).
Možete i jednostavno držati opterećenje: izvedite gore navedene korake, ali bez hodanja. Držanje opterećenja u statičnom položaju pomaže razvoju snage hvata i mišića podlaktice, ruku, ramena jezgra i gornjih trapezijusa (mišića koji se pružaju preko gornjeg dela leđa). Počnite sa držanjem u trajanju od 20 sekundi i kratkim odmorom, pa progresivno povećavajte vreme, a potom i težinu.
Greške pri ovom tipu treninga
Na kraju, obratimo pažnju na moguće greške pri izvođenju vežbe.
Hodanje sa opterećenjem, ili držanje opterećenja u jednoj ili obe ruke, zahtevaju od gornjeg dela tela ozbiljan rad na održavanju stabilnosti i ravnoteže. Kako se primarno angažovani mišići zamaraju, ramena počinju internu rotaciju (rotaciju unapred). To može dovesti do neelastičnih grudnih mišića, slabljenja leđnih mišića i sprečiti angažman rotatora ramena. Mišići rotatora okružuju i podržavaju rameni zglob – bez njihovog optimalnog funkcionisanja, veći su izgledi za povredu.
Isto tako, pod velikim opterećenjima dolazimo u iskušenje da se nagnemo u stranu, unapred ili unazad. Zamislite uže koje prolazi kroz središnji deo tela i izlazi na temenu: zamislite da neko povlači to uže naviše, izdužujući vam kičmu i ispravljajući vas. Trudite se da grudi držite podignutim, a ramena povučena unazad i nadole, podešavajući svoje držanje kad god osetite da se položaj tela narušava.
Izvori:
Winwood P.W. A Biomechanical Analysis of the Farmers Walk, and Comparison with the Deadlift and Unloaded Walk. International Journal of Sports Science & Coaching (October 1, 2014) https://doi.org/10.1260/1747-9541.9.5.1127
