You are here

Kako se pripremiti za polumaraton?

Dakle, prva i osnovna stvar: carb-load. A obzirom na to da se intenzitet treninga smanjuje, morate se dobro pripremiti što se tiče zaliha, što će sigurno imati značaja tokom 90 minuta trke. Zbog hidrata, imaćete osjećaj da ste kruti (jer vaši mišići su puni glikogenom) i osećaj viška telesne težine (zadržavanje vode), tako da za kraće trke, zaista nije preporučljivo.

Mnogima od nas treba i više od 90 minuta da završe trku, tako da bi punjenje hidratima trebalo biti u danima pred trku. Dva do tri dana su sasvim dovoljna ako to pametno uradite. Ne morate povećavati unos kalorija, samo se potrudite da vaša ishrana, ručak i večera obiluju hidratima pa onda ostalim nutrijentima. Uradite pametan carbloading jer će vam hleb i grickalice samo naštetiti.

Dan pre trke, imajte svoj glavni obrok u podne i manji obrok za večeru, tako da imate dovoljno vremena za varenje.

Obrok pred trku je takođe veoma važan, jer želite startnu liniju sa rezervoarom koji je pripremljen, ali ni prazan niti preliven. Izbegavajte namirnice visokog glikemijskog indeksa jer vam treba izdržljivost, a ako vam šećer brzo skoči, brzo će i pasti, a vi treba da trčite 90 i više minuta.

Kao što ste možda primetili tokom treninga, kada ste na stazi manje od 75 minuta, obično se možete osloniti na vodu, sportska pića i sopstvene zalihe glikogena u telu da vas nose zajedno. Još nešto više i počinjete da oskudijevate sa zalihama. Vašim mišićima nestaje goriva, a vaše telo - da ne pominjemo vaš stav - počinje da pada, vučete se. Konzumiranje ugljenih hidrata u srednjem delu trke, može zadržati šećer na stabilnom nivou, tako da imate snage do kraja.

#1 Uradite pregled kod svog doktora

Opšte stanje zdravlja morate kontrolisati, naročito kada izlažete telo stresu poput polumaratona.

#2 Napunite se vodom

Tri litre vode se preporučuju u danima pred trku, a 150ml na svako malo u samoj trci.

#3 Izbegnite grčeve hidratacijom, magnezijumom i rolerom

Nabavite roler i zagrevajte mišiće pred trku. Osigurajte se ispravnom suplementacijom.

#4 Preventirajte žuljeve

Vazelin se pokazao efikasnim za ovaj problem.

#5 Naspavajte se

Kao i ishrana, san je ključan faktor u svakom sportu. Pokušajte da se smirite, zaboravite na nervozu jer vas čeka veliki dan.

Da napomenemo, kada pričamo o hidratima, ne možemo a da ne spomenemo vlakna. Njih unosite kroz složene hidrate, ali ne previše jer previše vlakana znači jako dobra probava, odnosno svi nutrijenti bi lako mogli da završe u kanalizaciji. S time poništavate sve što ste uraditi. Mahunarke i semenke će doprineti i unosu proteina jer što je jači trening, to je potrebno više proteina za brži oporavak. Kada ubacujete dosta hidrata, smanjite masti da se pripremite za carb loading. Deset grama hidrata za svaki kilogram telesne mase, kad ste u formi.
Nema prejedanja pred trku, ali ni izbegavanja doručka. Nervoza će da utiče na apetit, ali ne zaboravimo da će vam baš ta energija značiti na zadnjih par kilometara. Izbegavajte da eksperimentišete na dan trke, jedite što i obično jer ne želite nervozan stomak dok trčite. Obucite što i obično i što vam je provereno najkomotnije.
Dehidratacija i hiper hidratacija su dve opasnosti koje vam takođe prete. Najbolje ćete znati oceniti svoje stanje hidratacije po boji urina. Idealna je boja limunade, ako je svetla ili tamnija, niste dobro hidrirani. Ne libite se da zasolite svoju hranu jer gubite elektrolite kroz znoj, a iste možete nadoknaditi i kroz sportska pića.

Dejana Ratkovica
Fitness instruktor