Oko jaja se vodi velika polemika, zbog toga što jaja sadrže visoku količinu holesterola i masnoća. Sa jedne strane nutricionisti upozoravaju na holesterol, dok sa druge strane postoje istraživanja da ovaj tip holesterola predstavlja rizik samo za osobe koje su osetljive na holesterol iz namirnica. Belanca su jedan od najpoznatijih izvora proteina i u pitanju je protein koji ima višestruke zdravstvene dobrobiti, čak i sam za sebe. Uz to, nema puno kalorija.
Jaje sadrži holesterol, tj. žumance sadrži oko 213 mg. Osobama koje boluju od srčanih oboljenja ili dijabetesa se ne savetuje da prelaze granicu od 200 mg, dok je za zdrave osobe dozvoljena i veća količina.
Jaja su jedan od top izvora proteina, u rangu sa nemasnim mesom i ribom. Više od polovine proteina iz jaja, negde oko 6 g ukupno u celom jaju, dolazi iz belanca. Jedno belance sadrži okvirno oko 4 g proteina bez masnoća koje se nalaze u žumancetu. Tako da ako jedete belanca izbećićete masnoće, osim ako ih pržite na ulju ili puteru. Niskomasni proteinski izvori, među kojima je i belance jajeta, su odličan izvor proteina za sportiste, rekreativce i one koji žele da smanje telesnu težinu/procenat masti, a utiču i na smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Jaje nema mnogo kalorija, ukupno nešto iznad 70 kcal. Međutim izbacivanjem žumanca smanjićete kalorijsku vrednosti za nešto više od 50 kcal, gde ostaje nešto manje od 20 kcal za belance jajeta, zavisno od veličine jajeta. Ukoliko želite da smanjite sadržaj masti u vašem proteinskom obroku od jaja, mnogi nutricionisti ipak preporučuju da ne izbacujete potpuno žumance, već da npr. na svaka 2 belanca dodate 1 celo jaje.
Belance jaja ima i druge pogodnosti. Belance jajeta ne sadrži masnoću, u poređenju sa žumancem koje je sadrži oko 5 g, od čega su 2 g zasićene masti. Belance jajeta sadrži i selen, kalcijum, magnezijum i fosfor.
Kada su u pitanju suplementi, uglavnom su najtraženiji proteini surutke zbog brze apsorpcije i odličnog aminokiselinskog sastava koji pogoduje sportistima. Takođe je tražen kazein, protein koji je idealan pre spavanja jer se postepeno apsorbuje i u višečasovnom periodu omogućava postepeno oslobađanje amino kiselina, dok je i soja popularan izvor proteina za vegetarijance i za one koji poste. Protein jaja je takođe odličan protein i nalazi se u okviru mnogih proteinskih blendova (smeša) kao jedan od visokokvalitetnih izvora proteina.
Whey (surutka) i kazein su oba poreklom iz mleka, što nekim ljudima osetljivim na mlečne proizvode možda neće odgovarati. Protein iz jaja ne sadrži laktozu što ukazuje na njegovu odličnu primenu u ishrani ljudi koji su osetljivi na druge vrste proteina.
Ono što još karakteriše protein iz jaja i zbog čega je protein iz jaja čest sastojak u proteinskim smešama jeste srednja brzina apsorpcije. Whey je brzoapsorbujući, dok je kazein izrazito sporoapsorbujući protein. Protein iz jaja se nalazi negde između, omogućavajući postepeniji dotok amino kiselina u krvotok u poređenju sa whey proteinom.
Još jedna bitna stavka kada su proteini u pitanju je aminokiselinski sastav. Naše telo može proizvesti samo određeni broj amino kiselina dok ostatak mora dobiti putem hrane. Namirnice koje sadrže svih deset esencijalnih amino kiselina predstavljaju kompletne izvore proteina. Protein iz jaja je upravo kompletan protein.
Dok je konzumiranje celih jaja odličan način da se poveća ukupan dnevni proteinski unos, jaja takođe dolaze u paketu sa dodatnim mastima i kalorijama, što se može kositi sa vašim ciljevima. Jedno celo jaje sadrži oko 5 g masti i 6 g proteina. Stoga razmotrite koliko jaja unosite dnevno i koliko se njihov unos uklapa u vaš dnevni kalorijski unos proteina i masnoća.
Koliko konzumirate jaja u Vašoj ishrani? Da li koristite protein jaja u prahu, proteinske smeše ili jaja pržite i kuvate? Podelite sa nama vaša iskustva na Pansport forumu i savetujte se sa našim nutricionistom.
