Suplementacija kreatin monohidratom je iznova i iznova potvrđen način za superioran rast mišićne mase i snage. Kreatin je primarni molekul za skladištenje energije, koji tokom treninga preusmerava proces trošenja energije (ATP) u mišićnoj ćeliji i ponovo je puni, povećavajući performanse i snagu. Kreatin, takođe, povećava usvajanje kalcijuma u ćeliji. Kako kalcijum podstiče interakciju dva mišićna proteina, aktina i miozina, a upravo ta interakcija omogućava mišićnu kontrakciju, više kalcijuma u mišiću povećava snagu kontrakcije. Kreatin podstiče hipertrofiju (rast) mišića, jer stimuliše stvaranje novih proteina i ćelija, smanjuje proizvodnju miostatina (molekula koji ograničava i zaustavlja mišićni rast) i povećava lučenje anaboličkih hormona – testosterona i IGF-1 (insulin-like growth factor 1).
VREME UNOSA JE BITNO
Vreme unosa kreatina u odnosu na trening je činilac od koga zavise sve pomenute koristi. Na primer, studija Kriba i saradnika (2006) pokazala je da desetonedeljni unos po 6 grama kreatina pre i nakon treninga sa opterećenjem dovodi do veće mišićne mase u poređenju sa grupom koja je unosila kreatin ujutro i uveče, ne obazirući se na vreme treninga. Druga studija (Antonio i saradnici, 2013) upoređivala je unos 5 grama kreatin monohidrata neposredno pre ili nakon treninga tokom četiri nedelje. Nalazi su pokazali više mišićne mase i snage kod unosa kreatina nakon treninga.
UNOS NAKON TRENINGA SNAŽNIJE PODSTIČE RAST
Iako navedene studije snažno ukazuju na značaj vremena unosa, nijedna nije imala kontrolnu grupu, koja bi trenirala uz placebo koji ne sadrži kreatin monohidrat. Odsustvo kontrolne grupe otežava zaključak da kreatin pre ili posle treninga proizvodi veći prirast mase i snage. Kako bi razvejala sumnje, istraživanje Kandova i saradnika (2015) analiziralo je uticaj unosa po 8 grama kreatina neposredno pre ili nakon treninga sa opterećenjem, nasuprot kontrolnoj grupi koja je unosila placebo.
Rezultati su bili slični Antoniovoj studiji: ispitanici koji su unosili kreatin odmah posle treninga zabeležili su veći prirast mase od onih koji su ga unosili pre treninga i onih na placebu. Ovo istraživanje donekle stoji u kontradikciji sa Antoniovim, jer nije zabeležilo značajniju razliku u rastu snage između unosa kreatina pre i nakon treninga, sugerišući da vreme unosa utiče na mišićnu masu, ali ne i snagu.
Kandov i saradnici spekulišu da do većeg rasta mišićne mase kod unosa kreatina nakon treninga dolazi zbog istovremenog povećanja količine kreatina u krvi (nivoi su najveći sat ili dva nakon unosa) i povećanog protoka krvi u vežbanim mišićima (jer trening povećava protok krvi u vežbanom tkivu upravo u toku sata ili dva). Sinhronizovano povećanje nivoa kreatina i cirkulacije snabdeva vežbane mišiće krvlju punom kreatina, povećavajući usvajanje kreatina u treningom podstaknuto mišićno tkivo.
KREATIN SPREČAVA KATABOLIZAM U PRAVO VREME
Veća količina kreatina u mišićima kod unosa nakon treninga podstiče superioran rast mišića putem efikasnije hidratacije mišićnih ćelija, koja poboljšava stvaranje mišićnih proteina. Sve zajedno – unos nakon treninga koji povećava koncentraciju kreatina u mišićima tačno na sat do dva, i poboljšanje hidratacije i sinteze proteina u ćelijama – poboljšava kapacitet razvoja mišićne mase, naročito ako se ima u vidu katabolizam (razgradnja) mišićnih proteina nekoliko časova nakon treninga. Unos kreatina nakon vežbanja predstavlja „protivotrov“ kataboličkom uticaju treninga, jer podiže brzinu izgradnje proteina, njihovu akumulaciju i rast mišića baš u pravo vreme.
Nauka, dakle, pokazuje da unos kreatina nakon treninga podstiče najveći rast mišića. Nauka takođe pokazuje da nema razlike u snazi između unosa 5-10 grama kreatina pre ili posle vežbanja. Kako je kreatin monohidrat relativno jeftin, i sasvim bezbedan za korišćenje, a većina vežbača želi povećanje kako mase tako i snage, probajte sa unosom po 3-5 grama pre i nakon treninga. Ako ste zainteresovani isključivo za masu, probajte veću dozu (6-10 grama) nakon treninga.
