You are here

Proteini - koliko ih unositi i iz kojih izvora

image

Kada unesemo proteine biljnog ili životinjskog porekla, ti veliki molekuli se razlažu na aminokiseline, koje se apsorbuju u cirkulaciju. Aminokiseline predstavljaju blokove za izgradnju ćelijske membrane, mišićnog tkiva, hormona, enzima. U krvi se nalazi nekoliko velikih tipova molekula proteina, globulini za izgradnju antitela, albumini za osmozu, fibrinogen za zgrusavanje krvi i hemoglobin za transport kiseonika. Fizička aktivnost stimuliše stvaranje proteina aerobnim treningom se stimuliše izgradnja aerobnih enzima za stvaranje energije, a treningom snage se stimuliše stvaranje aktina i miozina za snaznu kontrakciju.

Bitan je kvalitetan unos proteina koji sadrži visoku koncentraciju esencijalnih aminokiselina, koje organizam ne može sam da sintetiše. Esencijalne amino kiseline spadaju u grupu makronutritijenata, jednu od glavnih grupa namirnica koje su neophodne za ishranu čoveka, te moraju da budu dostupne organizmu da bi on mogao da pravilno radi. Esencijalne aminokiseline su gradivni deo proteina i ako ih nema u organizmu, ne mogu se stvarati proteini.

Koliko nam treba proteina ?

Sportisti tokom treninga izdržljivosti imaju potrebu za 1, 2 do 1, 4 grama proteina po kilogramu telesne mase, dok se tokom treninga snage potrebe povećavaju na 1, 4 do 1, 8grama. Te vrednosti su mnogo veće od preporuke referentnog dnevnog unosa RDU od 0, 8grama po kilogramu. Ako trenirate snagu ili izdržljivost, biće vam potrebno najmanje 1, 4 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ako taj broj pomnožite s brojem kilograma koje imate, saznaćete koliko dnevno treba da unesete proteina. Ako imate 80 kilograma, to pomnožite sa 1, 8 i dobićete 144 grama koji predstavlja vrednost dnevnog unosa proteina. Svaki gram proteina ima 4, 3 kalorije, 144 x 4, 3, dobijamo vrednost od 619 kalorija poreklom iz ishrane na dnevnom nivou i treba da bude 35 % od ukupne vrednosti kalorija u toku jednog dana.

Sportisti obicno povećavaju svoj ukupan energetski unos da bi zadovoljili energetske potrebe u vreme treninga. Ako ishranom ne unesete dovoljno energije da biste zadovoljili povećane potrebe, podignite unos proteina dobrog kvaliteta kao što su nemasno meso, belo pileće meso, riba, pasulj, koštunjavo voće. Rezultati novijih istraživanja koja se tiču metabolizma proteina pokazuju da su vreme unosa nakon treninga i odgovarajući ukupan energetski unos važni faktori u sportskoj ishrani.

Napomena
Deo materijala korišćen iz Kvalitetne ishrane Brian J. Sharkey,
Steven E. Gaskill

Marko_profile_pic_copy