You are here

Proteini - mitovi i činjenice

O vrednosti proteina u treningu ne treba trošiti reči: sva je prilika da su proteinski suplementi već bitna karika u vašem planu ishrane. Ali kao i sve što se tiče suplementacije, i proteine prate mitovi (često podsticani od strane „stručnjaka“) koje je teško iskoreniti. Razmotrimo neke od njih, kako biste znali da razlikujete mit od istine.

Mit #1: Visok unos proteina ne utiče zaista na sintezu mišićnih proteina.

Činjenica #1: Veća raspoloživost amino kiselina znači i veću sintezu proteina u mišićima.

Slažem se: eksperimenti su pokazali da laboratorijske životinje mogu preživeti i uz vrlo ograničen unos proteina, pod uslovom da je unos masnoća i ugljenih hidrata adekvatan. Jednostavno, telo tada počinje da smanjuje oksidaciju amino kiselina kako bi poštedeo jedinjenja koja sadrže azot (proteine). Ali možemo li ovakve primere koristiti kod odraslih ljudi koji rade na izgradnji mišićne mase? Ne baš.

Kad telo počinje da štedi svoje amino kiseline zbog niskog unosa proteina, funkcije koje nisu od suštinskog značaja za preživljavanje (kao što je sinteza mišićnih proteina) svode se na minimum. I drugi sistemi (poput imunog, koji kao primarno gorivo koristi glutamin poreklom iz mišića) takođe počinju da pate. To u pravom smislu reči obogaljuje sposobnost organizma da izlazi na kraj sa stresom i oštećenjem tkiva uzrokovanim intenzivnim treningom. Istraživači čak veruju da trenutno široko preporučeni iznosi proteina mogu učiniti ljude sklonijim oboljenjima zbog ograničene rezerve amino kiselina. Evo šta u jednom istraživanju kažu o tim trenutno preporučenim iznosima:

Usporena zamena proteina u telu i mišićima, do koje dolazi kod zdravih odraslih ispitanika kada unosi nezamenljivih amino kiselina odgovaraju trenutno međunarodno usvojenim vrednostima, verovatno smanjuje individualni kapacitet da se uspešno izdrže ozbiljni stresni stimulansi. Zato zaključujemo da ovi međunarodno usvojeni neophodni unosi verovatno nisu dovoljni za održavanje poželjnog stanja.

Istraživanja jasno pokazuju da, povećanjem nivoa amino kiselina u krvi, povećavate sintezu proteina u mišićima. Ako želite da maksimizujete rezultate u pogledu mišićne mase, moraćete unositi više proteina od proseka.

Mit#2: Možete usvojiti samo 30 grama proteina po obroku.

Činjenica #2: Telo je sposobno da svari i usvoji mnogo više od 30 g proteina po obroku.

Mit o 30 grama proteina po obroku se provlači otkad treniram: više od trideset godina. Po njemu, sve iznad 150 grama mesa po obroku je beskorisno bacanje para. Ali to nema veze sa istinom. Na primer, svarljivost mesa (junetine, piletine, svinjetine i ribe) je oko 97%. Ako unesete 25 grama junetine, usvojićete u krvotok 97% proteina iz tog komada mesa. Ako, s druge strane, unesete odrezak od 300 grama, koji sadrži oko 60 grama proteina, opet ćete svariti i usvojiti 97% proteina. Ako možemo da svarimo samo 30 g proteina po obroku, zašto bi istraživači koristili iznose od preko 40 grama kako bi podstakli rast mišića?

Kritičari visokih unosa proteina napominju da povećan unos proteina samo vodi njihovoj povećanoj oksidaciji. To je tačno. Ali, neki istraživači spekulišu da baš ovo uvećanje oksidacije nakon unosa velike količine proteina inicira nešto što nazivaju „anabolik drajv“ – stanje takozvane hiperaminoacidemije (povećane količine amino kiselina), povećanja kako u sintezi tako i razgradnji proteina sa ukupnim pozitivnim azotnim balansom, praćeno skokom anaboličkih hormona poput IGF-1 i GH.

Poruka je jasna: ako želite maksimalan rast mišića, morate minimizovati gubitak mišićnog tkiva i maksimizovati sintezu proteina. Istraživanja jasno pokazuju da se to postiže teškim treningom, adekvatnim unosom kalorija i, vrlo važno, velikim količinama proteina. A to znači da su obroci sa više od po 30 grama proteina norma.

Mit #3: Protein mora biti brzo svarljiv kako bi izgradio mišiće.

Činjenica #3: I brzo i sporo svarljivi proteini imaju koristi.

Relativno skorija istraživanja iznedrila pojmove „brzi“ i „spori“ proteini. Tako su označeni u skladu sa brzinama kojim podižu nivoe amino kiselina u krvi nakon jela. Protein surutke smatra se brzim, jer uzrokuje brzo povećanje nivoa amino kiselina. Kazein se, s druge strane, smatra sporim. Pogrešno je reći da je „brzi“ protein bolji od „sporog“. Oba treba koristiti strateški, kako bi se metabolizam usmerio ka ukupnom nakupljanju proteina (i mišićnom rastu).

I brzi i spori proteini su od koristi u razvoju mase. Studije pokazuju da proteini koji brzo ulaze u krvotok značajno povećavaju sintezu mišićnih proteina. Proteini koji u krvotok ulaze sporije imaju naglašen uticaj na razgradnju proteina u mišićima – značajno je smanjujući čak i kad su uneti u manjim količinama. Korišćenjem kombinacije ovih proteina ne samo što ćemo podstaći usvajanje proteina u mišićima nakon treninga, već biti sigurni da smo pokrenuli sintezu proteina a njihovu razgradnju držimo na minimumu.

Mit #4: Za efikasnu gradnju mišića, protein mora sadržati dodate peptide specifičnih molekulskih težina.

Činjenica #4: Organi za varenje prave sopstvene peptide iz proteina unetih hranom.

Čim protein uđe u želudac, napada ga snažna želudačna kiselina. Ona, zajedno sa enzimom zvanim pepsin, menja ili denaturiše proteinske strukture, pripremajući ih za varenje u tankom crevu. U tankom crevu, još nekoliko enzima razlažu proteine na peptide različitih molekulskih težina i slobodne amino kiseline. Svaki enzim deluje na specifičan deo lanca amino kiselina. Bilo da ste pojeli šniclu, omlet ili popili protein, konačni rezultat varenja je isti: pun spektar peptida različitih molekulskih težina i amino kiselina prilagođenih apsorpciji.

Tanko crevo ima posebne transportere koji aktivno povlače peptide u ćelije creva. Kao rezultat toga, peptidi se aktivno apsorbuju brže od slobodnih amino kiselina. Unutar ćelija creva, peptidi se dalje razlažu na individualne amino kiseline pomoću enzima proteaza. Dokazano je da vrlo mali procenat može ući u krvotok provlačeći se između ćelija creva. Iako ulaze u krvotok neizmenjene, brzo su razložene od strane proteaza na površini ćelije jetre i mišića. Ako kojim slučajem neki peptid i uđe u ove ćelije, brzo ga razlože proteaze unutar ćelija. Dakle, sva priča o dodavanju peptida različitih molekulskih težina znači da su proizvođači prethodno svarili ionako lako svarljiv protein. To samo dodaje na skupoći proteina: trošak je, naravno, prebačen na kupca.

Mit #5: Veću vrednost proteina (po različitim skalama procene) je ključna za uspeh treninga.

Činjenica #5: Sa rastom dnevnog unosa proteina, značaj njihovog kvaliteta se smanjuje. Drugim rečima: visok kvantitet znatno nadomešta nizak kvalitet.

Količina proteina u ishrani određuje koliko su značajne vrednosti procene kvaliteta određenog izvora proteina. Ako unosite samo 35-45 grama proteina dnevno, to bi onda trebalo da bude najkvalitetniji mogući protein. Ako, s druge strane, jedete količine uobičajene za bodibildere, recimo 1,6-1,8 grama proteina po kilogramu, velika količina amino kiselina će nadomestiti nijanse u kvalitetu izvora proteina, bilo da je u pitanju protein soje, pirinča, pšenice ili mesa i jaja.

Argumenti oko toga koji protein (meso, jaja, mleko, surutka, soja) ima najveću prednost su, zato, besmisleni ako vežbač svakodnevno unosi velike ukupne količine.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija