Kad je reč o dobijanju i uklanjanju masnog tkiva, stvar koja je apsolutno ključna i određuje sve je razlika između unetih i utrošenih kalorija. Ili nam se barem to iznova i iznova nameće kroz članke i video snimke na Jutjubu. Mnoštvo stručnjaka i „gurua“ uporno ponavlja mantru: nebitno je iz kojih izvora kalorije potiču, jer važan je jedino njihov iznos.
Postavio sam jednostavno pitanje nekolicini njih: zar zaista smatrate da će 2000 kalorija iz bombona, keksa ili čipsa i 2000 kalorija iz mesa i jaja rezultovati istim izgledom? Neka dve osobe vežbaju istim treningom, i jedna se hrani po prvom, a druga po drugom modelu. Ili, neka ista osoba mesec ili dva jede po prvom, a potom isto vreme po drugom modelu: hoće li njeni rezultati u pogledu izgleda i performansi biti jednaki? Niko mi nije odgovorio. Mislim da je svakom od nas jasno da nema šansi da ćete postići bilo šta u treningu ako jedete prazne kalorije, makar njihov iznos i odgovarao vašim potrebama na osnovu kalorijskih jednačina. 2000 kalorija iz slatkiša ili hleba nikad ne može biti isto kao 2000 kalorija iz mesa.
Istina je: prvi zakon termodinamike tvrdi da ukupan iznos energije ostaje isti, bilo da dobijamo na težini, održavamo je ili je gubimo. Ako unosimo više kalorija nego što trošimo, gojićemo se. Nije važno da li te kalorije potiču iz proteina, ugljenih hidrata ili masti: jedimo previše i sigurno ćemo nabaciti kilograme. Jedite 5000 kalorija iz mesa i jaja i, ako su vaše potrebe 2500, ugojićete se.
Ipak, neki nutrijenti će vas ugojiti više od drugih. Postoji velika razlika između izvora ugljenih hidrata: rafinisanih i nerafinisanih. Zbog svog uticaja na nivoe insulina, rafinisani ugljeni hidrati su lipogenični (promovišu stvaranje masnog tkiva). Insulin je hormon skladištenja, i pokreće različite mehanizme taloženja masti, istovremeno blokirajući enzime odgovorne za lipolizu (razlaganje masnoća). Kad su nivoi insulina visoki, višak nutrijenata se spremnije odnosi u masne ćelije, dovodeći do rasta masnog tkiva.
Takođe, priliv insulina odnosi šećer iz krvi tako brzo da dovodi do povratnog efekta – naglog i dramatičnog pada nivoa šećera u krvi. To je takozvano hipoglikemično stanje, koje dovodi do napada gladi – gladni ste, iako ste već jeli toliko da je višak otišao u masno tkivo. To stvara zatvoreni krug, vrzino kolo koje podstiče prežderavanje: unosi se više kalorija (posebno kroz namirnice bogate šećerom), i taloženje masti je još izraženije.
Nasuprot tome, nerafinisani ugljeni hidrati bogati nutrijentima se u telu obrađuju sporo: ulaze u krvotok postepeno, održavajući nivoe šećera u krvi u normalnim okvirima. Insulin je stabilan, što smanjuje potencijal neželjene akumulacije masnog tkiva.
Od svih makronutrijenata, protein najmanje dovodi do taloženja masti. Jedan od razloga za to je činjenica da veliki procenat kalorija iz proteina biva sagoren u procesu varenja – fenomen poznat kao termički efekat hrane. Protein ima najveći termički efekat – sagori oko25 odsto kalorija iz njega. Kad je reč o ugljenim hidratima, sagori manje od 10 odsto unetih kalorija. (Masti praktično i nemaju termički efekat, a imaju i najmanji efekat na nivoe insulina.)
Uz to, protein smanjuje apetit. To je najvećim delom posledica hormonske funkcije. Kad unesemo protein, oslobaća se hormon holecistokinin (HCK), koji deluje na mehanizme gladi, gaseći potrebu za jelom i time podstičući gubitak masnog tkiva.
Protein, takođe, ima posredan efekat na regulaciju brzine metabolizma tokom restrikcije kalorija. Kad smo na dijeti, glukoze (šećera) je manje. To ima negativan efekat na mozak i centralni nervni sistem, koji se oslanjaju na glukozu kao primarni izvor energije. Osetivši pretnju po sopstveni opstanak, unutrašnji sistemi tela počinju da pretvaraju proteine u glukozu (procesom poznatim kao glukoneogeneza). Kako skeletni mišići nisu najneophodniji za opstanak (za razliku od unutrašnjih organa), oni prvi bivaju žrtvovani. Zašto je ovo bitno? Zato što su mišići metabolički aktivni – kad se gubi mišićno tkivo, metabolizam se usporava.
Osnova je sledeća: iako je važno pratiti količinu kalorija, još važnije je biti svestan tipa nutrijenata u ishrani. Nisu svi nutrijenti jednako vredni – ni kalorije iz njih iste.
