You are here

POBEDIMO ZAPALJENSKE PROCESE ISHRANOM I SUPLEMENTACIJOM

Glavni problem savremenog sveta – ZAPALJENJE (inflamacija) je uzrokovan nezdravim stilovima života – od problema koji se tiču ishrane, stresova do nedovoljne fizičke aktivnosti. Svim propustima na polju zdravih životnih navika svoje telo uvodimo u globalni zapaljenjski proces koji je odgovoran za niz problema – gojaznost, „ubrzano starenje“, kardio-vaskularne bolesti, dijabetes, astma, artritisi, kancer, upalne crevne bolesti i sl.

Zapaljenski procesi koje ne uspemo da „obuzdamo“ će sasvim sigurno skratiti naš životni vek, a i tako skraćen, provešćemo ga u bolovima. Da, jedna od prvih asocijacija za svako zapaljenje je BOL!

Da naš život ne bi bio kratak, bolan i mučan, upoznajmo se namirnicima, suplementima, kao i metodama treninga koji mogu pomoći…

  1. Recite odlučno NE trans mastima

Jedan od velikih problema konzumacije industrijski prerađenih namirnica su trans masti. (Be)značajnost trans masti se ogleda u tome što sprečavaju apsorpciju esencijalnih masnih kiselina (pre svega omega-3), a istovremeno i "zamenjuju" mesta esencijalnim masnim kiselinama u ćelijskoj membrani…

Problematika trans-masti je blisko povezana sa disbalansom lipidnog statusa – rast LDL, pad HDL, insulinskom rezistencijom, a tu je i rast C – reaktivnog proteina kao markera (kardiovaskularne) inflamacije.

Dakle, odrecite se – margarina, pomfrita, čipsa, majoneza, slatkiša, krofni , mesa prženog na ulju, zejtina (industrijski rafinisanih ulja), hrane pripremljene u fritezama u kojima se jedno ulje koristi više puta.

  1. Unosite dovoljno omega-3 kroz ribu, riblje ulje, suplemente omega-3

Mnogo puta smo ponovili da je riba (sveža - morska, plava) i riblje ulje najbolji izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina koje imaju jak uticaj na ublažavanje zapaljenskih procesa u našem telu i normalno funkcionisanje našeg imunog sistema. Svakako da su suplementi omega-3 postali neminovnost zbog „načina uzgoja ribe“ u savremenom svetu (riba osiromašena omega-3), gde je profit uvek ispred zdravlja nacije…, a nekada je u pitanju i problematika koje se tiče redovne konzumacije ribe (ipak, nekima je lakše samo progutati kapsulu).

  1. Odnosi omega-3 / omega – 6 u ishrani

Svakako da i omega-6 masne kiseline spadaju u kategoriju esencijalnih masnih kiselina, ali šta ako ih je previše?! Poremećeni odnosi omega-3 i omega-6 u korist omega-6 masnih kiselina doprinose globalnom zapaljenskom procesu – uzroku većine bolesti savremenog sveta. Povećajmo unos omega-3 esencijalnih masti – ishranom i suplementima.

Ne zaboravimo - više omega-6 = više proupalne arahidonske kiseline = doprinos "globalnom zapaljenju" našeg tela!

  1. Trening sa opterećenjem

Novija istraživanja su pokazala da i trening sa opterećenjem u „zoni“ 70-85 od 1RM (čuveni sistem – 6-12 ponavljanja) može doprineti ublažavanju zapaljenskih procesa u našem telu.

  1. Magnezijum kao lek

Istraživanja pokazuju da deficit magnezijuma dovodi do porasta C-reaktivnog proteina i „proupalnih“ citokina koji se smatraju markerima zapaljenja. Suplementacija visokoapsorptivnim oblicima magnezijuma (citrat, bisglicinat, aspartat…) može imati niz benefita za naše zdravlje i na ovom polju.

  1. Bobice isceljuju

U preporukama koje se tiču ishrane stalno ponavljamo da je bobičasto voće kao „low-carb“ voće uvek poželjno na našem meniju. Crvene, plave i ljubičaste „bobice“ obiluju mnogih korisnim antioksidansima koji se uspešno „bore“ protiv slobodnih radikala( oksidativni stres) ili pak inhibiraju produkciju enzima koji doprinose zapaljenju.

Pomenimo elagitanin - nalazi se pogotovu u malinama, kupinama i borovnicama, koji se pokazao kao moćan saveznik u borbi protiv inflamacije.

  1. Cink

Cink je koenzim moćnih enzima koji učestvuju u odbrani našeg tela od oksidativnog stresa, pored toga doprinosi i normalizaciji nivoa testosterona kod muškaraca - uticaj na enzim aromatazu; kao i veću stopu konverzije androstenediona (prekursora testosterona) u testosteron.

  1. Spavajte dovoljno

Još jedan od problema savremenog čoveka je i nekvalitetan san. Ne zaboravite da je jedan od okidača globalnog zapaljenskog procesa i nedovoljno sna! Uspostavite režim dobre higijene spavanja, umejte da se opustite. Po potrebi i ograničeno možete koristiti i suplemente melatonina (neke studije su pokazale anti-aging učinak ovog suplementa, ali bez senazacionalizma – oprezno i odmereno)!  

Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu