Kada smo na početku priče zvane – ishrana prilagođena cilju (povećanje mišićne mase, tj. redukcija masnih naslaga) uvek napominjemo nekoliko bitnih stvari – pravilan odabir namirnica, upoznavanje sa njihovom nutritivnom vrednošću i principi za sastavljanje obroka. Ako sve svedemo na nivo elementarne logike dolazimo do toga da pored energetske vrednosti neke namirnice, moramo biti svesni i njenog makronutritivnog sastava, dakle, šta se zapravo računa? Najkraće rečeno, to bi bili svarljivi „sastojci“ naših namirnica – proteini, ugljeni hidrati (ne računamo vlakna), masti.
Večite polemike se vode oko toga šta se zapravo računa kada su proteini u pitanju? „Važeće“ stanovište je da su nam u prvom planu – proteini visoke biološke vrednosti, tj. kompletni proteini (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, „whey“). Dakle, to su oni proteini iz hrane koji imaju najveći stepen ugradnje u tkivne proteine, naravno, na nivou osnovnih gradivnih elemenata proteina, tj. amino kiselina. A svakako da je pored kompletnog profila esencijalnih amino kiselina (telo ih ne može samo proizvesti, pa se moraju unositi hranom), bitna stavka i odnos između tih esencijalnih amino kiselina, koji diktira njihovu biološku vrednost, tj. kompletnost.
Ok, pojeli smo naše pileće belo meso, završio se proces varenja i amino kiseline preuzete u krvotok iz našeg digestivnog trakta dospevaju u tzv. „amino kiselinski pool“. Da, naše telo za razliku od rezervi energije u vidu glikogena i masnog tkiva, nema neki inicijalni rezervoar za amino kiseline, već se one nalaze u tzv. „pool-u“. Iz pomenutog „svratišta“ amino kiseline se usmeravaju na više strana u zavisnosti od potreba našeg tela – energija, izgradnja enzima, tkivnih proteina, transportnih proteina i sl. Dakle, taj donekle fiktivni pojam (jetra, krv…) shvatimo kao zamišljeni „bazen obrta dostupnih amino kiselina“. Da, jedne stižu (iz hrane, razgradnja tkivnih proteina), a druge „odlaze“ uključujući se u anaboličke (izgradnja proteina) ili kataboličke (proizvodnja energije, npr.) procese.
Gde sve to amino kiseline mogu završiti?
- Proizvodnja tkivnih proteina (mišićni proteini, npr.), proteina plazme (krv – albumini…), enzimi, antitela, hormoni (npr. hormon rasta,
insulin…T4, T3), hemoglobi (crvena krvna zrnca)…
- Glikoneogeneza – iz amino kiselina se stvara – glukoza (energija), glikogen, „rezervna mast“…dakle, „višak proteina“ ( amino kiselina)
koji se nesvrsishodno iskoristi = rezerve energije
- Stvaranje drugih amino kiselina (koje mogu biti u deficitu – neesencijalne, i uslovno esencijalne)
- Neproteinska jedinjenja – razni amini…pa i neurotransmiteri (dopamin, serotonin…)
- Razgradnja do uree, amonijaka, vode, ugljen-dioksida
Ok, a kako se amino kiseline iskorišćavaju u svrhu stvaranja proteina?
Jednostavno, za sve proteine u našem telu se informacije za proizvodnju istih nalaze u našoj DNK. Dakle, eto nama dva procesa – transkirpcije i translacije. Dakle, sa gena za proizvodnju nekog proteina se informacija o redosledu amino kiselina prepisuje na RNK (prvo u „messenger RNK“, pa potom u „transfer RNK) sa koje se genska sekvenca prevodi u redosled amino kiselina u peptidnom lancu nekog proteina. Kao što vidimo, sve je u našim genima (genska ekspresija)…a tu je i uticaj hormona – testosterona, insulina, hormona rasta, kortizola, estradiola…
Svakako da se amino kiseline za sintezu „dopremaju“ iz „pool-a“. Dok god ima „gradivnih amino kiselinskih blokova“ proces se odvija nesmetano, ali šta se desi ako neka od esencijalnih amino kiselina zafali?
Sve je to lepo, ali šta ćemo sa nekompletnim proteinima?
To je pitanje na koje vešto odgovaraju pobornici veganizma, kao i vegetarijanci. Svakako da se i ti nekompletni proteini najčešće biljnog porekla, razlože… Amino kiseline iz istih dospevaju u amino kiselinski „pool“, ali problem mogu biti odnosi između amino kiselina u našem amino kiselinskom „pool-u“. Dakle, remeti se krhka dinamička ravnoteža, jer ako neka od kritičnih esencijalnih amino kiselina nedostaje proces proteinske sinteze se zaustavlja. Tako se upoznavanjem sa amino kiselinskim profilom namirnica po principu komplementarnosti (nadomešćuje se ono što nedostaje) može obezbediti adekvatan odnos amino kiselina neophodan za normalnu sintezu (proizvodnju proteina) u našem telu. Npr. pirinač + mahunarke. Mada, pominje se i to da je komplementarnost moguća i na dnevnom nivou, dakle, ne samo na nivou pojedinačnog obroka, već u obrocima u toku dana.
Svakako da deluje komplikovano, ali sve je više pristalica vegan bodibildinga? Mit ili istina? Prosudite sami!
