You are here

Omega 3 masne kiseline - značaj dodataka ishrani

image

 

 

„Ja sam alfa i omega...prvi i poslednji...”

Svi vežbači na „početku karijere” se uvek raspituju o načinu ishrane, pravilnom odnosu proteina i ugljenih hidrata, ali malo ko je do detalja upućen u značaj esencijalnih masnih kiselina i njihovu „zastupljenost” u svakoj ćeliji našeg tela. Ugljeni hidrati su tu zbog glikogena, da tu je dekstroza, insulin, glikemički indeks, ah, da, amino kiseline, proteini...vitamini, minerali...ali masti? Večita enigma svakog početnika...i pitanje; pa zašto mi one trebaju? Čim se pomenu masti prva asocijacija je gojaznost ( salo), holesterol i sl., ali istina je malo drugačija...

Osnovu svake žive ćelije čini ćelijska membrana, koja je prva barijera, a i komunikacija mikrosveta jedne ćelije i makrosveta koji je okružuje...osnovni gradivni elementi ćelijske membrane su lipidi (masti)...

Bile one zasićene ili nezasićene, masti se sastoje se od masnih kiselina, osnovnih gradivnih elemenata ove grupe makronutrijenata...

„Prefiks” omega je opis strukturnih karakteristika samog molekula ovih organskih jedinjenja...a neko će reći i pravi opis njihovog značaja i funkcije u našem telu...

Esencijalne masne kiseline( EFA) su masne kiseline koje moraju da se unesu hranom, jer omega3_thumbse ne mogu samostalno proizvesti u ljudskom organizmu od dostupnih supstrata.

Samo dve esencijalne masne kiseline su od značaja za nas:

alfa linoleninska kiselina( alfa-linolenska, omega-3)linoleinska (linolna, omega-6).

Druge masne kiseline koje su samo „uslovno esencijalne“ su gama linolenska (omega-6), laurinska (zasićena masna kiselina), i palmitoleinska kiselina (mono-nezasićena masna kiselina).

U tzv. klasičnoj biohemiji, dakle, postoje dve (gore pomenute) „prave” esencijalne masne kiseline koje su polinezasićene.

Iz te dve masne kiseline nastaju druge polinezasićene masne kiseline potrebne organizmu, poput EPA (eikozapentanoična kiselina), DHA (dokozaheksanoična kiselina) i arahidonske kiseline. 

U čemu je zapravo problem???

Enzimi potrebni da bi se procesi nastanka EPA i DHA, kao i arahidonske kiseline realizovali su nedovoljno aktivni u nekim tkivima. Tipičan primer za to je enzim d6-desaturaza. Upravo iz ovog razloga dolazi do manjka kiselina poput EPA i DHA. Ova činjenica je potvrđena u brojnim i vrlo detaljnim studijama na ljudima. 

Baš zbog svega toga bi svaki dodatak ishrani na bazi omega-3 masnih kiselina morao da ima tačno propisanu količini EPA i DHA kiselina.
U organizmu je potreban adekvatan balans izmedju arahidonske kiseline( proupalni agens iz koga se sintetišu medijatori zapaljenja, prostangladnini) koja nastaje iz linolne kiseline( OMEGA-6), i EPA i DHA kiselina koje nastaju iz linolenske kiseline( OMEGA-3).

Dakle , proces inflamacije( zapaljenja) je uzrokovan dominacijom omega-6 masnih kiselina u omega_3-6-9odnosu na omega-3 masne kiseline...kako po pitanju unosa hranom, tako i kada su u pitanju procesi enzimske obrade na nivou tkiva...

Kritični enzim koji nedostaje je d6-desaturaza. Budući da u modernoj ishrani unosimo višak omega-6 kiselina, taj enzim se “troši” na linolnu kiselinu i nastaje višak arahidonske kiseline na štetu zaštitnika od upale tj. EPA i DHA.

Situaciju pogoršava i višak omega-9 kiselina koje takođe “troše” d6-desaturazu.

Više d6-desaturaze za omega-6 i omega-9 masne kiseline, njhov veći unos hranom( i suplementima), nedovoljan unos omega-3...sve to dovodi naše telo u stanje konstantne upale što pogoduje nastanku mnogih oboljenja...

Simptomi „hronične inflamacije”(zapaljenja)su:

-Alergije

-Bolovi i ukočenost

-Astma

-Osipi, ekcemi, psorijaza

-Prerano starenje kože

-I ono najbitnije...već dugi niz godina mnogi istraživači za arteriosklerozu, tj. za većinu kardio-vaskularnih bolesti ne krive holesterol i prirodne zasićene masti – već upravo inflamaciju “zidova” krvnih sudova koja pojačava prijemčivost za kristale holesterola, a naravno tome doprinose i „zle trans masti”...

Odnos masnih kiselina u ishrani

Savremen način ishrane doveo je do totalnog dizbalansa po ovom pitanju...dominacija omega-6 u odnosu na omega-3 od 15:1, a nekada i više...normalan odnos je 1:1, eventualno 2:1!

Dakle, najbolja zaštita od proupalnog uticaja dominacije omega-6 masnih kiselina je dodatni unos (hranom i dodacima ishrani) omega-3 kiselina, uključujući EPA i DHA.

devojka_pije_suplementePomeranje dominacije odnosa ka omega-3, kao pozitivnog trenda u ishrani postao je planetarno poznat nakon studija u kojima je utvrđeno kako Eskimi uopšte ne oboljevaju od „srčanih tegoba”, uprkos unosu velikih količina životinjskih namirnica bogatim zasićenim mastima.

Uočeno je i kako oni kroz tradicionalnu ishranu bogatu morskom ribom dobijaju i velike količine EPA i DHA.

Inače, 5 g ribljeg ulja sadrži 170-560 mg EPA i 75-310 mg DHA. U jednoj kapsuli Omega-3 renomiranih proizvođača nalazi se 180 mg EPA i 120 mg DHA, što čini idealan odnos ove dve kiseline, preporučen za dnevni unos.

Ishrana i dodaci ishrani
Pravilan odabir namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, kao i dodaci ishrani renomiranih, proverenih proizvođača će dati najbolje rezultate u promeni liderskog odnosa među masnim kiselinama u ishrani...

Najpoznatiji izvori visokih količina linolenske kiseline( omega-3) su hladno ceđena ulja:

LANA

KONOPLJE
ORAHA

EPA i DHA kiseline se retko nalaze u većoj kolicini u biljnim uljima na trzištu.

Najpoznatije je riblje ulje , naravno riblje ulje mora biti standardizovano (kako biste znali tačan sadrzaj EPA i DHA). Morska riba je uopšteno gledavši dobar izvor EPA i DHA, pazeći pritom na kvalitet i svežinu ove namirnice. Konzervirana i nekvalitetna smrznuta riba stvara više štete nego koristi.

Ishrana bogata kvalitetno hladno ceđenim uljima (maslinovo i dr.) ili dodatak u hrani (dnevna doza je 3 kafene kasike - 15ml ulja lana ili konoplje) može postati korisna navika svima, a pogotovo ljudima sa povišenim „masnoćama u krvi” u krvi (povišen holesterol i trigliceridi). Korisna je za prevenciju ili tokom lečenja svih kardiovaskularnih obolenja, uključujući aterosklerozu i povisen krvni pritisak.
Preparati bogati EPA i DHA korisni su i kod osteoporoze. Tu je i terapija insulinske rezistencije i dijabetes.
Omega-3 masne kiseline su značajne i tokom višečasovnih mentalnih aktivnosti kao što je učenje ili neki drugi vid kreativne mentalne aktivnosti, pa sve do nekih težih degenerativnih i upalnih bolesti (Alchajmerova bolest, multipleks skleroza).

Slavisa_profil_pic

 

Branka Patić Macan
urednik