You are here

Šta Znamo o Glikemijskom Indeksu

U oblasti fizičke transformacije, jedan od ključa uspeha jeste da napravite odgovarajuću ishranu i da naprvite životne promene koje su neophodne za stimulaciju proizvodnje hormona rasta. Ovo je naročito važno kako starimo, jer proizvodnja hormona rasta opada za pola do 60 godine života. Dalje, nivoi hormona rasta se inhibiraju kada konzumiramo hranu koja značajno povećava šećer u krvi.

Nivoi šećera u krvi su veliki problem danas prvenstveno zbog preteranog unosa šećera.

Rešenje nije da se izbegava hrana koja ima šecer, jer to može uticati na nedostatak hranljivih materija ili na loše izbore hrane – zapamtite, to što na etiketi velikog pakovanja čipsa piše da ne sadrži šećer, ne znači da je to dobro za Vas! Kako biste se vratili na pravi put zdravije ishrane, morate se upoznati sa glikemijskim indeksom.

Smisao šećera

Izmedju istraživača pionira zaslužnih za stvaranje glikemijskog indeksa su David Jenkins i Thomas Wolever. Ranih 80 godina Jenkins i Wolever su hteli da vide kako se šećer u krvi ponaša nakon dva sata od unosa hrane. Kao početnu tačku, testirali su rastvor glukoze i dodelili  vrednost od 100; tehnički, glikemični indeks poredi odgovor šećera u krvi na specifičnu hranu i konzumiranje čistog rastvora glukoze.

Koristeći osnovu od 100, Jenkins i Wolever su testirali 62 namirnice; pronašli su, na primer, da jabuka ima glikemični indeks od 39, beli pirinač 72 i kukuruzne pahuljice 80. Generalno, hrana sa glikemijskim indeksom od 55 i manje smatra se nisko-glikemičnom, 56-69 srednje-glikemičnom, i 70 i preko visoko-glikemičnom.

Ovakva vrsta ocenjivanja, kako god, ne govori nam celu priču, jer glikemijski indeks hrane može biti pogodjen načinom prerade i kuvanja. Dalje, kada je visoko-glikemični indeks hrane kombinovan sa hranom koja ima nisko-glikemičan indeks, onda odgovor šećera u krvi nije odličan. Na primer, Jenkins i Wolever su utvrdili da je sladoled imao glikemični indeks od samo 36 zbog sadržaja masti. U knjizi Durk Pearson i Sandy Shaw iz 1986, The Life Extension Weight Loss Program, autori diskutuju o tome kako da kombinuju namirnice a da glikemijski indeks obroka bude manji. Zapravo, na korici knjige prikazani su autori knjige kako drže kup sladoleda kako bi ilustrovali poentu.

Što se tice ugljenih hidrata, najniži glikemijski odgovor daju tamno zelena povrća i tamne bobice. Jedan od razloga je taj što ova hrana sadrži dosta vlakana. Najbolji tipovi vlaknastih, nisko glikemijskih namirnica jesu jagode, borovnice, maline, trešnje, kelj, brokoli, kupus, karfiol, zelena salata, pečurke, zeleni pasulj, asparagus, krastavac, španać, paprike i tikvice. Banane i ananas treba konzumirati umereno jer imaju visok glikemijski indeks.

Najbolje vreme da unesete ugljene hidrate je 10 minuta nakon završetka treninga, jer je tada insulinska osetljivost najveća.Preporučljivo je unositi 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine, ali optimalna količina zapravo zavisi od obima i jačine treniranja i vežbanja. Što je više uradjenih ponavljanja, to je veci unos ugljenih hidrata. U svakom slučaju, tip vežbanja mora se uzeti u obzir, jer neko ko radi čučanj 10x10 bice u mogucnosti da se izbori sa većim unosom ugljenih hidrata nego neko ko radi 10x10 ekstenziju nogu.

Kontrolisanje šećera u krvi je esencijalno za održavanje optimalnog zdravlja i dobijanje maksimuma iz treninga. Odličan alat za pomoć jeste glikemijski indeks!

 

Galerija: