You are here

Da li ishrana može poboljšati energiju i raspoloženje?

Iako se ne može reći da će jedna jabuka držati dalje od depresije, ipak postoji veza između onoga što jedemo i kako se osećamo. Promenom načina ishrane možemo promeniti metabolizam i hemiju mozga, i na taj način uticati na nivo energije i raspoloženje.

 

Ugljeni hidrati mogu biti neprijatelj dijeta ukoliko se nepravilno doziraju ali ipak su od vitalnog značaja za jačanje energije i raspoloženja. Oni su izvor goriva koje telo preferira, a pored toga, podižu nivo serotonina. Poenta je izbegavati ugljene hidrate koji izazivaju nagli porast šećera u krvi, čineci da se osećamo umorno i neraspoloženo. Umesto toga, treba izabrati žitarice, poput braon pirinča i ovsenih pahuljica, koje telo sporije apsorbuje i tako održava stabilnim nivo šećera u krvi.

Koštunjavo voće ( indijski orah, badem, orasi ) bogato je magnezijumom, mineralom koji igra ključnu ulogu u pretvaranju šećera u energiju pa pad energije može biti izazvan nedostatkom ovog minerala. Dobar izvor magnezijuma su i integralne žitarice, neke vrste riba.

Brazilski orah je jako bogat selenom, koji može biti odgovoran za prirodno raspoloženje. Selena ima još i u mesu, morskim plodovima, pasulju i integralnim žitaricama.

Svež, neslani badem - ima puno kalcijuma, vlakna koja stabilizuju šećer u krvi i proteine. Dovoljno je 10 ak komada između obroka, kao užina.

Nemasna svinjetina, teletina, piletina i ćuretina su izvori proteina koji sadrže aminokiselinu tirozin. Tirozin podiže nivo neurotransmitera u mozgu, dopamina i noradrenalina, koji mogu pomoći u pdržavanju pažnje i fokusiranju. Meso takodje sadrži i vitamin B 12, koji pomaže kod nesanice i depresije.

Masna riba, kao sto je losos bogata je omega 3 nezasićenim masnim kiselinama koje štite od depresije i koriste se u prevenciji srčanih oboljenja. Izvori omega 3 masnih kiselina, pored ribe su i orasi, lisnato, zeleno povrće.

Vlakna mogu pomoći u održavanju energije stabilnom tokom dana. Nažalost, većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. U ishranu možemo uvrstiti grašak, pasulj, žitarice i povrće. Mahunarke se najčešće previde kao zdrava hrana, iako su bogate proteinima, dijetnim vlaknima i složenim ugljenim hidratima i čiste creva, stabilizuju šećer u krvi i drže sitim satima. Folna kiselina, kao bitan sastojak zelenog povrća, jedan je od nutrijenata koji može uticati na rizik od depresije. Posebno bogati folnom kiselinom jesu: spanać, zelena salata, mahunarke, orasi i citrusno voce.

Optimalan nivo hidratacije pomaže održanje energije, sprečava nastanak osećaja umora i potištenosti. Neka od istraživanja pokazuju da čak i blaga dehidratacija može usporiti metabolizam i iscrpiti energiju. Rešenje je jednostavno – treba piti dosta vode tokom dana. Oni koji zaboravljaju da redovno piju vodu, trebalo bi da odmah ujutro započnu sa flašom od dve litre vode. Na taj način moći će da prate da li piju dovoljno vode.

*Početi dan čašom vode. Posle desetak minuta sledi doručak.

Kafa je jedno od najpopularnijih pića na svetu i nesumljivo, ima efekta bar u kratkom periodu. Kofein ubrzava metabolizam, privremeno poboljšava mentalni fokus i energiju. U čaju takođe ima kofeina. Studije pokazuju da čaj može poboljšati pažnju i budnost, vreme reakcije i memoriju.

Pored ishrane, vežbanje je jedan od proverenih načina za poboljšanje energije i raspoloženja. Čak samo petnaestominutno hodanje može poboljšati energetski status. Minimum 15 minuta intenzivnog vežbanja će ubrzati cirkulaciju limfe u organizmu, povećaće energiju i pomoći telu da sagori nagomilane kalorije. Limfni sistem je ono što ja zove "telesna verzija perača ulica" - ona izbacuje toksine, masnoću i metaboličke produkte, umanjuje bol, zapalenja, smanjuje celulit i nagomilane toksine u telu.

Umerenost u svemu - u ishrani, fizičkim aktivnostima, željama i prohtevima, da mozak i hipotalamus prepoznaju realne potrebe organizma. Omogućimo sebi da se osećamo najbolje što možemo.

Literatura korišćena u izradi teksta:
1: Kesse-Guyot E, Andreeva VA, Jeandel C, Ferry M, Hercberg S, Galan P. A healthy dietary pattern at midlife is associated with subsequent cognitive performance. J Nutr. 2012 May;142(5):909-15.
2: Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010 Sep;68(9):505-21.
3: Lagerpusch M, Enderle J, Later W, Eggeling B, Pape D, Müller MJ, Bosy-Westphal A. Impact of glycaemic index and dietary fibre on insulin sensitivity during the refeeding phase of a weight cycle in young healthy men. Br J Nutr. 2012 Nov 28:1-11

 Goranadoktorkaprofile_pic