You are here

Gvožđe u ishrani

Gvožđe je jedan od najbitnijih minerala za zdravlje našeg organizma. Nedostatak gvožđa je češći nego što se zna, a ovaj mineral je onaj na kome ne želite da štedite. Unos gvožđa treba da bude redovan, a kroz ishranu se najbolje iskorišćava. Određeni broj namirnica sadrži dovoljne količine gvožđa i trebalo bi da ih uvrstimo u naš meni. Nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni nedostatak na globalnom nivou - posebno među decom i trudnicama. Najpoznatije je da je gvožđe ključna komponenta crvenih krvnih zrnaca i pomaže u transportu kiseonika iz pluća do ostatka tela.

Evo i namirnica koje su bogate ovim mineralom:

Jaja, crveno meso, džigerica i iznutrice su jedni od glavnih izvora gvožđa. Ovo su namirnice životinjskog porekla, a takođe imamo i namirnice biljnog porekla bogate ovim mineralom. Prema određenim studijama namirnice životinjskog porekla su bolje jer ih naše telo bolje apsorbuje. Ako ne jedete meso, moraćete da jedte skoro dvostruko više gvožđa dnevno. Proizvodi životinjskog porekla su poznati po tome što su izvori gvožđa, ali to ne znači da vam namirnice na biljnoj bazi ne mogu pomoći da obezbedite dovoljan unos gvožđa na dnevnom nivou.

Leblebije, vrsta mahunarki, obezbeđuje 3,7 mg gvožđa po šolji, što ih čini odličnim izvorom. Ako niste ljubitelj same teksture, odnosno oblika, pire od kuvanih leblebija je tu da biste napravili domaći humus bogat gvožđem. Dodavanje limunovog soka u vaš humus povećavate vitamin C i pomažete vašem telu da lakše apsorbuje gvožđe iz mahunarki, jer kada jedete hranu bogatu gvožđem, a u isto vreme hranu bogatu vitaminom C, poboljšavate sposobnost vašeg tela da apsorbuje gvožđe.

Semenke bundeve su još jedan sjajan izvor gvožđa. Ove semenke jesu male, ali imaju puno gvožđa. Možete ih konzumirati u izvornom obliku, a takođe ih možete dodati određenoj domaćoj mešavini ili receptima za hleb ili mafine ili ih koristite kao hrskavi preliv za jogurt, žitarice ili salatu. Možete ih jesti i same za brzu i zdravu užinu. Kada govorimo o semenkama ovde moramo pomenuti i semenke susama. Semenke susama imaju orašasti ukus i prepune su gvožđa. Jednostavan način da uključite semenke susama u svoju ishranu je da ih pospete na salatu. Svaka supena kašika će dodati više od miligrama gvožđa u vašu dnevnu količinu.

Na kraju ćemo spomenuti i spanać. Poznat iz animiranog filma o mornar Popaju spanać je zaista, kako god da ga pripremite, odličan izvor gvožđa. Prema medicinskim ispitivanjima, 1 šolja ove zdrave zelene biljke (zamrznute, a zatim kuvane) donosi 3,72 mg gvožđa, kao i nešto proteina, vlakana, kalcijuma i vitamina A i E. Kalcijum je neophodan da bi naše kosti bile jake, vitamin A je koristan za naš vid i imunitet, a vitamin E pomaže našem vidu, kao i našoj krvi, mozgu i koži.

 

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine