You are here

Ideje kako da povećate udeo proteina u Vašem doručku

image

Poznato je da je sportistima potrebna veća količina proteina nego prosečnom čoveku - proteini su osnovni gradivni element u našem telu. Doručak bi trebalo da se sastoji primarno iz složenih ugljenih hidrata koji daju energiju u dužem vremenskom periodu (integralni hleb, žitarice i dr.) ali ono što je često zanemareno kod mnogih rekreativaca je i unos proteina sa prvim obrokom u danu, tj. za doručak.

Ukoliko je npr. Vaš poslednji obrok sa proteinima bio u 20h uveče, zatim ste spavali od 23h do 6h i tek za ručak, oko 12h unesete protein to znači da je Vaš organizam gotovo 16 sati bio bez važnih gradivnih materija (svakako, proteina ima i iz biljnih izvora, ali ćemo u nastavku govoriti o kompletnim proteinima koji su za nas važniji i koji su uglavnom životinjskog porekla).

U nastavku je nekoliko ideja kako da dodate malo proteina Vašem doručku.

Proteinska kafa

Hm... kako zvuči?! Otkriću Vam tajnu za odličnu proteinsku kafu... u ponudi Pansporta je nekoliko proteina koji imaju ukus kapućina ili kafe (npr Dymatize Elite whey cafe mocha ili Scitec 100% whey protein professional kapućino) - ovaj protein zaista ukusom podseća na kafu, a ako želite možete i dodati npr. kašičicu instant kafe i dodati vodu ili mleko po želji. Jutarnja kafa sa 20-ak grama proteina, brzo i jednostavno!

Jaja za doručak

Jaja su definitivno jedan od najboljih izbora za doručak. Ukoliko strahujete od holesterola možete jesti samo belanca, iako su mišljenja podeljena i po novijim istraživanjima žumanca nisu toliko opasna koliko je to smatrano ranije. Lično, držim se pravila 2:1 , dva puta više belanaca nego žumanaca. Jaja možete jesti kuvana ili pečena uz integralni hleb, ili ih propržiti na tiganju zajedno sa ovsenim pahuljicama - obe varijante predstavljaju odličan sportski doručak. Obavezno skuvajte ili propržite jaja, nikako ih nemojte jesti sveža.

dorucak

dorucak_1Mladi sir

Umesto što stavljate različite namaze na Vaš tost, probajte sa kriškama mladog sira i paradajzom ili bosiljkom. Mladi sir ima manje masti u odnosu na ostale sireve i povremeno ga možete ubaciti, i ako ste na dijeti.

 

dorucak_3Whey protein i ovsene

Ovo je jedna od vrlo čestih kombinacija koju praktikuju spotisti. (pogotovo uzimajući u obzir da ujutru nemate baš toliko volje da spremate komplikovane stvari). Whey protein jednostavno smutite sa vodom ili mlekom i dodate ovsene pahuljice (cele ili samlevene). Po želji možete dodati i začine poput cimeta ili nekog suvog voća ili orašastih plodova (zavisno od ukusa proteina). Možete eksperimentisati, ali ovo je jedno od brzih rešenja.

Sendvič "za poneti"

Umesto što ćete kupiti sendvič, napravite sami svoj sendvič - integralna kifla, stavite parče belog mesa ili tunjevinu (iako smo pre za svežu ribu i umerenost kad je u pitanju konzumiranje tunjevine u konzervi) i naravno povrće.

Proteinski namaz

Moram da podelim sa vama jedan vrlo jednostavni recept za proteinski "namaz" koji će se odlično uklopiti sa tostom, a daleko je bolji i ukusniji od bilo kog kupovnog namaza (ne samo po ukusu već i po kvalitetu, a naravno i po količini proteina).

Sastojci:

3 tunjevine
3 kuvana jajeta
2 kisela krastavca
malo bibera
1-2 kašike senfa
1 crni luk
malo vegete ili bag začina - samo malo
po želji možete dodati i masline ili kisele krastavce

Sve zajedno smutiti u blenderu, ostaviti u frižideru da se ohladi. Prijatno!

 

Šta vi jedete za doručak? Imate li još neki predlog? Podelite ga sa nama na našem forumu

www.pansport.rs/forum

 

Monika_profile_pic_copy