Reci mi što jedeš, i reći ću ti kakav si.
(J.A.Brillat-Savarin La Physiologie du Gout, 1825.)
Recimo da imate višak kilograma i da ste se odlučili za neku niskokaloričnu dijetu. Na vaše oduševljenje-prvih ste nekoliko kg već izgubili, i to u prvoj nedelji dijete. Ali, u trećoj i četvrtoj nedelji dostigli ste plato i gubite vrlo malo, ili nimalo, iako je režim ishrane i dalje niskokaloričan. Kako vreme bude prolazilo, jačaće želja za zabranjenom hranom. Na posletku, popuštate i jedete komad omiljenog kolača- i svi napori padaju u vodu. Potišteni ste i odustajete od dijete. Zvuči li vam poznato?
Neki od razloga zbog kojih same dijete nikada ne uspevaju:
- niskokaloričnim dijetama u prvi mah ubrzano se gubi na težini. Ipak, veći deo toga je voda
- dijete koje zastupaju preterano smanjeni unos kalorija u organizam (600 kalorija žene, 800 kalorija muškarci) pospešuju povratni mehanizam. Metabolizam znatno usporava svoj rad
- stroge dijete negativno deluju na ljudsku psihu
Metabolizam je ukupna količina energije potrebna organizmu za funkcionisanje. Brzina metabolizma je brzina sagorevanja kalorija (energije) u ljudskom telu. Svačija telesna težina održava se na jednoj ustaljenoj vrednosti, određenoj biološkim i psihološkim uzrocima, tako da, ukoliko se jede manje od količine na koju je telo naviklo metabolizam usporava sve dok se ponovo ne počne jesti ista količina hrane. Međutim, smanjivanjem unosa masnoća, uz iste količine ugljenih hidrata metabolizam neće usporiti.
Stav ACSM o mršavljenju:
- preterane niskokalorične dijete sa medicinskog su stanovišta vrlo štetne za organizam. Dovode do ubrzanog smanjivanja šećera u krvi, povećanja se uree i ketona, smanjenja volumena krvi i telesnih tečnosti.
- cilj svake dijete trebao bi biti smanjenje masnih naslaga i održavanje tela u dobroj formi, što podrazumeva da ne bi smelo biti gubitka mišićne i koštane mase.
- smanjivanje unosa kalorija uzrokuje umereni gubitak vode i zdrave telesne mase, što nikako nije poželjan učinak. Još jedna loša strana ovakvih dijeta jeste da se usporava metabolizam, a može se i povećati LDL, loš holesterol.
- sa medicinskog stanovišta zdrava dijeta koja podrazumeva za 300-500 kalorija siromašnije obroke, zajedno sa programom vežbi izdržljivosti podstaći će smanjenje telesne mase i ujedno održati telo zdravim. Ne bi trebalo mršaviti više od kilograma nedeljno.
- mršavost dugoročno gledano doživotna je obaveza. Ono uz sebe veže dobre prehrambene navike i redovno vežbanje. Stroge dijete i brzo skidanje viška kilograma uopšte nisu delotvorni.
Radite bilo šta. Samo nemojte ništa ne raditi.
(Dr Stephen Blair P.E.D. Život uz vežbu; poboljšajte svoje zdravlje umerenom telesnom aktivnošću)
Adekvatna ishrana uz redovno vežbanje garantuje uspeh.
Iako dijete uzrokuju gubitak kako masnog, tako i mišićnog tkiva, pravilno vežbanje može smanjiti negativne učinke dijeta. Ta je činjenica vrlo važna, budući da je zdravo tkivo (mišići) metabolički aktivno tj. ono sagoreva kalorije.
Za razliku od dijeta koje usporavaju metabolizam, vežbanje ga ubrzava. Ne samo da kalorije sagorevaju dok vežbate, već vežbate li redovno, metabolizam radi ubrzano i nekoliko sati pošto ste prestali vežbati.
Nestajanje masnih naslaga biće mnogo učinkovitije ako uz dijetnu ishranu se redovno vežba.
Takođe, vežbanje održava i mišićnu masu. Dugoročno održavanje optimalne telesne težine naša je doživotna obaveza koja uključuje i vežbanje i dobre navike u ishrani.
Oni koji umereno vežbaju (do jedan sat dnevno) jedu manje nego oni koji ne vežbaju. Redovno i umereno vežbanje ne povećava apetit. Osoba koja vežba možda jede za nijansu više od one koja ne vežba, ali zato za dodatnu aktivnost troši više kalorija.
Dobro zdravlje zavisi od brojnih faktora: genetike, načina života, uslova sredine, psihičkog zdravlja i vežbanja, a ne samo od načina ishrane. Ipak, poznavanje pravilne ishrane udruženo sa zdravim navikama koje ne oskudevaju u raznovrsnosti i umerenosti, temelj su dobrog zdravlja.
Važno je dobro se osećati.
Zar to ne bi trebalo biti svačiji cilj? Ne savršeno telo samo po sebi, što nije na odmet, već telo koje se dobro oseća i dobro funkcioniše.
Literatura:
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc.41(2):459-71.
American College of Sports Medicine (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 9th ed. Philadelphia (PA): Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.
