Usvаjаnje principа prаvilne ishrаne nаjčešće nije lаko, jer stečene nаvike se teško menjаju, аli usvаjаnje zdrаvih nаvikа je cenа zdrаvog životа! Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Ishranom sportista u organizam unosi energiju, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža izmedu onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi.
Profesor Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledeća pravila:
- Ishrana mora da bude energetski dovoljna;
- Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim materijama;
- Obrok sportista ne sme da bude veliki u volumenu, već mali i lak za varenje;
- Obroci moraju da budu raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30% i po potrebi laki međuobroci 1 - 2 puta);
Principi koji će sportisti omogućiti da nivo energetskih hranljivih materija u njegovom organizmu uvek bude adekvatan i optimalan:
• Napraviti vremenski raspored obroka, užina, unosa tečnosti i treninga da bi se održala adekvatna ravnoteža energetskih hranljivih materija i tečnosti u organizmu u svakom trenutku svakoga dana.
• Putem ishrane unosisti optimalan međusobni procentualan odnos i količinu energetskih hranljivih materija, vitamina i minerala za dati sport.
• Unositi adekvatnu količinu tečnosti i elektrolita da bi se izbegla pojava stanja nedovoljne ili prekomerne hidracije.
• Utvrditi i održavati telesnu strukturu koja će omogućiti da se ispolji maksimalna mišićina snaga uz minimalnu prekomernu telesnu masu u datom sportu.
• Razumeti uticaj putovanja, visoke nadmorske visine i starosti na nutritivne potrebe i sportska postignuća.
Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića. Pet obroka pođednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo šećera., što je preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom čitavog dana.
Doručak
Dorucak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih ugljenih hidrata i proteina. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.
Užine
Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: koštunjavo voće, proteinske šejkove, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.
Ručak
Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.
Posle vežbanja
Ovaj obrok treba da obezbedi nesto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće) i proteina. Ukoliko se trenira odmah posle doručka uzeti samo komad voća.
Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se uzina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treci sat 300 ml milk šejka ili čokoladnog mleka ili frapea ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).
Večera
Lagana večera treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrđeno je da osobe koje imaju obilnu večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba.
Obrok pred spavanje
Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i količinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje.
Rezultati ispitivanja ishrane sportista otkrivaju da je dnevni unos u opsegu energije 12-20MJ priblizno 4000-5000 kalorija, tokom intezivnih treninga. Kalorije su jedinice kojima se meri energetska potrosnja hrane. Energetska potrosnja izrazava se u kilodzulima odn u kilokalorijama, a za preračunavanje jedne u drugu jedinicu koristi se pravilo 1 ckal = 4,167 kJ. Inače, kalorije mogu biti neprijatelj sportistima ali, ukoliko ih dobro poznaje, mogu igrati važnu ulogu saveznika ka postizanju cilja.
Neaktivni pojedinci
- 1800 – 2100 kcal za žene
- 2200 – 2500 kcal za muškarce
Sportovi izdržljivosti, snage i timski sportove
- 2500 – 4000 kcal za žene
- 3000 – 6000 kcal za muškarce
Jedno od najčešćih pitanja koja će sportisti postaviti je koliko kalorija dnevno oni treba da unesu i tada najčešće zahtevaju vrlo precizan odgovor. Međutim, nije lako izneti takve podatke. Ono sto se može uraditi jeste pravljenje plana ishrane za povećanje i smanjenje telesne mase ili nadoknade energije, na osnovu metodologije koja je jedinstvena za svakog sportistu i zavisi od 4 komponente.
- Bazalni metabolizam, koji je određen telesnom konstitucijom, polom i naslednim karakteristikama i obuhvata 60-70 % energije
- Termogeneze (ukljucuje termicke uticaje hrane) koja prosecno iznosi 10%
- Fizička aktivnost (15-30% ukupne energije)
- Energetska cena rasta (ukljucuje rast muskulature, trudnocu i laktaciju)
Kombinovanjemm ovih varijabli dobijamo uvid u energetsku potrošnju različitih sportova i pojedinaca. Ono što je predvidivo jeste činjenica da neki sportovi (veslanje, trčanje na daljinu, triatlon) imaju teške i duge treninge pa se njihove potrebe udvostručuju, za razliku od npr gimnastike gde su treninzi dugi ali manjeg inteziteta, fokusirani na fleksibilnost sa povremenim intezivnim vežbanjem. Takođe, jako visoke energetske potrebe uočene su kod sportista adolšćenata koji su u periodu intezivnog rasta i razvoja (kosarkaši koji idu ka visini od 2 m) ili kod sportista koji su na režimu ubrzanog dobijanja mišićne mase.
Sportisti koji imaju treninge izdržljivosti imaju relativno visok unos energije u odnosu na telesnu masu i u poređenju sa sportistima kojima izdržljivost nije dominantna. Za razliku od muškaraca, unos kod žena manji je za 20-30%, s obzirom na telesnu masu. Podaci dobijeni tokom istrazivanja uglavnom su vezani za procenu ishrane tokom jednog perioda, ne nužno tokom cele godine ili u datom momentu. Ovde, međutim, postoji ograničavajuci faktor, vezan za iskrenost samog sportiste koji onemogućava realan prikaz njihove ishrane. Veliki broj njih zaista unosi nedovljnu Ili veću količinu hrane od one koju prijave.
Prаvilnа i zdrаvа ishrаnа sportista a i opšte populacije dаnаs je jedаn od nаjvаžnijih problemа. Sama ishrana sportista nije nimalo lak zadatak naročito u priodima ekstremno niskih ili visokih energetskih zahteva. Visok kalorijski unos očekuje se kod sportista sa većom telesnom masom, kod teških treninga i vežbi, kod dodatnih potreba tokom rasta i razvoja ili kod sportista koji žele da povećaju svoju telesnu masu. Za nijh se onda preporučuje poseban režim ishrane, koji se razlikuje od svakodnevne , zahteva povećan unos energije kroz ugljene hydrate i proteine i njihovo unošenje u tačno određenim periodima i određenoj količini. Kada se organizam navikne na takav režim ishrane, kod sportista se može javiti povećana potreba za energijom i u periodima kada su mogućnosti za to ograničene, sto može ometati period oporavka nakon vežbanja i posledičnim padom rezultata. Na drugoj strani su sportisti koji moraju da ograniče unos kalorija kako bi održali ili smanjili formu, telesnu masu i masti, sto je naročito teško kada se pojavi glad ili kada se nađu u društvu. Ovde zapravo dolazi do izražaja uloga sportskog nutricioniste, koji ce napraviti adekvatan plan koga ce se u svakom momentu ,u inače gustom rasporedu, sportista moci pridrzavati. Takva ishrana sportisti mora da zadovolji dnevne potrebe, a da pritom bude lagana i kompaktna, da sadrži visoke vrednosti makro i mikronutritijenata i dovoljno energije, što, zapravo, predstavlja izazov.
Dok ispitivanja jasno pokazuju da veliki broj sportista unosi adekvatnu količinu energije kroz ishranu, shodno svojim potrebama, zabrinjavaju podaci koji se dobijaju u ženskoj populaciji sportista. Naime, rezultati najvećeg broja istraživanja jasno su pokazali da sportistkinje unose nedovoljno energije, naročito za treninge izdržljivosti, ali poražava činjenica da vrlo često energetski unos ne pokriva ni potrebe bazalnog metabolizma. Da li postoji objašnjenje za ovakvu statistiku? Nije poznato da li su istraživanja vršena u periodima kada su sportistkinje bile na posebnom režimu ishrane, za smanjenje mase. Drugo moguće objašnjenje nameće odgovor da ishrana sportista mora biti individualna (postoje sportisti koji sa unosom energije koji je manji od predviđenog odlično funkcionisu i balansiraju metaboličke procese.). I, uvek postoji mogućnost greške u predstavljanju podataka.
2.deo teksta Ishrana sportista
3.deo teksta Ishrana sportista
5.deo teksta Ishrana sportista
6.deo teksta Ishrana sportista
