You are here

Sizifov posao - brojanje kalorija!

image

Mnogo je protivrečnosti na ovu temu... mnogo je zabluda, slepog verovanja brojkama, povodljivosti, uopštavanja...

Zar naš organizam možemo tek tako svesti na suvoparne brojke koje smatramo "konstantama"? Zar naše telo opisuju konstante ili varijable dinamičke ravnoteže na kojoj počiva naš organizam?

Krenimo od osnova...Najprostije rečeno, kalorije su mera za količinu energije sadržane u hrani.

Preciznija definicija kalorije bi bila da je to energija potrebna da bi se temperatura 1 grama (ml) vode promenila za 1 stepen Celzijusov.

Dakle, kalorije kroz koje izražavamo energetsku vrednost hrane predstavljaju samo jednu njenu osobinu , jer pored oslobađanja energije u našem telu, hrana prouzrokuje i druge posledice na naše telo, tj. metabolizam uopšte.

Iz svega toga proizilazi činjenica da nisu sve kalorije iste, jer sve kalorije koje opisuju jednu namirnicu predstavljaju zbir „energije” dobijen iskorišćavanjem proteina, ugljenih hidrata, masti, dijetnih vlakana! Svaka od ovih "nutritivnih stavki" ima različite efekte na naše telo, tj. hormone, brzinu procesa varenja, apsorpcije, tu je i uticaj mikroelemenata kao sastojaka namirnica na navedene procese iskorišćavanja energije, tj. konverzije hranljive vrednosti namirnica u „čistu energiju”.

Svi faktori „konverzije” su subjektivni,individualni, a tiču se i telesnog tipa, starosti, pola, procenta telesne masti, osetljivosti na insulin, "genetike", specifičnih stanja poput bolesti, gladovanja i sl., dakle, ne možemo se tek tako baviti uopštavanjem!

kalorijee_2ZAŠTO JE BROJANJE KALORIJA UTOPIJA?

Svaka namirnica koju unesemo pokreće čitav niz hormonskih reakcija koje odlučuju o pravcu u kom će se naš metabolizam "kretati". Tu je uticaj na sekreciju insulina, glukagona, kortizola, hormona rasta, uticaj na hormone poput lepitina i grelina koji se tiču odnosa sitosti i gladi. Dakle, efekti svake namirnice koju unesemo su lokalni i sistemski...

Šta mislite kakav će efekat na vas imati ako unesete 500 kCal odjednom? Kako to zvuči bezlično...ali, i izbor namirnica je takođe bitan?

500 kCal, to je samo broj i ništa više, koji nam ništa ne znači...ali dajmo ime tim „kalorijama”!

Dakle, da preformulišemo, kakav će efekat imati na vas ako tih 500 kCal bude samo iz prostih hidrata, npr. 500 kCal iz slatkiša? Eto brzog i naglog skoka insulina, kompenzatorne hipoglikemije, "začarnog kruga gladi" i rizika za neželjene masne naslage?

Šta mislite kakav će efekat na vas imati ako unesete 500 kCal iz pilećeg belog mesa? Hm, "hormonski profil" je sada svakako drugačiji?

500 kCal sada ima svoju nutritivnu odrednicu! Sada nije svejedno?! Zar ne?

Bitna stavka je i brzina varenja , kao i interakcije između sastojaka naše hrane. Podsetimo da se ugljeni hidrati najbrže iskorišćavaju, dok je proces varenja proteina i masti nešto složeniji i duži.

kalorijee_1Šta se dešava kada ih unesemo sve zajedno u istom obroku?

Pomenimo interakcije između npr. dijetnih vlakana i ostalih komponenti našeg obroka.

Dijetna vlakna su energetski nekonvertibilni oblik ugljenih hidrata, dakle, nemaju energetsku vrednost (ne vare se), ali utiču i na brzinu varenja, tj. apsorpcije ostalih makronutrijenata npr.(prostih ugljenih hidrata), pa imaju efekat smanjenja energetske gustine hrane. Samim tim, i viskokalorične namirnice postaju prihvatljivije i manje rizične sa aspekta dobijanja masnih naslaga.

Više masti u obroku takođe može doprineti sporijem varenju...i samim tim "odloženom" iskorišćavanju energije...

Pomenimo i to da skrob kao (svarljivi) složeni ugljeni hidrat se sporije vari od prostih šećera, koji munjevito ulaze u krvotok, i ostvaruju neželjene interakcije sa insulinom...ipak, svi hidrati imaju istu kalorijsku vrednost, 4 kCal po gramu hidrata? Kalorije su slepe?

Šta je sa voćem? Malo vode, prostih hidrata, vlakana, mikroelemenata...kad sve sumiramo, to i nije tako opasno...ipak, "jedina bitna razlika je količina"...

A biljni (nekompletni) i životinjski (kompletni) proteini? I jedni i drugi imaju „istu” energetsku vrednost (1 gr proteina = 4 kCal), ali, ne i sve esencijalne amino kiseline...a svi znamo šta se stvarno „računa”?

STEPEN KONVERZIJE „MATERIJE U ENERGIJU”

Taj čuveni proces konverzije „materije u energiju”, pre svega zavisi od svrsishodnosti našeg varenja. Ajmo malo o tome na primeru proteina.

Dakle, da bi se naš protein koji smo uneli iz mesa, ribe, jaja, sira, proteinskog suplementa, razložio do svojih sastavnih elemenata - amino kiselina, koje će direktno ili indirektno biti iskorišćene u procesu stvaranja energije, potrebno je „efikasno varenje”, koje zavisi od npr. dovoljne kiselosti želudačnog sadržaja, koja je i preduslov za aktivaciju enzima pepsina (na nivou želuca), sa druge strane proces varenja se nastavlja i pod uticajem pankreasnih enzima – tripsina, himotripsina, karboksipeptidaze...a neki izvori proteina se „bolje” vare od drugih, npr. protein iz belanaca (albumin), „whey”...

Isto važi i za varenje hidrata i masti...

Dakle, idealnog slučaja nema...stepen konverzije materije u energiju, nije tako „precizan”, kao što „brojači kalorija misle”...

Nije bitno samo kada jedemo, već i šta jedemo?

Opet dolazimo do priče o hormonskim interakcijama...ponovimo po ko zna koji put poznatu stvar - sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate (interakcije sa insulinom).

Ali to se ne odnosi na nesvraljive hidrate - dijetna vlakna? Ako uz svoj omiljeni ella sir i bademe dodam salatu od svežeg paradjza...eh...no problem...

A prosti hidrati mogu imati svoju upotrebnu vrednost u periodu neposredno nakon treninga? Hm?

Tu je i pitanje pojačane osetljivosti na insulin ujutru, po buđenju i neposredno nakon treninga?

kalorijee_3Kao što već rekosmo, količina i tajming unosa hrane, kao i vrsta namirnica su bitnije od prostog zbira "energije" unetih sastojaka!

Pomenimo i neka stanja u kojima naše telo na promenjen način iskorišćava dostupnu energiju iz hrane, npr. u stanju ketoze (keto dijeta, gladovanje, bolesti), 1 gr masti "vredi" manje od 9 kCal?!

Da rezimiramo, na parametre energetske potrošnje BMR, TDEE, kao i na proračune oko unete "količine kalorija" gledajte kao grubi orijentir da li ste na pravom putu željenog suficita ili deficita, neka vam u prvom planu bude kvalitet hrane, kao i ciljani unos proteina visoke biološke vrednosti (kompletni proteini animalnog porekla), složenih (svarljivih) hidrata i zdravih masti...

Ne budite „nutritivni Sizif”...rob suvoparnih brojki...samo idete u nepotrebno opterećivanje detaljima na vašu štetu...ne kotrljajte više taj kamen zabluda...jer vaše muke nikada neće prestati...”hell is repetition”...

 

Slavisa_profil_pic