Izgraditi mišićnu masu bez dobijanja sala nije nimalo lak posao, ali uz dobar plan i dovoljno strpljenja rezultati neće izostati. Za dobijanje čiste mišićne mase nije dovoljno samo odabrati pravi trening ili dobro se hraniti. Naime, oba ova uslova moraju biti zadovoljena, a pored toga obavezan je adekvatan odmor i oporavak jer tada mišići rastu. I na karaju, potrebno je pratiti, redovno beležiti napredak kako bi se mogle izvršiti korekcije na vreme. Iako ne možemo mnogo uticati na to, genetiku kao bitan faktor u izgradnji mišićne mase moramo pomenuti, jer će ona nekome omogućiti da vrlo lagano postiže rezultate dok se drugi moraju za to više pomučiti. Bitno je ovo prepoznati na vreme i ne odustati prerano.
Kada govorimo o ishrani za kvalitetnu mišićnu masu, stručnjaci savetuju plan koji podrazumeva ishranu koja se razlikuje u danima treninga i danima odmora. U danima treninga, cilj je povećati unos kalorija na račun kvalitetnih ugljenih hidrata i smanjenog unosa masti (konstantan unos proteina se podrazumeva ). Masti treba ne bi trebalo izbaciti u potpunosti, kao što se često misli, već kontrolisati njihov unos jer masti utiču na sintezu testosterona. Cilj povećanja unosa ugljenih hidrata u danima treninga je stimulacija insulina, hormona čiji anabolički efekat dovodi do povećanja mišićne mase, naročito ujutru i nakon treninga (kada se ugljeni hidrati i savetuju). Na ovaj način dolazi do stimulacije mišićne hipertrofije, povećanjem broja kalorija i dopremljenih nutrijenata u danima treninga. Unos ugljenih hidrata se smanjuje kako dan odmiče, jer se postepeno smanjuje i osetljivost na insulin.
U danima odmora, savetuje se manji kalorijski unos, na račun smanjenja unosa ugljenih hidrata, ili promene broja i rasporeda obroka. Unos proteina i zdravih masti je manje ili više konstantan. U danima odmora smanjena je potrošnja kalorija, pa smanjenjem kalorijskog unosa težimo da izbegnemo akumuliranje viška u vidu masnih naslaga. Naravno, onim vežbačima koji teže dobijaju na težini i još teže je održavaju, savetuje se konstantno visok unos kalorija bez obzira na dane treninga i odmora, po cenu da uz čisti mišićnu masu dobiju i malo masnih naslaga.
Pošto je nedavno bilo reči o izvorima osnovnih makronutrijenata u ishrani (UH, proteini i masti) sada ćemo se osvrnuti na povrće koje je neophodno za izgradnju čiste mišićne mase. Naime, mnogi vežbači su jako rigorozni kada se radi o unosu proteina i ugljenih hidrata ali često zanemare unos povrća. Savetuje se unos povrća u gotovo svakom obroku, jer vlakna koja povrće obezbeđuje poboljšavaju varenje hrane i utiču na bolju iskoristivost ostalih nutrijenata. Dalje, povrće obezbeđuje veliku količinu antioksidanasa, vitamina C i E koji u kombinaciji sa mineralima (cinkom, selenom, magnezijumom) čine moćan antikatabolički kompleks. Cink i vitamini B grupe indirektno utiču i na produkciju testosterona. Belu luk, npr, može poboljšati osetlivost mišića na cirkulišući testosteron, što utiče na reparaciju mišića i izgradnju mišićne mase dok vit C takođe utiče na sintezu hormona, aminokiselina i kolagena, koji su neophodni u ovom procesu.
I, još jednom ćemo naglasiti važnost odmora i sna za napredak i izgradnju mišićne mase. Verovatno su do sada svi već naučili da se mišići grade u periodu odmora. Zato je neophodno obezbediti dovoljno kvalitetnog sna tokom noći ( ili nadoknaditi nedostatak dremkom u toku dana ) i omogućiti telu da se oporavi od teških treninga.
