Ne znam koliko puta sam slušao vežbače koji, polupavši jaje, bacaju žumanca (koja „sadrže mast i holesterol“), i jedu samo belanca. Zašto to rade? Jer, po sopstvenim rečima, „hoće da povećaju unos proteina, istovremeno smanjujući unos masti“ – da povećaju mišićnu masu bez povećanja sala.
Uz to obavezno ide i zabrinutost o dugoročnom zdravlju – i „dokazanoj činjenici“ da je visok nivo holesterola u jasnoj vezi sa većim rizikom od srčanih oboljenja, zbog čega treba izbegavati namirnice koje sadrže holesterol – posebno žumance! Ipak, veliki broj naučnih radova pokazuje slabu vezu između holesterola u ishrani i onog u krvi, a druge studije su jasno zaključile da umeren unos jaja ne nosi nikakav rizik po oboljenje srca.
Jedan od razloga za nedostatak veze između jaja i bolesti srca je što su žumanca odličan izvor nutrijenata koji upravo smanjuju rizik od oboljenja. Povrh toga, sadrže i molekule koji podstiču stvaranje testosterona i povećanje performansi na treningu. Sve to čini cela jaja – a ne samo belance koje, osim proteina, ne sadrži praktično ništa – bitnim delom ishrane u razvoju mišića.
Povećana proizvodnja testosterona
Iako se veći deo belančevina nalazi u belancu (oko 3,6 grama) u odnosu na žumance (oko 2,6 grama), protein žumanca sadrži veći relativni udeo aminokiseline L-aspartata, koja, nakon pretvaranja u D-aspartat u testisima i hipofizi, značajno podiže nivo testosterona. U istraživanju sprovedenom 2009, 24 sredovečna muškarca su tokom 12 nedelja primala dnevnu dozu od po 3 grama D-aspartata, dok je 20 ispitanika primalo placebo. Kod onih koji su primali D-aspartat, testosteron se povećao za čitavih 42 odsto u odnosu na placebo grupu. Takođe, grupa primalaca D-aspartata pokazala je i 33 odsto povećanja luteinizirajućeg hormona (LH) – kog luči hipofiza, i direktno stimuliše proizvodnju testosterona u testisima.
Žumance je izuzetno bogat izvor vitamina D. Nekoliko pravaca u istraživanjima jasno ukazuje da povećani nivoi vitamina D vode povećanju nivoa testosterona. Studija iz 2011. je ispitivala upravo uticaj vitamina D na testosteron. Tokom jedne godine praćeno je 200 ispitanika, podeljenih u dve grupe. Jednoj je davano oko 3000 internacionalnih jedinica (IU) dnevno, a drugoj samo placebo. Primaoci vitamin D iskusili su značajno povećanje testosterona, a placebo grupa – ništa.
Mada su mnogi molekularni detalji sposobnosti vitamina D da podstakne lučenje testosterona još uvek nepoznati, jedno prihvaćeno gledište smatra da to čini regulacijom specifičnog gena uključenog u razgradnju testosterona. Po istraživanju iz 2010, vitamin D značajno smanjuje ekspresiju enzima aromataze. U studiji, miševima je davana dnevna injekcija steroidnog molekula androstenediona – koji aromataza može da pretvori u estradiol (molekul nalik estrogenu). Delu miševa je pritom davana i dnevna injekcija vitamina D, a drugom delu ne. Miševi koji su primali vitamin D pokazali su znatno smanjenje ekspresije aromataze u poređenju sa kontrolnom grupom – što znači i manju količinu androstenediona pretvorenog u estradiol. Dakle, kako aromataza smanjuje nivoe testosterona ubrzavajući njegovo pretvaranje u estradiol, vitamin D u zbiru povećava testosteron.
Pošto žumance sadrži masnoću, mnogi ga izbacuju iz ishrane u cilju smanjenja telesnih masnoća i poboljšanja izgleda. Ali žumance je puno određenih masnih kiselina, na primer CLA, koje takođe efikasno podižu nivoe testosterona – a on, kao što znamo, poboljšava mišićavost. Studija iz 2012. ispitivala je uticaj CLA na testosteron pre i nakon vežbi sa opterećenjem. 10 vežbača, od kojih su neki primali po 6 grama CLA dnevno a drugi placebo, sprovodilo je tronedeljni trening sa opterećenjem. Rezultati su pokazali da unos CLA u kombinaciji sa treningom dovodi do velikog rasta ukupnog testosterona. Drugo istraživanje,iz 2006, zaključilo je da i CLA inhibira aktivnost aromataze – što je siguran način za povećanu proizvodnju testosterona.
Veća snaga i izdržljivost
Neuroni, odnosno nervne ćije, su osnovne komponente nervnog sistema koje signale iz mozga prenose po telu. Signali iz mozga se duž nerava prenose električnim putem, da bi se na nervnim završecima pretvarali u hemijske signale – hemijske prenosnike poznate kao neurotransmiteri. I mišići su tkivo regulisano neuronima. U njima, nervni završeci šalju susednim mišićnim ćelijama neurotransmiter acetilholin (AH) – tako pokrećući mišićnu kontrakciju. Više acetilholina povećava i broj kontrahovanih mišićnih ćelija – viši nivoi AH omogućavaju i dublju kontrakciju.
Već pogađate: žumance je prepuno holina, jednog od prekursora acetilholina – a studije su pokazale da unos holina ishranom povećava proizvodnju AH. Unos jaja vodi većim nivoima AH i jačim mišićnim kontrakcijama – i povećanju mišićne mase i snage.
Jaja su sasvim neopravdano proglašena za nezdrava. Kao što vidimo, sadrže raspon moćnih nutrijenata koji potencijalno podstiču rast mišića – idealna su hrana za one koji teže mišićnoj masi i snazi.
