Otkad treniram, članci iz oblasti bodibildinga i fitnesa isticali su da telo može apsorbovati najviše 30 grama proteina po obroku. Niko se nije potrudio da odgovori na očigledno: šta ako pojedemo 31 gram? Kao da se podrazumeva da će se probavni trakt pobuniti: „Ne može!“, i odbaciti taj 1 gram. Uprkos manjku logike, barijera od 30 grama – čije pravo poreklo niko ne zna – se još smatra neporecivom istinom. Sada, međutim, možemo reći da je skroz pogrešna: uprkos tom i dalje istrajnom mitu, možete – i trebalo bi da – jedete više od 30 grama proteina po obroku. Ali koliko?
Sinteza mišićnih proteina je samo deo jednačine
Stvari dobijaju na smislu kad razmislimo o načinima na koje telo koristi proteine. Protein je suštinski važan nutrijent, koga ne možemo dobiti iz masti ili ugljenih hidrata. Nakon što se razloži na amino kiseline, iz njih nastaju hormoni, enzimi, faktori imuniteta i nemišićna tkiva. Tek kad su zahtevi u pogledu proteina za sve te procese ispunjeni, telo može koristiti višak za sintezu mišićnih proteina. Zagovornici teorije o „maksimalno 30 grama po obroku“ zaboravljaju da su proteini neophodni za mnogo procesa u telu. Ne možemo jednostavno zaustaviti potrebe tela za proteinima u svrhu stvaranja hormona i enzima, i preusmeriti ih u mišiće. Najvažnije stvari imaju prioritet.
Najveći broj istraživanja ukazuje da je, za povećanja sinteze mišićnih proteina, optimalno uneti upravo oko 30 grama proteina posle treninga. Ali istraživanja obično prate sintezu mišića u samo jednoj mišićnoj partiji, pa i na osnovu samo jedne vežbe (najčešće nožne ekstenzije, izvedene u određenom broju serija i opsegu ponavljanja). A ko na treningu izvodi samo jednu vežbu, u 4-5, pa i 10 serija? Trening obično uključuje više mišića, i mnogo više serija. Ako je 30 grama proteina dovoljno za povećanje sinteze proteina u jednom mišiću nakon ograničenog (malog) broja serija, za isti proces u nekoliko mišića trebaće više.
Koliko proteina po obroku?
Kako smo videli, 30 grama unetih proteina ne idu isključivo u mišiće – prethodno idu ka drugim procesima. Recimo da pola odlazi tamo, a pola u mišić. Recimo da vežbamo dva mišića na treningu.
Uz sve dosad rečeno, smisleno je da većina vežbača unosi oko 45 grama proteina po obroku: to bi trebalo da je dovoljno za ispunjavanje hormonskih, enzimskih, kao i zahteva faktora imuniteta i drugih nemišićnih tkiva, a potom i sintezu mišićnih proteina. Naravno, ljudi se razlikuju po građi i stepenu mišićavosti, aktivnosti, starosti i hormonskim nivoima, ali 45 grama po obroku će u najvećem broju slučajeva biti dobar početni iznos.
Da li je više od 45 grama bacanje para?
To nas dovodi do sledećeg logičnog pitanja: šta se dešava sa unosom proteina iznad granice koju je telo u stanju da apsorbuje? Prosto, pretvara se u glukozu i koristi bilo za energiju ili se skladišti u masno tkivo. Ipak, nekoliko je razloga zbog kojih je korisno koristiti protein kao izvor energije pre nego ugljene hidrate ili masti:
- Protein nas duže čini sitim, smanjujući potrebu za unosom dodatnih kalorija.
- Protein ima najveći termički efekat od svih nutrijenata. Unesemo li količinu proteina koja ima 100 kalorija (oko 25 grama proteina), potrebno je sagoreti oko 10 odsto tih kalorija kako bi se uneti protein obradio.
- Uticaj proteina na nivoe šećera u krvi je mali, pa nema velikog skoka insulina.
Rezimirajno: za svrhu izgradnje mišića, unosite oko 45 grama proteina po obroku (bilo iz veće količine namirnica koje sadrže potpune proteine, bilo kvalitetnog proteinskog suplementa koji će umnogome olakšati posao). U svrhu rekompozicije tela (maksimum mišića, minimum masnog tkiva), unosite i više od 45 grama proteina, sve do 35-40% ukupnih dnevnih kalorija.
Izvori:
Symons TB et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009 Sep;109(9):1582-6.
Schoenfeld BJ et al. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Feb 27;15:10.
