You are here

Laneno seme u ishrani sportista

Uopšte uzeto, laneno seme pruža dugi niz zdravstvenih benefita. Iako sadrži značajne materije u svom sastavu (vitamine, posebno B i E, magnezijum, kalcijum, kalijum, cink, selen, fosfor ..), svoju reputaciju primarno duguje omega-3 masnim kiselinama, ligninima, vlaknima. Kako je o njima već bilo reči, ovom prilikom ćemo govoriti o značaju u ishrani sportista.

Mnogi sportisti tokom vremena aktivno traže načine da unaprede svoje zdravlje i ishranu u cilju poboljšanja sportskih performansi i postizanja boljih rezultata. Laneno seme je jedna od namirnica koja se danas često pominje kada govorimo o ishrani sportista i postaje sve popularnije, kako među amaterima tako i profesionalcima, a vodeći svetski nutricionisti je redovno uključuju u planove izrade jelovnika.

Koje su prednosti upotrebe lanenog semena i/ili lanenog ulja u ishrani sportista?

Laneno seme sadrži dva važna oblika vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Zbog sadržaja vlakana, laneno seme u ishrani sportista je odličan način održavanja normalne crevne peristaltike i sprečavanja nastanka zatvora, posebno pri specijalnim režimima ishrane kojima su sportisti često podvrgnuti. Pored toga, novije studije pokazuju da laneno seme i laneno ulje pomaže obnavljanju oštećene crevne sluzokože.
Posebno značajan efekat u ishrani sportista laneno seme pokazuje kroz poboljšanje metabolizma masti. Ovaj efekat je posebno važan u ishrani sportista koji se bave sportovima izdržljivosti. Omega - 3 masne kiseline koje su jedan od glavnih sastojaka lana, poboljšaju vreme odziva ( vreme reakcije ) sportiste zbog poboljšane razmene na novou ćeliske membrane koju oblažu, jer ubrzavaju razmenu impulsa između centralnog nervnog sistema i mišića. Ovaj efekat značajno poboljšava sportske performanse.

Laneno seme i riblje ulje takođe mogu pomoći sportisti u oporavku od povreda. Omega- 3 masne kiseline utiču na proizvodnju citokina, koji su uključeni u regulaciju zapaljenskih procesa u organizmu. Citokini povećavaju osetljivost organizma na efekte insulina, što omogućava umornim mišićima da apsorbuju više glukoze, aminokiselina, i druge hranljive materije potrebne za oporavak tkiva, kako u patoliškim uslovima tako i u periodu unakon treninga. Među posebnim povlasticama za ishranu sportiste, omega - 3 masne kiseline takođe imaju antizapaljensku ulogu u popravku mišića nakon treninga . Brža popravka znači brže rast mišićne mase i manje krutosti i boli.

Dokazi iz velikih naučnih studija sugerišu da omega – 3 masne kiseline mogu smanjiti količinu masti u cirkulaciji i pomoći da se smanji rizik od srčanog udara. Takođe, utiču na elastičnost tkiva, ojačavaju mišiće i kosti, i ujedno održavaju niži krvni pritisak te tako oslobađaju srčani mišić kao pumpu dodatnog pritiska. Ovi benefiti

ine omega tri masne kiseline posebno atraktivnim za sportiste .

Omega - 3 masne kiseline se ponekad definišu kao "anti- masne", zbog svoje sposobnosti da ubrzaju metabolizam i pomognu u procesu gubitka masti. Omega - 3 masne kiseline povećavaju fluidnost ćelijske membrane, povećavaju apsorpciju hranljivih materija u ćeliju i uklanjanje otpada iz ćelije.

Laneno seme i ulje u bodibildingu

Upotreba lanenog semena / ulja u bodibildingu je još jedan primer inovativnog razmišljanja i razumevanja koje bodibilderi imaju za ishranu. 100 grama lanenog semena sadrži oko 25 grama proteina (4 grama proteina po kašiki), što je odlično s obzirom na druge hranljive materije dobijene u sastavu. Laneno seme je jedan od najboljih izvora alfa linolenske kiseline. Alfa linolenska kiselina je važna za bodibildere zbog:

  • Unapređenje insulinske osetljivosti u mišićnim ćelijama

  • Stimulisanje proizvodnje steroidnih hormona

  • Sistematizacije hormona

  • Posredovanja u imunom odgovoru

  • Regulisanje refleksa mišića glatke musculature

  • Izgradnja zdravih ćelijskih zidova

  • Transport kiseonika do telesnih ćelija

  • Mobilizaciju masnih kiselina

  • Služi kao izvor primarne energije za srčani mišić.

Iako može imati zdravstvene koristi, laneno seme ne preporučuje se svima. Sportistkinje koje su trudne ili su u periodu dojenja, osobe sa dijabetesom, crevnim opstrukcijama ili nekim malignim bolestima koje su hormonski zavisne, laneno seme mogu koristiti jedino ukoliko im njihov lekar to predloži kao korisno.

Literatura korišćena u izradi teksta

1. Davis, B.C., Kris-Etherton, P.M. 2003. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr; 78(Suppl): 640S-660S.

2. Harper, C.R. and Jacobson, T.A. 2001. The fats of life. Arch Intern Med; 161. 2185 – 2192

3. Connor, WE. 2000. Importance of omega 3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr. 71(S):171S-175S

Gorana_profile_pic

Urednik
Povezani i slični tekstovi