You are here

Mandarine i njihov značaj za naš organizam

Mandarine su agrumi iz iste porodice kao i narandže, limuni, limete i grejpfrut. To je ukusno, niskokalorično voće prepuno vitamina, minerala i hranljivih materija kojim će se održati zdravlje i tokom hladnih meseci, jer su upravo u zimskim mesecima veoma popularne. Kod sportista mogu pomoći da se unaprede performanse treninga.

Nutritivni profil 

Mandarine poseduju impresivni nutritivni profil. Sadržaj nutrijenata u 100 g mandarina: kalorije (energetska vrednost)- 53 kcal / 222 kJ, proteini- 0,81 g, lipidi (masti)- 0,31 g, zasićene masne kiseline- 0,039 g, mononezasićene masne kiseline- 0,060 g, polinezasićene masne kiseline- 0,065 g, omega 3 masne kiseline- 0,018 g, omega 6 masne kiseline- 0,047 g, ugljeni hidrati- 13,34 g, dijetalna vlakna- 1,8 g, vitamin A- 681 IU (internacionalnih jedinica), vitamin E- 0,20 mg, vitamin C- 26,7 mg, vitamin B1- 0,058 mg, vitamin B2- 0,036 mg, vitamin B3- 0,376 mg, vitamin B6- 0,078 mg, folna kiselina (vitamin B9)- 16 µg, pantotenska kiselina (vitamin B5)- 0,216 mg, kalcijum- 37 mg, gvožđe- 0,15 mg, magnezijum- 12 mg, fosfor- 20 mg, kalijum- 166 mg, natrijum- 2 mg, cink- 0,07 mg, bakar- 0,042 mg, mangan- 0,039 mg, selen- 0,1 µg.

Antioksidativna svojstva

Mandarine sadrže jedinjenja koja imaju antioksidativna svojstva. One sadrže karotenoide: beta-karoten, lutein, beta-kriptoksantin i zeaksantin koji funkcionišu kao antioksidansi koji štite vid i podržavaju imuni sistem. Telo pretvara beta-karoten i beta-kriptoksantin u vitamin A. Beta-karoten i beta-kriptoksantin su jedinjenja koja agrumima, poput mandarina, daju tamno narandžastu boju. S obzirom na to da su antioksidansi, ova jedinjenja mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja nekih vrsta raka.

Vitamin C je utvrđen kao moćan antioksidans, a značajan je i za održavanje zdrave kože i zarastanje rana. Vitamin C iz hrane se bolje apsorbuje od mega-doza vitamina C u obliku suplemenata. Dijeta koja uključuje mandarine može pomoći u smanjenju rizika od raka želuca, jetre, grla i usne duplje.

Sadržaj dijetetskih vlakana

Mandarine su značajan izvor nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Nerastvorljiva vlakna održavaju kretanje materija u digestivnom sistemu i izbacuju toksine (značajno za detoksikaciju organizma), a rastvorljiva vlakna pomažu u održavanju ravnoteže šećera u krvi usporavanjem apsorpcije hrane.

Mandarine su poslastica bez holesterola. Značajno je da rastvorljiva vlakna pomažu u smanjenju holesterola, uključujući i LDL holesterol („loš holesterol“), koji može uzrokovati kardiovaskularne bolesti. Smanjenje nivoa LDL holesterola može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Dijetalna vlakna u mandarini čine je odličnim izborom za mršavljenje. Pomažu da se brže zasitimo, i time smanjuju potrebu za konzumiranjem veće količine hrane. Vlakna olakšavaju pravilno varenje i pomažu u sprečavanju opstipacije (zatvora).

Uticaj na kosti

Mandarine su veoma korisne za ojačavanje kostiju, jer sadrže kalcijum, fosfor i magnezijum koji pomažu u izgradnji kostiju i borbi protiv osteoporoze. Ovo je posebno važno za osobe starije od 40 godina.

Efekti na kardiovaskularni sistem

Kalijum, kalcijum i magnezijum igraju vitalnu ulogu u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. Visok unos kalijuma, posebno kada se dobija iz voća i povrća, pomaže u prevenciji hipertenzije (visokog krvnog pritiska). Kalcijum igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi, dok magnezijum pomaže u regulisanju krvnog pritiska.

 

Uživajte u zdravstvenim blagodatima ovog ukusnog voća.

Nikola Todorov
Lekar - savetnik za ishranu