Većina početnika sastavljajući svoje „jelovnike“ uvek potceni značaj dovoljnog unosa ugljenih hidrata. Prva asocijacija početnika kada se pomene mišićna masa je povećan unos proteina, ali se uporno zanemaruje značaj ugljenih hidrata.
Čim smanjite unos ugljenih hidrata vaše telo je primorano da traži alternativne izvore energije od kojih je „najmorbidniji za mišićnu masu“, glikoneogeneza, tj. korišćenje amino kiselina pretvaranjem u glukozu (transaminacijom, gde se iz BCAA i glutamina u tzv. „ciklusu glukoza-alanin“ iz nastalog piruvata stvara glukoza) ili direktno pretvaranje amino kiselina u energiju (dezaminacijom nastaju keto kiseline koje se uključuju u Krepsov ciklus, tj. oksidativnu fosforilaciju)...
Dakle, ugljeni hidrati su glavni izvori energije za naše telo, ali i glavni „štit“ protiv razgradnje „mukom stečene mišićne mase“...
Ne zaboravite da naše telo funkcioniše po principu ekonomisanja raspoloživim resursima, tj. očuvanje mišićne mase nije prioritet našeg tela, već dovoljno energije za sve procese u našem telu.
Kao što je glikogen rezervni oblik ugljenih hidrata u našem telu, masno tkivo („salo“) - rezervni oblik masti, tako su i mišići rezerve brzodostupnih amino kiselina u našem telu!
DOVOLJAN UNOS UGLJENIH HIDRATA = ODBRANA OD „RAZGRADNJE MIŠIĆA = “OSNOVNI PREDUSLOV PORASTA MIŠIĆNE MASE“
Ugljeni hidrati su bitni sa aspekta oslobađanja insulina koji predstavlja jedan od najjačih anaboličkih hormona u našem telu.
Ovladati prirodnom sekrecijom insulina manipulacijama u unosu hidrata( pravilna proporcija unosa) i vrsti unetih hidrata( prosti, tj. složeni hidrati) može se ostvariti željeni učinak na povećanje mišićne mase sa minimalni neželjenim efektom koji se ogleda u povećavanju masnih naslaga.
Pomenimo i to da amino kiseline nastale u procesu varenja hrane na „talasu“ insulina stižu do „gladnih“ mišićnih ćelija gde će se iskoristiti za obnovu mišićnog tkiva „izmorenog“ treningom, i tako biti preduslov za postepeno povećavanje mišićne mase (proces adaptacije na opterećenje).
Osnovne preporuke bi bile:
Odnos ugljenih hidrata i proteina bi trebalo da bude 3:1
Podesite svoj dnevni unos ugljenih hidrata na oko 6 grama po kilogramu telesne težine (u daljem tekstu g/kg telesne težine), a unos proteina bar 2 g/kg telesne težine.
Dakle, ako imate 87,5 kg, dnevni unos proteina bi trebalo da bude 87,5 x 2 = 175 g proteina dnevno, a dnevni unos ugljenih hidrata bi trebalo da bude 87,5 x 6 = 525 g.
Ovaj unos proteina i ugljenih hidrata rasporedite u 5-6 dnevnih obroka.
Postoje i preporuke da sa povećanjem unos hidrata treba ići postepeno, oko 10 % na nedelju dana do ciljane brojke od 6 g/kg telesne težine.
Obrok pre treninga
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
Povećajte unos ugljenih hidrata u obroku posle treninga
Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobađanje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)
Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.
Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.
Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.
Kada unositi ugljeni hidrate?
Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati nađu na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.
Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.
Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Ugljene hidrate i proteine unosite uvek zajedno
Proteini uzeti bez ugljenih hidrata će se iskoristiti “za energiju” (ili za stvaranje glukoze), a ne za “obnovu i izgradnju” mišićnog tkiva (sem u obroku pred počinak).
Bez insulinskog “boost efekta” koji izazivaju hidrati iskoristljivost proteina na željeni način će biti manja (pogotovo u periodu posle treninga).
Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati “skladište kao masti”.
Rotirajte ugljene hidrate
“Pojednci” koji rotiraju unos ugljenih hidrata imaju tendenciju da izgube više “masti” nego oni koji imaju konstantno isti unos ugljenih hidrata.
