Zvanične nutricionističke smernice preporučuju oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase, za prosečnog čoveka (fizički neaktivna populacija), dok se potrebe povećavaju kod redovno-fizičke aktivne populacije na 1,5-2 g po kg, a “fitnes stručnjaci” tvrde da se bez 2-2,5 g po kg ne može kod onih koji teže maksimalnim rezultatima u izgradnji mišićne mase i snage.
IZVORI PROTEINA IZ HRANE I PROTEINSKI SUPLEMENTI
Poenta naše priče će biti pre svega usmerena na zablude i idealizaciju proteinskih suplemenata u odnosu na izvore proteina visoke biološke vrednosti iz hrane.
Dakle, cilj je ukazati da su suplementi, tj. dodaci ishrani samo dodaci osnovi, a ne njena verna zamena. Da, dragi naši čitaoci, HRANA NEMA ALTERNATIVU.
Koliko puta smo se na Pansport forumu susretali sa konstatacijama da je kvalitetna i raznovrsna ishrana skupa, kao i da se ono malo dostupnih sredstava preusmerava na gejnere, proteinske suplemente, preparate na bazi amino kiselina, koji sami za sebe, bez osnove – ISHRANE, NEĆE DONETI ŽELJENU DOBIT!
Po ko zna koji put naglašavamo – ZA MAKSIMALNU EFIKASNOST SUPLEMENTACIJE, POTREBNA JE SREĐENA ISHRANA, KOJA JE POLAZNA TAČKA ZA DODATKE ISTOJ.
Ne može se „živeti na šejkovima”, ne možete preporučenih 2-2,5 g proteina po kg uneti samo iz suplemenata...
Većina se povodi za pričama o brzini proteina...da, whey proteini (izolat i hidrolizat) su jako „brzi”...ali šta je sa ostalim dnevnim unosom, kada je potrebno svom telu obezbediti konstantan priliv amino kiselina?
Hm, tu su proteinske mešavine (blendovi)...da, kombinacije whey, kazeina, albumina, goveđeg proteina...ali, za nekoga ko govori o organičenim sredstvima, „život na šejkovima” je još manje isplativ od kvalitetne ishrane...koliko vam može potrajati 2-3 kg proteinskog suplementa?
Rešenje je balans...dominacija proteina visoke biološke vrednosti iz hrane sa dodatkom 40-60 g proteinskih suplemenata...ekonomija i zdrava nutritivna kombinatorika...
Recimo nešto i o brzini proteina...česta tema sa dosta oprečnih mišljenja...
Zapitajmo se dobro, šta imamo od brzine proteina? Koliko nam je sve to bitno?
Varenje proteina...
Želudac
Sve što pojedemo prvo mora da se obradi u želucu. Da ne bi ulazili u detalje oko dejstva želudačne kiseline i oko toga koji enzim utiče na koji makronutrijent (ugljene hidrate, masti i proteine), prosto ćemo istaći samo to da ako je želudac prethodno bio prazan, hrana se u njemu zadrži oko 1h za tečne obroke, oko 2h za laganije obroke, pa čak i do 6h za one stvarno teške i obilne (tranzitno vreme hrane kroz želudac). Neki prosečan/normalan obrok u želucu „odstoji” oko 4 sata. Ovo svakako varira u zavisnosti od pola, starosti, naravno da postoje i individualne razlike...
Zbog jake (korozivne) želudačne kiseline, ništa ne može odmah da se ubaci u narednu fazu prerade - početak tankog creva, dvanaestopalačno crevo, već se hrana rastvorena u želudačnoj kiselini ubacuje malo po malo u njega, da bi se efekat prejake želudačne kiseline neutralisao. Ono što se dogodi proteinima u želucu, a možete da ih zamislite kao ogromne „lance“ sa nekada i par stotina, hiljada „karika“, jeste da se rastave na kraće lance. U želucu i dvanaestopalačnom crevu još ne postaju „karike“...već lanci postaju sve kraći i kraći( peptidi).
Priča se da Whey protein, neke kašaste namirnice ili supa samo „prolete kroz želudac”, jer su tečni, je nemoguća. Kiselina je kiselina. A oni koji kažu da je jedan šejk „na prazan stomak” tu ostaje manje od 60 min verovatno preteruju. Takođe, ni šnicla ili sir nam ne odlete u čvrstom stanju u creva da bi tamo „trulili“ već su „kašasti i rastavljeni“ u želucu...
Tanko crevo
Kada „kratki lanci“ proteina stignu do tankog creva, na njih deluju enzimi (pankreas) koji ih rastavljaju na „karike“. Karike su zapravo amino kiseline, osnovna gradivna jedinica proteina. I u toj formi ih organizam koristi, nakon što ih apsorbuje iz tankog creva.
Karike / amino kiseline su ono što nama zapravo treba iz tog šejka, jaja ili šnicle.
Hrana se u tankom crevu zadržava nekoliko sati, opet u zavisnosti od kompleksnosti( obilnosti) obroka. I nikada se ne obradi sve odjednom nego se obrađuje malo po malo, dok „kaša“ od nekadašnje hrane putuje kroz tanko crevo. Problem nastaje oko tog „tranzitnog vremena”...Prema jednima potpuna apsorpcija jednog Whey proteinskog šejka( 1 merica proteina), koji obično ima oko 20-24 grama Whey proteina, se dešava za 20 do 40 minuta. Hm, može biti...ako je u pitanju hidrolizat...
Prema drugima za 2 sata se na amino kiseline rastavi i aspsorbuje 18 g iz Whey proteina ( koncentrat), a 3 sata 18 g kazeina, pod uslovom da je sir bez laktoze i masti (poput našeg Ella sira). U druge „brzo svarljive“ proteine kojima je takođe za 18g potrebno 3 sata spadaju teletina i belanca.
Svako dodavanje masti bi produžilo vreme varenja.
Treći to prikazuju po satu, jer se ne apsorbuje sve odjednom. Ovo su grami proteina koje apsorbuje u sat vremena odrasli muškarac težine oko 70 kg:
-
Sirova jaja cela: 1.3
-
Kuvano jaje: 2.8
-
Proteini graška: 3.4
-
Proteini iz mleka: 3.5
-
Izolat sojinih proteina: 3.9
-
Izolat kazeina: 6.1
-
Izolat surutke: 8-10
Protein surutke u prahu (whey) može biti koncentrat, izolat i hidrolizat:
- Koncentrat je samo odstranjen deo laktoze i masti iz surutke, ali proizvod ima još neku količinu masti i laktoze (mlečni šećer)
- Izolat je kvaliteniji i skuplji, odstranjena je sva masnoća i sva laktoza (mlečni šećer) pa je i apsorpcija brža
- Hidrolizat je najskuplji i u njemu su usput odrađeni i poslovi kidanja lanaca na manje lance. On se još brže vari.
Kao što vidimo, hidrolizat i izolat su verovatno jedine ozbiljno brzoapsorbujuće „stvari”.
Bitna stvaka je i to koliko različitih izvora proteina imamo u našim obrocima? Ne apsorbuju se svi istom brzinom? Hm, postoje interakcije? Hm, kazein i whey?
Pravilo – „jedan obrok, jedan izvor proteina” će omogućiti brže i svrsishodnije varenje proteina?!
Rastavljeno - sastavljeno
I tako smo iz tankog creva apsorbovali amino kiseline (karike), to znači da smo dobili 20-ak različitih amino kiselina za stvaranje različitih proteina. Redosled potrebnih amino kiselina u proteinima je diktiran našim genetskim kodom( DNK, RNK), tj. u procesu transkripcije i translacije, sa DNK na RNK do ribozoma, dobijamo jasne instrukcije o redosledu amino kiselina u proteinima, a preko „ćelijskih organela” - ribozoma sve te karike-amino kiseline uklapamo u lance proteina.
Uneli smo lance, rastavili ih, pa ih ponovo sastavli...”težina lanaca”...
Veliki problem nastaje i kada nam „zafali” neka od karika (amino kiselina). Ako ne unesemo makar jednu od esencijalnih amino kiselina (telo ih ne može samo proizvesti) ili je ne unesemo u dovoljnoj količini (nekompletni biljni proteini), organizmu treba vremena da je „pozajmi“ od sebe samog (drugi proteinski lanac). A ako ne unesemo neku od neesencijalnih (telo ih samo proizvodi), treba mu vremena da je napravi od druge neesencijalne.
Ovo „izvlačenje karika iz postojećih lanaca“ (osnova mišićnog katabolizma) je isto ono što sebi rade:
- Nevežbači koji gladuju i drže izgladnjujuće i loše dijete (eto građe etiopljanskog atletičara)
- Oni koji su na voćnoj dijeti, jer voće uglavnom nema proteine (sa povrćem je druga priča,mada, relativno drugačija – „relativna komplementarnost biljnih proteina”)
- I oni koji ne jedu ništa nakon treniga misleći da će tako brže da smršaju.
Vreme oporavka
Proizvodnja proteina u cilju oporavka mišića (rasta) je najintenzivnija od 4 do 24 sata nakon treniga. A ta 4 sata su očigledno dovoljna za sve one „brze“: i za whey, i za kazein, i za belanca, i za teletinu. Otud priča o važnosti ishrane nakon treninga.
Sav taj proces intenzivnog opravka se „smiri” nakon, prosečno 48 sati (mada ima različitih podataka: i 24 sata, i 48 sati , čak i do 72 sata). Odatle i ispravna priča o obaveznom odmoru nakon treninga i o tome da ne valja da se „forsiramo treninzima svaki dan”, ako nam je cilj izgradnja mišićne mase.
Bitno je i šta smo jeli pre treniga, i šta smo jeli posle, i šta ćemo da jedemo narednih par dana.
Dakle,kratko i jasno: Dok god redovno treniramo, bitno je šta jedemo. Uvek. Mnogo bitnije od tog jednog šejka posle treninga.
Ako nema proteinskog šejka nakon treninga sigurno nećemo upasti u stanje fatalnog mišićnog katabolizma, ako nam je unos proteina iz hrane u „redovnim obrocima” bio na zavidnom nivou...
Sa ili bez whey?
Da, whey je jako brz i efikasan pogotovu u periodu neposredno nakon treninga, ali ako nemamo dovoljan unos “sporovarećih proteina” iz konkretnih, čvrstih obroka, pre i posle treninga…uzalud je brzina našeg proteina u pwm…
Shvatimo whey kao prvu pomoć, ali ne i kao jedini izbor kada je u pitanju ciljani unos proteina.
KAKO DA UNETI PROTEINI BUDI MAKSIMALNO ISKORIŠĆENI...
- potrudite se da u svakom obroku imate 30-50 g proteina
- jedite redovno, više manjih obroka, 4-6 obroka idealno (plus pwm)
