Vežbači koji žele da povećaju masu i snagu, kao i smanje sadržaj masnog tkiva, treba da obezbede što bolju produkciju testosterona. Uz pomoć u dostizanju tih ciljeva, testosteron (T) čini i da se muškarci sveukupno osećaju bolje i moćnije. Dokazano je da ispitanici koji su koristili Lupron (lek koji smanjuje prirodno stvaranje testosterona) gube kako na mišićnoj masi tako i na snazi. Takođe, negativan tok tih promena se može preokrenuti u korist ponovnog stvaranja testosterona uz pomoć takozvane TRT (testosterone replacement therapy - terapije za nadomeštanje testosterona).
Gubitak sposobnost prirodnog stvaranja T je jedan od osnovnih razloga za gubitak mišićne mase sa starenjem. Većina nas znamo da je T primarni hormon odgovoran za željene ciljeve u pogledu fitnesa. Zato veliko pitanje glasi: kako ga možemo povećati prirodnim putem?
Prvo, treba imati na umu da na nastanak T utiče mnoštvo faktora, uključujući godine, trenažni status, količinu masnih naslaga i način ishrane.
Sa godinama, nivoi testosterona se smanjuju. Trening visokog intenziteta (recimo, veliki obim treninga sa skraćenim odmorima između serija) može povećati nivoe T. Ono što manje njih zna jeste da viši nivo telesnih masnoća stoji u vezi sa smanjenjem nivoa cirkulišućeg T u organizmu – još jedan razlog da dođete u formu i oslobodite se sala.
Među istraživačima je dugo trajala debata oko toga koja dijeta (sa niskim sadržajem masti ili niskim sadržajem ugljenih hidrata) je najbolja ako je cilj gubitak masnih naslaga. Rezultat: ako želite da se zaista ogulite, ishrana sa niskim sadržajem masti nije najpametnije rešenje.
Istraživanja snažno sugerišu da način ishrane bitno utiče na proizvodnju T. Na primer, studija u publikaciji Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazala je da kada su ispitanici prešli sa dijete sa visokim sadržajem masti (više od 30 odsto kalorija iz masti i manje od 20 grama vlakana dnevno) na ishranu s niskim udelom masnoća (manje od 15 odsto kalorija iz masti i 25-30 grama vlakana dnevno), to je značajno smanjilo ukupan i slobodni testosteron, kao i nivo adrenalnih androgena (androstenedion i DHEA-S).
Recimo još koju reč o endokrinologiji muškarca. Mozak upravlja tananom mrežom endokrinih žlezda koje, dalje, upravljaju proizvodnjom T, i to ovim redom: hipotalamus šalje signal žlezdi hipofizi putem hormona GnRH (hormon za oslobađanje gonadotropina). GnRH potom putuje u hipofizu i iz nje oslobađa luteinizirajući hormon (LH). LH dalje cirkuliše krvotokom, gde se vezuje za Lidigove receptore smeštene na membrani testisa – i to omogućava stvaranje testosterona.
Količina kalorija i proizvodnja testosterona
Po istraživanjima, ukupna dnevna količina kalorija, kao i vrsta masti unetih ishranom, utiče na stvaranje T. Nedovoljan unos kalorija dovodi do znatnih smanjenja nivoa T usled smanjenja u ritmu (pulsu) lučenja LH. Praktično, kada ste na dijeti sa niskim iznosom kalorija signal za stvaranje T se gasi. Nije slučajno što su vežbači koji nastoje da postignu izraženu definiciju skloniji gubitku mišićne mase pri dijeti sa drastičnim ograničenjem kalorija.
Pri sprovođenju dijetarnih studija, veliki problem je striktno poštovanje propisane dijete od strane ispitanika, jer pokazalo se da mnogi od njih lažu u prijavljivanju podataka. Zato istraživači često koriste majmune, čija fiziologija je slična našoj, a naučnici mogu da kontrolišu količinu hrane koju im daju i budu sigurni da je protokol ishrane ispoštovan do detalja. Tako, na primer, kod muških majmuna duži post smanjuje pulsatilnost lučenja LH, dovodeći do smanjenja proizvodnje testosterona, izuzev ako dan pre posta majmunima nije data količina hrane veća od uobičajene. Post u trajanju od pet dana može smanjiti LH i T od 30 do čak 50 odsto.
Zanimljivo, tokom perioda posta, smanjenje promena u produkciji testosterona može biti preokrenuto injekcijama GnRH, što održava pulsatilnost lučenja LH. Nakon perioda nedovoljne količine kalorija, iznos kalorija pri ponovnom unosu hrane stoji u direktnoj vezi sa povećanjem koncentracije LH, pulsnoj frekvenciji LH i koncentracijom testosterona tokom te faze.
Zbog čega se nivoi T smanjuju tokom restrikcije kalorija? Pogledajmo to iz evolutivne perspektive. Na primer, koliko lavova se pari tokom perioda gladi i oskudice hrane? Nijedan. Do reprodukcije, kod svih životinja, dolazi samo kada postoje raspoloživi izvori hrane. Tokom restrikcije kalorija, telo isključuje sve funkcije koje nisu neophodne za opstanak – a tu nažalost spada i tzv. „reproduktivna osovina“ muškarca, uključujući T koji nam treba za izgradnju i održavanje mišićne mase.
Ako nameravate da počnete sa dijetom, savet je: polako smanjujte iznos kalorija, umesto da naglo skočite na njega.
Izvori:
Wang C, Catlin DH, Starčević B, Heber D, Ambler C, Berman N, Lucas G, Leung A, Schramm K, Lee PW, Hull L, Swerdloff RS. Low Fat High Fiber Diet Decreased Serum And Urine Androgens In Men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2005 Mar 1.
Cameron, J.L. Regulation Of Reproductive Hormone Secretion In Primates By Short-Term Changes In Nutrition. Reviews of Reproduction, 1: 117-126, 1996.
Cameron, J.L., D.L. Helmreich, AND D.A. Schreihofer. Modulation Of Reproductive Hormone Secretion By Nutritional Intake: Stress Signals Versus Metabolic Signals. Human Reproduction, 8 Suppl 2: 162-167, 1993.
Schreihofer, D.A., D.B. Parfitt, AND J.L. Cameron. Suppression Of Luteinizing Hormone Secretion During Short-Term Fasting In Male Rhesus Monkeys: The Role Of Metabolic Versus Stress Signals. Endocrinology, 132: 1881-1889, 1993.
Schreihofer, D.A., J.A. Amico, AND J.L. Cameron. Reversal Of Fasting-Induced Suppression Of Luteinizing Hormone (Lh) Secretion In Male Rhesus Monkeys By Intragastric Nutrient Infusion: Evidence For Rapid Stimulation Of Lh By Nutritional Signals. Endocrinology, 132: 1890-1897, 1993.
Parfitt, D.B., K.R. Church, J.L. Cameron. Restoration Of Pulsatile Luteinizing Hormone Secretion After Fasting In Rhesus Monkeys (Macaca Mulatta): Dependence On Size Of The Refeed Meal. Endocrinology, 129: 749-756, 1991.
