Do poslednje nedelje dnevni unos tečnosti je oko 6 l u proseku,unos Na (natrijuma )normalan, kolicina proteina oko 500g, a što se hidrata tiče nikada ih ne računam, ali nisam od onih koji ih drže ispod 200 g. Te poslednje nedelje, počev od ponedeljka pa do cetvrtka, unos vode povećavam postepeno na od 8 do 10 l, unos Na je takodje povećan, unos hidrata smanjujem iz dana u dan, ali ne ispod 100 g. Kada je reč o proteinima, nemam određenu količinu za koliko povećavam unos, već su mi glavni parametri ogledalo i praćenje forme.
Koliko je ovaj sport težak i nepredvidiv govori i činjenica da sve ovo ponovim za naredno takmičenje, ali spremnost nikada nije ista i zato je veoma bitno pratiti formu i na osnovu toga vršiti korekciju, kako u ishrani tako i u treningu. U poslednjoj nedelji naročito obraćam pažnju na jačinu kardio treninga i po potrebi ga doziram i pojačavam. Što se tiče omega 3 masti u ovom periodu ih unosim u obliku fish oil tableta 3 puta po 3 dnevno. Od četvrtka unos vode je 2 do 3l bez Na (natrijuma ), a u petak oko 1,5 l. Unos hidrata smanjim na minimum, odnosno skoro je na nuli, a proteini na maksimumu. Sam proces punjenja započinjem obično 24 h pre takmičenja, s tim da proteine smanjujem, a povećavam unos hidrata i masti u obliku pirinča (suve galete), pečen krompir, banane, bademi i lešnici i crveno meso. Sve, naravno, bez soli.
Uz svaki obrok popijem po 1 dl vode i opet, zavisno od forme, ako je potrebno tih poslednjih 8h ne pijem vodu uopšte. Sve ovo je moj trenutni način pražnjenja i punjenja koji se pokazao kao manje iscrpljujuć u odnosu na potpuno pražnjenje. Uz ovakav način pražnjenja i punjenja u poslednjoj nedelji, imao mnogo više snage, nisam gubio na mišicnoj masi i oblicima, a pri poziranju sam bio izdržljiviji i, naravno, sve bolji.Što se tiče suplementacije u ovom periodu koristim izolate aminokiseline BCAA, glutamin, multivitamine i fish oil do srede. Poslednja dva dana skoro sve izbacujem.
Predhodnih godina radio sam četiri dana potpuno pražnjenje bez soli i bez hidrata, s tim da je punjenje trajalo i preko 48h bez vode, i dešavalo mi se, kao većini, da sam izgledao mnogo bolje nakon, nego na samom takmičenju. Zakljucak je da bez vode i Na u toj poslednjoj nedelji nisam postizao bolju formu.
Prednost ovog polupraznjenja je što će voda po inerciji izlaziti poslednjeg dana (jer je u prethodnim danima organizam imao mnogo Na i mnogo vode, i kada odjednom ostane bez Na i sa malo vode, izlazi potkožna voda, i što je najbitnije, glikogenski depoi u mišićima će biti puni, potkožna voda će se upumpavati u sistem što ce dovesti do vaskularnosti.
Pred sam nastup, otprilike 30 minuta, jedem proste hidrate i uz zagrevanje od nekoliko minuta pijem neko energetsko piće. Ako osetim da sam nedovoljno napunjem i da je tonus mišica slab, pojaćavam unos sećera uz vodu - mada s tim treba biti oprezan i sve zavisi od težine takmičenja, konkurencije i koliko ce trajati upoređivanje. Zagrevanje je minimalno jer tek pri poziranju dolazi do prave napumpanosti mišića i treba sačuvati svežinu za binu i vrhunac forme dostići upravo tada. Bitna stvar je, takođe, dok ste na bini i čekate da vas uporedjuju da držite jak relaks i povremeno pumpate ruke i kontrahujete mišiće kako bi sačuvali krv u njima. Na taj način će vas i sudije primetiti.
Veoma bitna stvar je da nakon takmičenja postepeno vraćate unos Na i tečnosti, jer će u suprotnom doći do naglog povećanja krvnog pritiska. U mom slučaju obično već za sedam dana imam naredno takmičenje, tako da je unos hidrata i soli narednog dana na nuli, uz pojačano vežbanje i jak kardio trening.
