Kad je reč o ishrani u bodibildingu, ne treba slediti preporuke tipa „ovo važi za sve“. Svaki pojedinac je jedinstven, i postavke najvećeg broja planova ishrane mogu biti samo delimično relevantne za vaše potrebe i ciljeve. Svi vežbači imaju različite tipove tela. Možda ste prirodno vitki i želite da dodate još mišićne mase, prirodno atletski građeni i mišićavi i želite još mase, ili ste (kao ja) prirodno skloni gojenju zbog čega nastojite da smanjite količinu masnog tkiva uz održavanje ili razvoj nove mišićne mase.
Zbog svega toga ne bi smelo da vas iznenadi što neko iz jedne od ovih kategorija ima različite nutritivne potrebe od nekog iz drugih. Nema programa ishrane koji ima istovetan učinak na svakog vežbača. Bez obzira na to da li ste genetski hardgejner, atletski građeni ili skloni gojaznosti, ne sumnjajte: načinićete ogroman napredak ka ostvarenju ciljeva nakon što razumete specifične potrebe svog tela. Ovaj i naredni članak pokazaće kako da razvijete sopstveni plan ishrane za razvoj mišićne mase.
Prvi tip vežbača kojim ćemo se pozabaviti biće hardgejner.
HARDGEJNER (tehnički izraz: ektomorf; uobičajen nadimak: mršavko)
Osnovno što hardgejner želi da ostvari u teretani je povećanje telesne težine i mišićne mase. To nisu dva različita, već jedan isti cilj: kao hardgejner, želite da povećate težinu izgradnjom čiste mišićne mase, bez nabacivanja masnog tkiva.
ŠTA VAM JE ČINITI?
Povećajte unos kalorija. Primarni razlog zbog koga hardgejneri ne razvijaju dovoljno mišićne mase leži ne samo u njihovom „brzom“ metabolizmu, već i prostoj činjenici da ne unose dovoljno kalorija koje bi podržavale treninge i obnavljale mišićno tkivo nakon njih. Hardgejneri često ne jedu ni toliko da nadmaše iznos energije za dnevne aktivnosti, a naročito treninga u teretani.
Povećajte unos ugljenih hidrata. Unos kompleksnih ugljeni hidrata često predstavlja izazov, zbog čega mnogo hardgejnera prenaglašava unos proteina po cenu drugih kvalitetnih kalorija. Ali, zbog brzine vašeg metabolizma, trebalo bi da unosite bar 5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno. Ako imate 75 kilograma, to je 375 grama ugljenih hidrata dnevno, uključujući kako ugljene hidrate koji se sporo vare (smeđi pirinač, ovsene pahuljice), tako i izvore skroba (testenine, hleb od celog zrna) i brzo apsorbujuće ugljene hidrate (šećere). (Napomena: trudite se da unosite više hidrata iz prve dve grupe.)
Povećajte broj obroka. Unos više od dva obroka dnevno donosi dve dobrobiti: prvo, omogućava postojan priliv nutrijenata, zbog čega je telo manje sklono razgradnji mišićnog tkiva kako bi došlo do amino kiselina, i drugo, obezbeđuje unos više kalorija. Jedan od najvećih grehova hardgejnera kada je reč o ishrani jeste preskakanje obroka, a potom nastojanje da se propušteno nadoknadi kasnijim prejedanjem.
Povećajte unos masnoća. Masti u ishrani, kako one nezasićene tako i zasićene, obezbeđuju spori, postojani priliv energije. Nijedan hardgejner ne bi trebalo da jede samo belanca – neophodne su vam kalorije i nutrijenti u žumancu. Zdrave masti obezbeđuju podršku mnoštvu fizioloških procesa, a najbolji izvori uključuju: masnu ribu i riblja ulja, semenke i jezgrasto voće, laneno i maslinovo ulje i avokado. Zasićene masti će vam pomoći da povećate mišićnu masu kroz podršku produkciji hormona, uključujući i najvažniji – testosteron. Izvori su, naravno: meso, mlečni proizvodi i jaja.
ŠTA JOŠ MOŽETE ČINITI?
Smanjite obim treninga. Obratite pažnju: nisam rekao da smanjite intenzitet. Trebalo bi da trenirate sa umerenim-do-većim opterećenjima tri do četiri puta nedeljno. Treninzi ne bi trebalo da prelaze 75 minuta, još bolje ako ih ograničite na jedan sat. Sve preko toga je preterano, i verovatno ćete razgrađivati mišiće brzinom kojom ih gradite – zbog čega ni ne vidite napredak. Telo prvo treba da se oporavi od treninga, tek onda će rasti.
Sledite navedene savete o ishrani, i manje brinite o unosu proteina. Možda ste primetili da „Unosite više proteina“ nije na listi koju sam predložio. To je zato što verovatno već unosite dovoljno proteina – oko 2 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Ali to možda činite nauštrb drugih kvalitetnih kalorija. (Napomena: ako imate 75 kilograma, a ne unosite 150 grama proteina dnevno, ne samo da ste hardgejner, već ste i na očajnom režimu ishrane.) Mnogi hardgejneri povećavaju unos proteina i na 3 ili 4 grama po kilogramu telesne težine, što je mnogo više no što im je na ovom nivou potrebno, i čine to po cenu kvalitetnih ugljenih hidrata, masti i gejnera.
PLAN AKCIJE
Brojte kalorije. Većina broji kalorije kako bi bila sigurna da ih ne unosi previše. Hardgejner bi trebalo da ih broji kako bi bio siguran da unosi dovoljno za rast. Ciljajte na bar 40 kalorija po kilogramu telesne težine svakodnevno. Hardgejner težak 75 kilograma trebalo bi da unosi bar 3000 kalorija dnevno.
Unosite proteinsko-hidratne šejkove pre i nakon treninga. Unosite šejk sa oko 30 grama proteina i 50 grama jednostavnih hidrata (dekstroza ili šećer), kako pre tako i nakon treninga. Svaki od takvih šejkova sadrži oko 350 kalorija, što omogućava povećanje ukupnog dnevnog iznosa.
Jedite obilan doručak. Nakon buđenja, telo je u kataboličkom stanju. Potrebno ga je snabdeti gorivom i tako prebaciti u anaboličko stanje koje će trajati nekoliko sati. Ciljajte na barem 8 kalorija po kilogramu telesne težine za doručak (za nekog od 75 kg, to je 600 ili više kalorija) Dodajte kvalitetan hleb standardnim jajima sa slaninom ili šunkom, ili uključite i gejner.
Jedite snek pred spavanje. Sigurno su vam rekli da ne treba da unosite mnogo hidrata pre spavanja, jer će se verovatno tokom noći pretvoriti u salo. Tačno – ali to ne znači da ne treba da unesete dosta kalorija pred spavanje. Pokušajte sa najmanje 6 kalorija po kilogramu telesne težine u zadnjih sat ili dva pre odlaska u krevet. Neka to budu namirnice bogate proteinima i mastima, a siromašne hidratima: meso, jaja, sir, kao i semenke i koštuničavi plodovi. Možete jesti i povrće i voće – oni imaju visok sadržaj vlakana i relativno nizak udeo ugljenih hidrata i kalorija.
