Smatrana jednim od najvećih proboja u suplementaciji još od „otkrića“ kreatina, amino kiselina beta-alanin deli mnogo zajedničkih karakteristika i paralela sa kreatinom. Zato su ga često nazivali i „sledeći kreatin“. Ali, mada je razumljivo zašto se ovi suplementi često porede, nepravedno ih je tako označavati, jer to navodi ljude da poveruju kako jedan može da zameni drugi. Iako je beta-alanin moćan pandan kreatinu kako sa naučnog tako i sa stanovišta performansi, on ne menja kreatin. Mnoštvo sportista uzima beta-alanin, ili neki od složenijih suplemente koji ga sadrže, zbog povećanja snage i mišićne mase, kao i prevencije nastanka mlečne kiseline tokom treninga.
Naučne studije su pokazale da beta-alanin:
· Povećava eksplozivnost i snagu mišića.
· Povećava čistu mišićnu masu.
· Povećava anaerobnu izdržljivost mišića.
· Povećava aerobnu izdržljivost.
· Odlaže mišićni zamor, omogućavajući da se trenira jače i duže.
Najveći deo ovih efekata postiže se putem podsticanja sinteze unutarćelijskog pufera – karnozina. Karnozin, inače važan antioksidans, je dipeptid (sastavljen od dve amino kiseline – beta-alanina i histidina), i ima moć stabilizacije mišićnog pH upijanjem vodonikovih (H+) jona koji izazivaju zamor (mlečna kiselina).
Kako vodonikovi (H+)joni utiču na performanse? Sled događaja je, ukratko, ovakav:
· Pri intenzivnom treningu, energetski sistemi organizma oslobađaju velike količine vodoničnih jona.
· Vodonikovi joni dovode do pada pH vrednosti u mišićima (sredina postaje kiselija).
· Opadanje mišićnog pH prati i pad snage, uz rast zamora (kisela sredina ometa proces oporavka).
· Istovremeno, sa odvijanjem serije ili vežbe raste i količina slobodnih radikala (koji dodatno uzrokuju zamor).
Konačan rezultat: sve veće smanjenje snage i povećanje zamora.
Beta-alanin se bori protiv toga pomenutim povećanjem nivoa karnozina unutar mišićne ćelije. Karnozin je pronađen i u mišićnim vlaknima tipa I i II, ali najviše u tipu II – primarnom kod visokointenzivnih treninga snage i najodgovornijim za rast mišićne mase. Znači, povećavajući koncentraciju karnozina u vlaknima tipa II, možemo uveliko uvećati njihovu sposobnost apsorpcije većih količina vodoničnih jona oslobođenih treningom: beta-alanin održava optimalni nivo pH, a mišići rade na višim nivoima performansi.
Istraživanja su pokazala da suplementacija beta-alaninom za samo četiri nedelje može povećati koncentraciju karnozina između 42 i 65 odsto. Duže studije, u trajanju do 12 nedelja, pokazale su povećanje karnozina i do 80 odsto.
U studiji na 18 studenata rvača, Kern i saradnici su (2008) svakodnevno davali ispitanicima po 4 grama beta-alanina tokom osam nedelja. Ispitivane su promene u snazi, eksplozivnosti i izdržljivosti rvača tokom takmičarske sezone. Rezultati su pokazali impresivna povećanja anaerobne snage, eksplozivnosti i izdržljivosti.
Istraživanje iz 2010. (Wilson i saradnici) zaključilo je da je beta-alanin efikasan u poboljšanju performansi u aerobnim i anaerobnim sportovima, kao i da je posebno efikasan u kombinaciji sa kreatin monohidratom. Doza koju su Wilson i saradnici odredili kao optimalnu je nešto veća – 6,4 grama dnevno, podeljeno na četiri puta po 1,6 grama.
Još jedno istraživanje, sprovedeno na sprinterima (Derawe i saradnici, 2007) koji su tokom osam nedelja unosili po 4,8 grama beta-alanina, pokazala je znatno povećanje koncentracije karnozina u mišićima, prosečno preko 40 odsto. Povećani nivoi karnozina doveli su do znatnih smanjenja zamora tokom ponovljenih kontrakcija u sprintovima.
Suplementacija beta-alaninom povećava i submaksimalnu izdržljivot biciklista. 17 rekreativaca podvrgnuti su zanimljivom ogledu (Jordan i saradnici, 2010): dva testa na sobnom biciklu, sa postepenim povećanjem intenziteta, kako pre, tako i nakon 28 dana suplementacije beta-alaninom ili placebom. Mereni su puls, kao i procenat maksimalnog pulsa pri najvećem intenzitetu. Ispitanici koji su četiri nedelje unosili beta-alanin imali su značajno smanjenje procenta maksimalnog pulsa, kao i vremena početka akumulacije laktata (mlečne kiseline). Placebo grupa nije zabeležila nijedno od tih poboljšanja.
Izvori:
Kern BD et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance during a competitive wrestling season: An eight-week open label pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 5, Article number: P2 (2008)
Wilson Jm et al. Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices ofPerformance. Strength and Conditioning Journal, 32: 71-78, 2010
Derawe W et al. Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of Applied Physiology, (August 9, 2007). doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007
Jordan T et al. Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, Article number: 20 (2010)
