San je svakako među najpotcenjenijim stvarima koje istinski poboljšavaju performanse. Još se tačno ne zna zašto i ljudi i životinje moraju da spavaju, ali znamo da bez sna nema života. Svakodnevni stres i bdenje do kasno u noć nesumnjvo vode nedovoljnom oporavku od treninga – i pretreniranosti. Mnoštvo studija pokazuje da manjak sna (manje od pet sati dnevno) vodi do ozbiljnih medicinskih problema, uključujući i kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
San je intenzivno anaboličko stanje koje podstiče rast i podmlađivanje mišićnoskeletnog i imunog sistema. Testosteron i hormon rasta se u velikoj količini oslobađaju tokom dubokog sna. S druge strane, hroničan nedostatak sna smanjuje lučenje ovih anaboličkih hormona i podiže nivoe kataboličkog hormona kortizola. U kombinaciji sa unosom proteina pre spavanja, anabolički hormoni sna su ključni za proces oporavka od treninga i maksimalnu sintezu mišićnih proteina. Istraživanje sprovedeno u Holandiji pokazuje da se kazein unet pre spavanja efikasno vari i apsorbuje, čime stimuliše stvaranje mišićnih proteina i tokom noći pomera proteinsku ravnotežu tela u pozitivnom smeru.
Narušavanje performansi
Istraživanja ukazuju na niz mehanizama kojima manjak sna utiče na performanse. Ponovimo još jednom: nivo kortizola raste sa deficitom sna. Pored razgradnje mišića, kortizol narušava metabolizam glukoze kritičan za oporavak – više kortizola čini telo otpornijim na insulin. A insulin je od ključnog značaja za izgradnju mišićnih proteina i skladištenje glukoze (glikogena) u mišićima. Kortizol, dakle, sprečava delovanje insulina na oporavak mišića. U suštini, manjak sna dovodi do stanja po mnogo čemu sličnom dijabetesu tipa 2 sa insulinskom rezistencijom. Hronični manjak sna je faktor rizika u razvoju dijabetesa.
Slabost i premorenost manjkom sna nastaju zbog premora nervnog sistema (mozga) i slabije sposobnosti oporavka mišića. Kada je mozak premoren, vremena reakcije su sporija, a doživljeni zamor pri vežbanju veći: dolazi do povreda u teretani i na sportskom borilištu. Neuromišićni refleksi, koji kontrolišu stabilnost zglobova, su kritični za presecanja i bacanja u raznim sportovima. Kada su oni usporeni, u kombinaciji sa mišićnim premorom stvaraju pogodne okolnosti za beskontaktne povrede – poput kidanja ligamenata kolena ili povreda ramenog zgloba. Sportisti sa hroničnim manjkom sna ne samo da ne uspevaju da se optimalno oporave, već dovode sebe u rizik od katastrofalne povrede.
Slabiji imuni sistem
Uz mišićnoskeletni, i imuni sistem u velikoj meri zavisi od sna. Ako sna nema dovoljno, imuni sistem slabi i sportista je podložniji oboljenjima. Oporavljajući san poboljšava inflamatorne (upalne) markere, i podstiče antioksidativne mehanizme u telu. Kada je imuni sistem oslabljen, prehlade i respiratorna oboljenja traju duže i prave veću štetu. Sve to ima razorne posledice po trening.
Za maksimizovanje obnavljajućih efekata sna važni su i njegova količina i kvalitet. Istraživači veruju da nam je za maksimalne zdravstvene koristi potrebno minimum sedam do devet sati neprekinutog sna. Kada se san prekida ranije, telo ne završava sve faze neophodne za oporavak mišića, konsolidaciju memorije i oslobađanje anaboličkih hormona koji regulišu rast i apetit. Stres i manjak sna dovode do pojačane želje za masnom, slatkom i nezdravom hranom, što sabotira plan ishrane. Lekovi za spavanje, poput benzodijazepina, narušavaju strukturu i arhitekturu sna i mogu negativno uticati na oporavak. Zato je, umesto medikamentima, bolje posvetiti se higijeni sna i prirodnim suplementima.
Suplementi koji mogu da pomognu
Ima nekoliko suplemenata za koje je naučno dokazano da koriste snu. Kako smo već rekli, kazein je mlečni protein koji se efikasno apsorbuje i stimuliše sintezu mišićnih proteina tokom spavanja. Uz njega, pomenuću dva suplementa unapređuju kvalitet sna i smanjuju nesanicu uzrokovanu nervozom i anksioznošću.
Koren valerijane. Valerijana se koristi još od Hipokrata, i ima sedativna i antianksiozna svojstva. U dozama od 400-900 miligrama dnevno, efikasna je kao dijazepam u smanjenju psihijatrijskih nivoa anksioznosti. Ozbiljna kontrolisana studija pokazala je da je 530 miligrama koncentisane valerijane značajno unapredilo kvalitet sna žena koje su patile od nesanice.
Melatonin. Melatonin je prirodni hormon, lučen od strane epifize u mozgu, koji pomaže regulaciji ciklusa spavanja i budnog stanja (takozvanog cirkadijalnog ritma) tako što telu prenosi informacije o svetlosti i tami. Efekti melatonina su brojni: antioksidativni, antikancerogeni, anabolički i imuni. Svojim sedativnim svojstvima melatonin pomaže padanju u san i pojačava njegove restorativne efekte. Preparati melatonina sa produženim oslobađanjem pomažu i u slučajevima buđenja usred noći.
U našim prezauzetim životima, moramo se svesno truditi da obezbedimo redovan san. Čak i najdiscplinovaniji će imati noć u kojoj će – učeći ili radeći na nečem neodložnom – izgubiti na snu. Sve dok vam to smanjenje ne postane navika, u redu je da tu i tamo imate i takvu noć. Ali trudite se da ne pređete više od dva uzastopna dana sa manje sna. Manjak tokom četiri ili pet dana ima definitivne loše posledice po hormone i metabolizam: povratak standardu od sedam do devet sati je od kritičnog značaja za ostanak u anaboličkom stanju. Spavanje ne znači lenjost i neproduktivnost – to je aktivno oporavljanje i podmlađivanje tela i uma.
