Mišićna tenzija pri velikim brzinama pokreta – posebno tokom ekscentrične faze (spuštanja opterećenja) – stvara mikropovrede u mišićnim vlaknima. U odgovor na to, oštećena vlakna tokom procesa oporavka postaju veća i jača. Zadatak pametnog programa treninga je da stvori te povrede i vlaknima pruži dovoljno vremena da se zaleče i porastu. Pritom, oštećenja treba da su takva da se zaleče brzo. Efikasan trening je suptilna ravnoteža između stvaranja dovoljnih (ali ne prevelikih) oštećenja i upravljanja procesom njihovog oporavka putem adekvatnog odmora i ishrane.
Eksplozivan trening (ET) podiže uobičajen program na viši nivo. U nastojanju da izgrade mišiće i sagore masno tkivo, većina vežbača trči u mestu a da ni ne priđe superiornoj formi. Evo prilike za nešto drastično drugačije. ET ne samo što izgrađuje masu i snagu, već i podstiče sagorevanje masnog tkiva, unapređuje zdravlje, aktivira anaboličke hormone i stvara dugoročne pozitivne promene u mišićima. ET aktivira mTOR, koji reguliše rast i oporavak mišića. Takođe, gradi i satelitske ćelije (strukture koje povećavaju sposobnost mišića da stvaraju nove proteine), a podstiče i lučenje hormona rasta, IGF-1, testosterona i epinefrina koji redom stimulišu rast mišića i smanjenje sala.
Uzmimo kao primer trening za biceps. ET će se sastojati od 6-8 serija od po 10 ponavljanja uz korišćenje umerenog opterećenja (60-80 procenata 1RM), izvedenih eksplozivno. Za maksimizaciju metaboličkog stresa izazvanog vežbom, odmor između serija je samo jedan minut. ET je iscrpljujuć i težak – ali, za razliku od programa na koje ste navikli, videćete promene za samo mesec ili dva.
EKSPLOZIVAN TRENING STVARA VIŠE MIŠIĆNE TENZIJE
Svaki pokret se sastoji od statičkih, koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija. Statičke kontrakcije stvaraju mišićnu tenziju bez kretanja i koriste se za stabilizaciju zglobova i kostiju (na primer, nepomično držanje opterećenja većih od 1RM u čučnju ili benč presu u cilju razvoja snage). Koncentrične kontrakcije razvijaju tenziju koja uzrokuje skraćivanje mišića, i predstavljaju aktivnu fazu vežbi, na primer biceps pregiba, čučnjeva ili potisaka. Ekscentrične kontrakcije razvijaju tenziju tokom izduživanje mišića pri spuštanju opterećenja, i od vitalnog su značaja za kontrolu pokreta. Na primer, biceps se kontrahuje ekscentrično dok spuštamo šejker sa proteinom od usta do stola.
Veća tenzija se stvara tokom ekscentrične kontrakcije (spuštanja) nego pri koncentričnoj (vučenja ili guranja opterećenja). Brze ekscentrične kontrakcije stvaraju više tenzije od sporih. A mišićna tenzija je najvažniji faktor za stimulaciju hipertrofije (rasta) – dobar program treninga treba da omogući što je više tenzije moguće.
Studija sa kanadskog univerziteta McMaster pokazala je da vežbe sa brzim ekscentričnim fazama podstiču rast mišića i snage više od sporog ekscentričnog treninga (standardno izvođenih negativnih ponavljanja). Upoređujući uzorke mišića uzete biopsijom, zaključili su da je brzi trening najbolji za povećanje obima brzih mišićnih vlakana, zato što stvara najveća oštećenja takozvanih Z-traka – struktura mišićnih vlakana naročito osetljivih na povrede i oštećenja tokom treninga. Naučnici veruju da su oštećenje Z-traka i njihov oporavak ključni za rast mase i snage, zaključili su da je veća hipertrofija nakon ekscentričnog treninga proizvod obimnijeg obnavljanja mišićnih proteina posle većeg oštećenja Z-traka.
EKSPLOZIVAN TRENING, SATELITSKE ĆELIJE I RAST MIŠIĆA
Oštećene mišićne ćelije tokom oporavka stvaraju satelitske ćelije, sastavljene samo od jedra. Faktori rasta potom spajaju satelitske sa ćelijama oštećenim treningom, i tako obezbeđuju ćelijske popravke i adaptaciju na nova opterećenja. Stvaranje satelitskih ćelija održava ravnotežu između broja jedara i mase ćelija, što je od kritičnog značaja za sintezu proteina i oporavak oštećenih ćelija.
Nakon njihovog oštećenja putem treninga, ćelije nastoje da stvore nove proteine koji popravljaju štetu i jačaju mišiće kako bi mogli da podnesu budući stres. Za merljive promene u veličini mišića potrebne su nedelje. Zašto toliko dugo? Veličina (i masa) mišića odražava ravnotežu između stvaranja novih i razlaganja starih proteina. Razlaganje mišića se ubrzava nakon teškog treninga – često prevazilazeći brzinu sinteze novih proteina. Katabolički hormoni, poput kortikosteroida, kao i miostatin, ubrzavaju razlaganje mišićča. Naš cilj je ubrzavanje hipertrofije i usporavanje razlaganja.
ET ubrzava hipertrofiju zbog visoke mišićne tenzije. Pod jednim uslovom: morate mišićima omogućiti odmor i snabdeti ih nutrijentima. U tu svrhu, nakon treninga unesite šejk sa 30-50 grama proteina surutke. Još bolje, dodajte mu i 3 grama leucina. A potom pružite mišićima dovoljno odmora pre ponavljanja brzog ekscentričnog treninga.
Na primeru bicepsa, ovakav trening uključuje brzo spuštanje opterećenja korišćenjem mišića, uz iznenadnu izmenu pravca („kočenjem“ na dnu pokreta) praćenu brzim podizanjem sve do potpunog savijanja ruke. ET trening za triceps je istovetan: brzo spustite opterećenje brzo korišćenjem tricepsa, iznenada izmenite pravac baš pre no što su laktovi potpuno savijeni, pa brzo ispružite ruke zatežući triceps. (Primetite da naglašavam „koristeći biceps“, odnosno triceps: poenta je u brzom radu, ali tako da vežbani mišić sve vreme upravlja pokretima – nipošto radom uz korišćenje zamaha i inercije, poput zlosrećnog crossfita). „Kočenje“ do kog dolazi tokom tranzicije iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju (iz izduženja u skraćenje mišića) izlaže vlakna velikom elastičnom opterećenju, što povećava silu koncentrične kontrakcije. Istezanje na dnu pokreta povećava silu u koncentričnoj (aktivnoj) fazi zbog elastične reakcije i stimulacije receptora istezanja u mišićima. Iznenadno zaustavljanje pri izmeni pravca stvara i mnoštvo mikropovreda u vlaknima, a one stimulišu hipertrofiju.
Zbog većih sila, ET prvenstveno aktivira velika, brza mišićna vlakna. Ovakav trening je intenzivan, ali više nego vredan uloženog truda. Kao i svako moćno oružje, koristite ga pametno i postepeno da biste sprečili mogućnost povrede: jednom nedeljno, uz 70-80 procenata 1RM. Vežbajte eksplozivno, ali uz dobru tehniku. Ako tehnika nije na mestu, brzi ekscentrični trening može dovesti do povrede. Napredujte polako, i smanjite broj serija ako danima potom iskusite prekomeran bol u mišićima.
IZVORI:
Shepstone TN, et al. Short-term, High- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. Journal of Applied Physiology 98:1768- 1776, 2005.
Hanssen KE, Kvamme NH, et al. The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23: 728-739, 2013.
Rassler DE and Herzog W. Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. Journal of Electromyography and KinesioIogy 12: 471-477, 2002.
