You are here

Čučanj na kutiju

image

Hoćete da ojačate vaš čučanj? Radite li čučanj na kutiju? Ako ne radite onda propuštate mnogo jer je čučanj na kutiju jedna od najboljih vežbi koja pomaže da razvijete snagu na običnom čučnju. I ne samo to, on pomaže i da postignete veću mišićnu fleksibilnost kao i pokretljivost zglobova, što znači da ako imate problem sa dubinom kod čučnja ova vežba vam može pomoći da ga rešite.

Još jedna pozitivna strana ove vežbe je i to da je mnogo manje stresan od običnog čučnja pa su upale mnogo manje, a oporavak znatno brži nego kod običnog čučnja. Prvih mesec dana kada sam radio razne varijacije čučnja na kutiju kao glavnu vežbu treninzima maksimalne snage ostvario sam veliki napredak. Snaga mi se znatno uvećala, a ujedno sam i popravio svoju tehniku čučnja. Pošto sam imao velike koristi od ove vežbe ona je postala neizostavni deo mog trening programa. Ovu vežbu ne moraju da rade samo oni koji žele da dobiju na snazi već mogu daje rade i devojke kako bi oblikovale svoj gluteus i zadnju ložu jer je ova vežba prava stvar za to.

 

cucanjnakutiju_1

Radite čučanj na kutiju kao glavnu vežbu(umesto običnog čučnja), radite trojke ili petice, a možete i da radite jedno maksimalno ponavljanje.Takođe, možete da dodate i lance ili elastične trake kao dodatno opterećenje dok izvodite ovu vežbu, a možete i da je radite sa safety squat bar-om. Postoji mnogo varijacija koje možete da radite sa kutijom, a na vama je da pronađete onu koja vam najviše odgovara i od koje najviše napredujete. A možete i svakog treninga da radite neku drugu varijaciju ove vežbe kako bi vam sam trening bio zanimljiviji a rezultati bili što bolji.Ako pored snage imate problem i sa dubinom čučanj na kutiju vam može pomoći da rešite i taj problem.Namestite kutiju na visinu koju možete da probijete u ovom trenutku pa svaki naredni trening možete da smanjujete visinu za par cm sve dok ne dođete do željene dubine. Visinu kutije možete da podešavate koristeći gumene ploče ili na primer stiropor koji biste mogli da slažete jedan na drugi kada želite da podignete visinu kutije, a koji bi lako mogli da uklonite kada želite da je spustite. Pored treninga maksimalne snage kutiju možete upotrebiti i kada radite eksplozivni trening donjeg dela tela tako što koristite 55 – 75 % od vašeg maksimuma i sa tom kilažom radite 2-3 ponavljanja u 6-10 serija. Namestite i reaktivno opterećenje(trake ili lanci) tako da oni stvaraju otpor koji čini 10 % težine sa kojom vežbate.

Kako se izvodi ova vežba?

cucanjnakutiju_2Nađite neku drvenu kutiju ili bilo šta drugo na šta bi ste mogli da sednete dok izvodite čučanj,a da je stabilno i sigurno kako ne bi došlo do nekih povreda tokom izvođenja same vežbe.Isto kao kod običnog čučnja uzimate sipku sa stakla pomerite se par koraka unazad da se približite kutiji i kada krenete u čučanj trudite se da gurate vaš gluteus u nazad kako bi ste seli što dalje i pri tom se trudite da zadrzite stopala stabilna na zemlji.Trudite se da gurate kolena sve vreme tokom izvođenja čučnja ka spolja kako bi ste više aktivirali kukove.Pri sedanju na kutiju,potkolenice bi trebale da budu vertikalne sa podom.Na taj način angažujemo rad zadnje lože,gluteusa,kukova i donjeg dela leđa.Trudite se da na kutiju sednete polako sačekate sekund i onda krećete eksplozivno ka gore,veoma je bitno da se ne odbijate od kutije već da krenete iz „mrtve“ tačke.Nakon potpunog sedanja na kutiju,neki delovi gluteusa i kukova odmaraju.Zatim treba snažno napregnuti trbušne mišiće,kukove i gluteus i što eksplozivnije ustati od kutije.Ustajete istom putanjom kojom ste se spuštali na kutiju tako što će te napregnuti mišiće leđa,zatim kukove i gluteus i na kraju kvadriceps. Ako bi ste prvo napregnuli kvadriceps vaša zadnjica bi se podigla gore a leđima bi ste se nagnuli ka napred,tako bi došli u poziciju za "good morning" i ako ne bi ste imali dovoljno snage u leđima da se ispravite iz tog položaja sa tom težinom pali bi ka napred i mogli bi da se ozbiljno povredite.Zato je veoma bitno da ovu vežbu izvodite strogo pravilno i da pored sebe imate dobrog spotera koji bi mogao da odreaguje u pravom trenutku ako nešto krene kako ne bi trebalo.Poželjno bi bilo da ovu vežbu izvodite u kavezu za čučanj ili na stalku koji ima osigurace na koje bi ste spustili teg ako ne bi ste uspeli ustanete sa kilažom koju imate na leđima.

Kao što sam rekao na početku teksta,ja mislim da je čučanj na kutiju jedna od najboljih vežbi za donji deo tela i verujem da ćete i vi to misliti kada je ubacite u svoj trening program i kada se uverite u njenu efikasnost.Važno je da ne preterujete sa kilažama dok dovoljno ne uvežbate tehniku kako bi ste smanjili rizik od povreda.

Dusan_profile_pic_copy

 

 

Branka Patić Macan
urednik