Na našem forumu, početniči ali i iskusniji vežbači sve češće postavljaju pitanja o pravom izboru vežbi kada sastavljaju svoj trening program. Zbog sporta koji treniram i iz nekog ličnog iskustva uvek im predlažem da baziraju trening na osnovnim vežbama sa tegovima.
Većina vežbača zanemaruju osnovne vežbe koje su stub za izgradnju mišićavog i jakog tela i zamenjuju ih raznim modernim spravama. Naravno, svima je lakše sesti na spravu podesiti kilažu bez ikakve muke i tako trenirati. Ali ako želite prave rezultate onda se morate pomučiti i oznojiti, ostaviti po strani sprave i baciti se na tegove. Takođe, veliki deo njih zanemaruje trening nogu i trenira samo gornji deo tela. Na pitanje zašto zapostavljaju trening nogu najčešće dobijem odgovor "igrao sam fudbal, imam jake noge". Što je samo izgovor, počnite da radite čučanj i videćete zapravo koliko su jake. Takođe, morate trenirati celo telo kako bi bili simetrični i imali kompletnu figuru.
Čučanj, mrtvo dizanje, benč pres i stojeći potisak izad glave su osnova i oni jačaju celo telo. Takođe istu ulogu i značaj imaju, trzaj i nabačaj koje bi takođe mogli ubaciti u svoj trening. Ali ove dve vežbe su još kompleksnije i teže za izvođenje pa bez stručnog trenera ne bih vam preporučio da ih radite kako se ne bi povredili. Na gore pomenutim vežbama treba da bazirate i gradite svoj trening. Ove vežbe se sastoje od kompleksnih, složenih pokreta koje uključuju veliki broj mišića. Baš zbog toga radeći ove vežbe pokreće se bolje lučenje testosterona, a sa tim dolazi i veća mišićna masa, definicija i snaga.
Kada su u pitanju ovakve vežbe, radite ih kao prvu vežbu na treningu i radite veći broj serija sa manjim brojem ponavljanja. Najbolje bi bilo tri do pet ponavljanja, pre radnih serija dobro se zagrejte. Kada odradite glavnu vežbu onda prelazite na pomoćne vežbe, njih birate u zavisnosti od vaših slabih tačaka. Radite vežbe za one delove tela koji vam slabije napreduju, a ako vam je cilj snaga onda radite na određenjenom delu pokreta. Ja pomoćne vežbe najčešće radim u četiri serija, osam do dvanaest ponavljanja.
Jedan raspored mišićnih grupa i vežbi baziran na ovom principu bi izgledao ovako :
Trening I :
-
Čučanj
-
Hiperekstenzija
-
Iskorak
-
Podizanje na prste
-
Vežbe za trbušnjake
Trening II:
-
Bench pres
-
Kosi bench pres
-
Tejt pres
-
Triceps ekstenzija
Trening III :
-
Mrtvo dizanje
-
Zgibovi
-
Veslanje u pretklonu
-
Neka od vežbi za zadnje rame
-
Vežbe za trbušnjake
Trening IV :
-
Stojeći potisak ispred glave
-
Letenje za srednje rame
-
Stojeći pregib ravnom šipkom
-
Naizmenični hamer pregib
Ovo je samo jedan od mojih izbora vežbi, ja trenutno treniram na ovom principu. Predlažem i vama da pokušate možda pronađete sebe u ovakvom načinu treniranja, a možda vam jednostavno ovakav način treniranja neće prijati. Trening program je individualna stvar jer nismo svi isti i nemamo iste ciljeve. Zato uvek treba probati nove stvari i tražiti ono što će vama najviše odgovarati i dati vam najboje rezultate. Najbitnije je pravilno izvoditi vežbe kako ne bi došlo do povreda, pogotovo kada radite sa većim težinama.
