You are here

Kako do većih ramena ?

Velika i snažna ramena su ono čemu teži svaki vežbač kojeg poznajem. Pored svoje uloge u snazi kod izvođenja bench press-a, velika i lepo oblikovana ramena daju telu prepoznatljiv V izgled. Ako imate problem i ne znate kako da organizujete vaš trening za ramena, nadam se da će vam ovaj tekst pomoći u tome.

Rameni mišić se sastoji od tri glave, prednje, srednje i zadnje. Kako bi svaki deo ramena podjednako napredovao potrebno je napraviti dobar izbor vežbi da bi rame pogodili iz sva tri ugla. Najčešće se dešava da vežbači imaju prenaglašeno prednje rame, a da su srednje i zadnje rame u zaostatku. Ovaj disbalans veoma lako dovodi do povreda zato je potrebano planski pristupiti treningu i dobro ga organizovati. Takođe, često dolazi i do pretreniranosti prednjeg ramena. Razlog zbog kog se to dešava je velika uloga prednjeg ramena kod izvođenja mnogobrojih vežbi kao što su razni potisci i razvlačenja za grudi, propadanja i neke od vežbi za triceps. Zato bi trebalo da napravite razmak od nekoliko dana između treninga grudi i treninga ramena, kako bi ona imala vremena da se oporave i pripreme za njihov primarni trening.

Izbor vežbi

Veliki broj vežbača radi nekoliko potiska po treningu, potisak iza glave, potisak ispred glave i potiske bučicama koji najvećim delog angažuju prednje rame, a veoma mali broj letenja i drugih vežbi koje su zaslužne za napredak srednjeg i zadnjeg ramena. Baš ovakav pristup treningu dovodi do problema koje sam iznad naveo. Moja preporuka je odraditi jednu vrstu potiska po treningu, ja se najčešće opredeljujem za stojeći potisak ispred glave. Tu vežbu radim kao prvu vežbu na treningu, obično je radim u više serija, sa manjim brojem ponavljanja i nešto većim težinama.

Druga vežba se najčešće odnosi na srednje rame i kao drugu vežbu predlažem da radite bočno podizanje bucica ili bočno letenje na nekoj od sprava. Ovu vežbu radite u četiri serija po dvanaest ponavljanja, odaberite težinu sa kojom možete pravilno da izvodite vežbu bez cimanja i drugih vidova varanja pri izvođenju pokreta. Radite polako i koncentrisano kroz ceo pokret, možete čak napraviti i malu pauzu u gornjem delu pokreta.

Treća vežba bi trebala da pogodi zadnje rame i tu dolaze u obzir vežbe kao što su face pulls, letenja u pretklonu i obrnuti pec deck. Ovu vežbu takođe izvodite u četiri serija po dvanaest ponavljanja, koncentrisano i polako.

U sklopu treninga ramena mogli bi ste odraditi i trapezius i zato kao četvrtu vežbu odradite sleganje ramenima bucicom ili šipkom. Radite tri do četiri serije od petnaest do dvadeset ponavljanja.

Ukratko, trening program bi izgledao ovako :

  1. Stojeći potisak ispred glave – pet serija po pet ponavljanja

  2. Podizanje bučica u stranu – četiri serija po dvanaest ponavljanja

  3. Vučenje ka licu (face pulls) – četiri serija po dvanaest ponavljanja

  4. Sleganje ramenima - tri serije po petnaest ponavljanja

Još jedna stvar koju bih hteo da pomenem su vežbe za rotatore ramena, oni nisu vidljivi ali imaju bitnu ulogu. Jačanjem rotatora značajno smanjujete rizik od povrede, a u isto vreme pojačaćete snagu celog ramena. Ja ove vežbe nisam naveo u programu koji sam napisao iznad ali ih radim u sklopu zagrevanja.

Kao što sam već pomenuo sve vežbe radite koncentrisano i polako bez varanja u njihovom izvođenju. Takođe je veoma bitno da se dobro zagrejete pre i odradite istezanje posle svakog treninga kako bi smanjili rizik od povreda. Za dodatna pitanja u vezi treninga posetite Pansport forum.

 

 

Dusan_profile_pic_copy