You are here

Kako trening utiče na mišiće? (drugi deo)

Uticaj treninga na mišiće je zasigurno velik, ali ako ste se pitali na koji način trening utiče na mišiće, a odgovor niste pronašli u 1. delu ovog članka, pročitajte u 2.delu koji sledi...

Kako reaguje mišić na trening snage?
Pojedinačni trening (posle duže pauze) dovodi do:
- metaboličkih promena u mišiću (nakupljanja mlečne kiseline i povećanja kiselosti u mišiću)
- mikropovreda u mišiću (ukoliko naglo opteretimo mišić – upala mišića) 
Ponavljani treninzi u kraćem vremenskom periodu dovode do funkcionalnih adaptacija (na nivou nervne aktivacije mišića i mišićnih jedinica). 
Ponavljani treninzi u dužem periodu dovode do najvećeg stepena adaptacije – strukturne adaptacije tj hipertrofije mišića. 

Kako se dešava adaptacija mišića na trening snage?
- povećanje snage mišića
- hipertrofija mišića

Povećanje snage mišića može biti posledica funkcionalne adaptacije (na nivou nervnog sistema) i strukturne adaptacije(hipertrofije mišića). 
- Funkcionalna adaptacija nervnog sistema - prilagodjavanje u načinima provodjenja impulsa do mišića i načinima aktiviranja mišićnih jedinica. 
- Strukturne promene u mišićima podrazumevaju adapatacije u mišićnoj strukturi – sintezu novih mišićnih vlakana, pa čak i novih mišićniih ćelija. Sobzirom da je manje vremena potrebno da u organizmu nastanu funkcionalne promene, u odnosu na strukturne, prvo nastaje porast snage zbog adaptacije nervnog sistema, a kasnije zbog promena u strukturi mišića.

Adaptacija mišića na trening

Kao odgovor na opterećenje mišića treningom snage u mišiću se javlja povećanje zapremine mišića, tj mase mišića. Povećanje mase mišića naziva se mišićna hipetrofija, koja može biti akutna ili hronična. 

a) Prolazna (akutna) hipertrofija mišića – za vreme i neposredno posle treninga (snage), javlja se hipertrofija mišića. Ova hipertrofija je prolazna, tj nakon nekoliko sati nastaje smanjenje mišićne mase. Prolazna hipertrofija je posledica metaboličke aktivnosti i oticanja mišića. Oticanje mišića nastaje zbog povećanja protoka krvi kroz mišić i nakupljanja tečnosti u samom mišiću i mišićnim vlaknima. Tokom treninga, u mišiću dolazi do povećanja kiselosti mišića. Navedeni efekti se povlače nekoliko sati nakon treninga. 

b) Trajna (hronična) hipertrofija mišića – posledica je uvećanja mišićne mase nakon ponavljanih trenažnih opterećenja u dužem vremenskom periodu. Ponavljana trenažna opterećenja pokreću mehanizme genetskih prepisivanja i sinteze proteina za pokretanje strukturne adaptacije u mišiću. 
Trajna hipertrofija mišića nastaje kao posledica dva procesa u mišićima: hipertrofije i (vrlo verovatno) hiperplazije mišićnih vlakana.

- Hipertrofija mišićnih vlakana predstavlja zadebljanje tj povećanje debljine mišićnih vlakana. Ove promene su rezultat anaboličkih procesa adaptacije u mišiću na trening opterećenjem.Dolazi do strukturnih promena u mišićnoj ćeliji - sinteze proteina, povećanja broja miofibrila (kontraktilnih vlakana) u mišiću. 

- Hiperplazija mišićnih vlakana predstavlja povećanje broja mišićnih vlakana. Smatra se da se u nekim slučajevima javlja adaptacija mišića na trening snage u vidu povećanja broja mišićnih ćelija, tj nastaje hiperplazija mišićnih vlakana. Smatra se da nove mišićne ćelije nastaju od satelitskih ćelija, koje su mišićne stem ćelije (matične ćelije). Satelitske ćelije su embriogene zaostale ćelije, koje imaju potencijal za pretvaranje u zrele ćelije odredjenog tkiva u kome se nalaze (zato se i nazivaju matične čelije). Satelitske ćelije u mišiću imaju važnu ulogu u slučaju povrede mišića. One se tada transformišu u mišićne ćelije, čime pomažu u procesu regeneracije mišića nakon povrede. Smatra se da intenzivni treninzi dovode do strukturnih mikropovreda u mišićnim vlaknima, što bi moglo da pokrene satelitske ćelije u mišiću na stvaranje novih mišićnih ćelija i hiperplaziju mišićnih vlakana. Postojanje ovog vida adaptacije pokazano je u nekoliko primera, mada je potrebno još istraživanja na ovom polju.

Mišićni rast – BCAA i protein

Tokom vežbanja, mišići prolaze kroz redovan ciklus razgradnje (katabolizam) i izgradnje (anabolizam) pri čemu dolazi i do porasta mišićne mase ukoliko je aktivnost bila dovoljnog intenziteta. Profesionalni sportisti i veliki broj naprednih rekreativaca – traže najbolji način suplementacije za prirast mišićne mase. Rezultati istraživanja su pokazali da je uzimanje velike doze proteina (25g) neposredno nakon treninga čak za 33% efikasnije u sintezi proteina u angažovanoj muskulaturi od uzimanja ukupno iste količine proteina ali u produženom periodu nakon treninga. Uz to, utvrđeno je da izgleda leucin ima najveću ulogu u porastu sinteze proteina u mišićima. 
BCAA - U aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. To su esencijalne amonikiseline i neophodno ih je unositi u organizam putem ishrane, jer imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićnog tkiva, odnosno, predstavljaju 1/3 mišićnog tkiva. Istovremeno one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme fizičkog napora.
Telo koristi BCAA kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u glukozu, putem procesa poznatog pod nazivom glikoneogeneza , koji se odigrava u jetri.
Apsolutni je imperativ da sportisti pre početka i nakon završetka intenzivnih vežbi sa tegovima uzimaju dodatak BCAA, jer se valin, leucin i izoleucin veoma brzo troše. U pogledu izgradnje i očuvanja mišićne mase, ne postoje važnije aminokiseline od BCAA.

BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize i lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju telesne mase bez masti (lean body mass)!
Optimalan odnos aminokiselina razgranatog lanca u preparatima na bazi BCAA je 2:1:1 - leucin : izoleucin : valin. BCAA su od neizmernog značaja za sportiste jer se troše u mišićima mnogo češće nego u jetri. Nakon što je protein razložen na individualne aminokiseline, one se opet mogu iskoristiti za stvaranje novih proteina, kao i za „gorivo” za proizvodnju energije. 80 – 100 %   potreba za energijom su zadovoljene kroz izvore ugljenih hidrata i masti, što znači da aminokiseline obezbedjujui i do 20 % energetskih zahteva organizma. Studije su pokazale da, grubo izloženo, set od 10 ponavljanja različitih vežbi u teretani uzrokuje pad od i preko 10 % mišićnog glikogena, iz čega postaje jasno koliko brzo može doći do potrošnje određenih zaliha glikogena, a to dalje dovodi i do početka i nastavka potrošnje BCAA.

Proteinske mešavine

Tragate za proteinom koji će u celosti zameniti obrok ili postati jedan dodatni visokoproteinski međuobrok u toku dana? Proteinska mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i kontinuirane apsorpcije, bogatstvo amino kiselina različite strukture, a sve to znači da možete da povećate svoj dnevni unos proteina i obezbedite telu gradivni materijal za rast. Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali između obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako Vaše mišiće u dužem periodu. Proteinske mešavine su idealan kompromis u ovom cilju (Power protein).

Galerija: 
Ognjen Peđa Tutorov
lekar - sportska medicina