You are here

Kardio trening za zdravlje, kondiciju i sagorevanje masti

image

 

Prednosti aerobnog treninga su mnogobrojne. Jedna od tih prednosti je i sagorevanje masnoća, zbog čega i veliki broj ljudi posećuje fitnes centre. Ako želite da sagorevate masnoće morate znati kojim intenzitetom trenirate. Pri aerobnom treningu telo se više oslanja na masnoće kao izvor energije i „trenira“ metabolizam masti tako da ćete kasnije i na višim nivoima sagorevati više masnoća. Saznajte više u nastavku!

Trening poput vožnje bicikla, džoginga, plivanja, brzog hoda, planinarenja, gde se koriste velike mišićne grupe i gde se podiže frekvencija srca i disanja do određene granice (okvirno srčana frekvenca ne prelazi 80% od maksimuma) u određenom vremenskom periodu je aerobni trening. Tada organizam koristi kiseonik za mišićni rad (stabilno stanje između unosa i potrebe za kiseonikom). Telo se oslanja više na masnoće kao izvor energije, u poređenju sa treninzima višeg intenziteta gde se troše primarno ugljeni hidrati.

Prednosti aerobnog treninga
- Povećanje aerobnog kapaciteta - razvoj aerobnog kapaciteta i poboljšanje sistema za transport kiseonika bi trebalo da bude deo svakog programa gde je cilj viši fitnes nivo i bolja forma
- Poboljšanje metabolizma masti - jedna od adaptacija na aerobni trening je povećana enzimska aktivnost u angažovanim mišićima, čija je dalja prednost oksidacija masnih kiselina, što poboljšava sposobnost korišćenja masnoća kao izvora energije
- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti - redovan aerobni trening smanjuje rizik od srčanog udara i ostalih kardiovaskularnih bolesti (osobe koje se ne bave fizičkom aktivnošću imaju i do 6 puta povećan rizik)
- Optimalni razvoj sporih mišićnih vlakana - aerobni trening angažuje spora mišićna vlakna, koja, dobro utrenirana, mogu da se kontrahuju satima pre nego što nastupi umor
- Poboljšana telesna kompozicija - aerobnim treningom telo troši više kalorija iz masti kao izvor energije, što uz adekvatnu ishranu znači niži procenat telesnih masti
- Jačanje imuno sistema - ljudi koji redovno vežbaju imaju snažniji imunitet, a aerobni trening je takođe veoma važan kada su u program treninga uključeni i periodi visokointenzivnog, stresnog treninga
- Prevencija od povreda - pravilno doziranim aerobnim treningom jačaju se zglobovi i vezivno tkivo i povećava se njihova otpornost prema povećanom naporu
- Viši nivo energije - aerobni treninzi su „energizujući“ što daje više elana za ostatak dana. Jedan od glavnih razloga zašto ljudi ostaju preumorni i pretrenirani kad je u pitanju kardio trening je zato što radije vole da budu „premoreni“ nego „energizovani“
- Viši fitnes nivo - aerobnim treningom treniramo telo da bolje apsorbuje stres i da se adaptira na isti što rezultira višim fitnes nivoom - bolja forma
- Smanjenje stresa i anksioznosti - aerobni trening dokazano povećava nivo endorfina i smanjuje depresiju
- Poboljšanje mentalnih aktivnosti - aerobni trening ima povoljan uticaj na koncentraciju, takođe „uči“ telo da više sagoreva masnoće u odnosu na ugljene hidrate (koje čuva za ostale aktivnosti), čime utiče na bolje mentalne performanse
- Poboljšanje kvaliteta sna - uvođenje aerobnog treninga u program treninga zasigurno će uticati povoljno i na kvalitet sna
- Poboljšanje opšteg osećaja dobrostanja - samo saznanje da ste fit i zdravi vam daje mnogo pozitivniji pogled na život

kdpg_4

Broj otkucaja Vašeg srca kada ste u potpunom mirovanju predstavlja brojku koja je od velike važnosti, pogotovo ako ste sportista. Ovaj broj može reći mnogo o Vašoj ukupnoj utreniranosti kao i o akutnim ili hroničnim stanjima koje možete imati. Generalno, dobro utrenirani sportisti mogu imati znatno niži puls od ostalih prosečnih ljudi. Sportisti mogu imati između 40 i 60 otkucaja u minuti. Ne-sportisti obično imaju puls u mirovanju između 60 i 100 otkucaja u minuti. Pravilo, što je niži puls u miru, Vaše srce je u boljoj „formi“ i efikasnije funkcioniše, iako je velik broj spoljnih faktora pored utreniranosti koji utiču na ovaj broj. Kardio vežbe - sa akcentom na kardio u aerobnoj zoni povećavaju efikasnost srca, pomažući mu da pumpa više krvi svakim otkucajem. Stoga, Vaše srce će sa manjim brojem otkucaja ispumpati istu količinu krvi. Najbolje je izmeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta, sabrati ta tri broja i podeliti sa tri

Uzmimo za primer sportistu koji ima puls u mirovanju 40 otkucaja. A pored njega neutreniranu osobu čiji je puls 85 otkucaja u minuti. I uzmimo u obzir da je u pitanju strogo mirovanje. Sportista u jednom satu ima oko 2400 otkucaja (naravno ako miruje). U jednom danu to je 57600 otkucaja. Neutrenirana osoba u jednom satu ima oko 5100 otkucaja. U jednom danu to je 122400 otkucaja. To znači da će njegovo srce, u odnosu na sportistu, napraviti 64800 otkucaja više u samo jednom danu. Da li sada vidite kolika je ovo razlika?

Korišćenje monitora srčane frekvence (pulsmetra) je najefektivniji način koji osigurava da će Vam kardio trening omogućiti ostvarivanje željenih rezultata, uz izbegnutu mogućnost premora i povreda. Moguće da razmišljate „Zašto ne bih mogao da pratim odgovor srca samo po tome kako se osećam?“  Ove metode prosto ne obezbeđuju tačnu vrednost Vašeg pulsa. Praćenje srčane frekvence Vas primorava da u nekim trenucima treninga usporite, smanjite intenzitet, tačnije u toku kompletnog treninga Vam govori da li ste na odgovarajućem nivou ili niste. Subjektivni osećaj je takav da biste taj intenzitet lako održali ceo sat, da se malo znojite i da možete da dišete kroz nos, i da biste mogli da pričate u isto vreme.

Tek nakon 15-20 minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenih hidrata, tj. Glikogena. To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Nakon otprilike 30 minuta aerobnog rada dostiže se najviši nivo sagorevanja masti za dobijanje energije. Organizam nakon 15-20 minuta stvara “odbrambenu” reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, i počinje da koristi masti – iz čega proizilazi da treba težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta.

kdpg_3

Pravilan način ishrane je na prvom mestu. Trening sa opterećenjem je izuzetno važan jer je mišićna masa “mašinerija za sagorevanje masti”, uz pametan kardio. Aerobni trening ubrzava metabolizam i uči Vaše telo da postane efikasnije za sagorevanje masnoća. Kada radite aerobno (uz prisustvo kiseonika) primarno gorivo su masnoće. Vaše telo troši 50 puta više energije iz rezervi masti nego iz glikogena (rezervi ugljenih hidrata u mišićima) kojeg je mnogo manje u poređenju sa rezervama masti. Od 50-85% kalorija koje se troše u okviru ove zone dolazi iz masti, dok pri anaerobnom radu i višim intenzitetima trošite uglavnom šećere. Što ste više “aerobno fit” veći je i procenat sagorelih kalorija iz masti na višim intenzitetima.

Aerobni trening bi trebalo da zauzima najveći deo u našem ukupnom odvojenom vremenu za kardio trening jer predstavlja bazu za naše zdravstvene i fitnes ciljeve. Poboljšava se opšte zdravlje, povećava se nivo energije, unapređuje se funkcija srca i pluća i sagorevaju se masti. Međutim, mnogo ljudi misli da je “što više to bolje” i “što jače to bolje” – što nije ispravno kad je u pitanju kardio trening. Mnogi ljudi treniraju prejako, često stavljajući na rizik sopstveno zdravlje, dolazi i do pretreniranja i svakako ne stižu do željenih rezultata. Dok anaerobni trening podiže performanse, često je veoma rizičan za zdravlje. Vežbanje, pri bilo kom intenzitetu, je stresno za telo i previše stresa znači veći rizik od povreda i bolesti. Lako dolazi i do pretreniranosti, kao i fizičke, mentalne, emocionalne iscrpljenosti. Jednom pretrenirani, može Vam biti potrebno i do dva meseca potpunog oporavka.

 

Monika_profile_pic_copy