You are here

Koliko često menjati plan treninga

Koliko često treba menjati plan treninga – u smislu korišćenih vežbi? Koliko puta smo čuli da će se „telo pre ili kasnije adaptirati na bilo šta, pa i program treninga“? Koliko dugo bi se trebalo držati određenih vežbi pre no što ih izmenimo? Čuju se različite teorije: mišljenja ima koliko i trenera i vežbača. Najčešće se barata cifrom od dvanaest nedelja – ali koliko to zaista „drži vodu“?

Razmotrimo programe treninga Arnolda Švarcenegera, Li Hejnija, Dorijana Jejtsa, Ronija Kolmena i Fila Hita. Na prvi pogled, stilovi treninga su im vrlo različiti. Svi su, sem Jejtsa, trenirali šest dana nedeljno. Arnold je, za razliku od svih, vežbao i dva puta dnevno. Za razliku od Jejtsa i Hita, svi su vežbali određeni mišić dva puta nedeljno. Arnold je ponekad radio mišićne partije i po tri puta nedeljno.  Ali ako pogledate vežbe koje su koristili, zaključićete da postoji i mnogo zajedničkih stvari. Svi su koristili iste osnovne pokrete i njihove varijacije: benč pres, čučnjeve, potiske za ramena, mrtva dizanja i veslanja. Isto tako, svako je isprobavanjem i vrednovanjem rezultata pronašao one vežbe koje najbolje odgovaraju njegovoj telesnoj strukturi – i potom ih se držao tokom najvećeg dela karijere.

Razmislite o tome. Svaki od navedenih šampiona je tokom šest do osam godina na tronu Mister Olimpije ostvarivao konstantan napredak: pobeđivao izuzetne takmace a da pritom nije mnogo menjao u smislu izvođenih vežbi. Ako se „primate“ na ideju da je za konstantan napredak potrebna i stalna izmena vežbi, svaki od velikih šampiona bi u jednom trenutku dosegao plato i bio pobeđen od strane onih koji su možda redovno menjali vežbe i time teoretski imali bolji rast mišića. Ali to se nije desilo.

Stvar je u tome što se, po rečima sâmog Dorijana, telo ne adaptira na određenu vežbu: adaptira se na opterećenje i intenzitet treninga. Na primer, kad prvi put radite benč sa 60 kilograma u osam ponavljanja do otkaza, opterećenje se čini prilično teškim. Ali nekoliko meseci kasnije, ako ostanete na istoj težini, biće manje teško, i verovatno ćete moći da potisnete 15-20 ponavljanja. Kako je taj raspon ponavljanja previsok za stimulaciju mišića na rast, verovatno ćete svakih nekoliko nedelja dodati malo opterećenja, i za tih nekoliko meseci raditi benč sa 80-90 kilograma. I, kako i dalje održavate isti intenzitet (radite seriju do otkaza), intenzitet se nije izmenio. Očigledno, nije se izmenila ni vežba. Jedini činilac u jednačini koji je izmenjen je opterećenje, koje je sad veće. Gledajući se u ogledalu, vidite da su i grudni mišići veći, deblji i puniji. Godinu kasnije, možda ćete potiskivati i 100 kilograma. I ponovo, sve što će se izmeniti biće opterećenje. A ipak, grudi će biti još mišićavije.

Jejts ističe kako je našao svoje osnovne vežbe još kao amater, i do kraja karijere se nije udaljavao od njih. Imajte na umu da su to vežbe koje su najbolje odgovarale njemu – vaše optimalne vežbe biće neke druge. Izvodeći praktično iste vežbe, osvojio je šest titula Mr Olimpije povećavajući, od prve do poslednje titule, mišićnu masu za više od deset kilograma. Mnogi bi pretpostavili da bi bilder u poziciji Mister Olimpije bio blizu maksimuma. A ako ne, da bi jedina taktika za podsticanje novog rasta bio radikalan raskid sa dotadašnjim izborom vežbi i načinom treninga i uvođenje novih kako bi se mišići „zbunili“. Ljudi sa takvim gledištima posmatraju mišićno tkivo kao da je u pitanju neko tvrdoglavo stvorenje koje treba da prevarimo kako bi odgovorilo. To je donekle istina, ali način da to postignemo nije novim i novim vežbama, nego razvojem snage u onim koje već koristimo.

Ali, reći će neko, razvoj snage nije večan: svako će konačno doseći svoj konačni nivo, kad će pokušaji da se povećaju korišćena opterećenja biti uzaludan, pa i potencijalno opasan. Tako je – svako zaista ima sopstveni konačni potencijal u pogledu snage. Ali vrlo mali broj njih zaista i dosegne taj potencijal. Može vam se učiniti da ste već dosegli svoj. Ali može biti i da sebi nikad ne pružate dovoljno odmora od maksimalnih težina i intenziteta: umesto da prolazite kroz cikluse faza treninga, jednostavno nastavljate punim gasom na svakom treningu. Ako stalno radite maksimalnim intenzitetom, nakon nekoliko meseci ćete verovatno doći u stanje pretreniranosti. Možete (i morate) raditi u ciklusima: maksimalnim intenzitetom tokom pet ili šest nedelja, a onda smanjenim opterećenjima i intenzitetom naredne dve ili tri, omogućavajući centralnom nervnom sistemu da se oporavi i pripremi za novu fazu višeg intenziteta. Nisu, dakle, problem iste vežbe, nego intenzitet. Ako primenite takav pristup, moći ćete da činite postepeni napredak sa korišćenim opterećenjima, kao i mišićnom masom. Isto tako, možda postojeći intenzitet nije dovoljan – ni tu, dakle, nije reč o tome da treba menjati vežbu, nego način njenog izvođenja.

Iako, dodaje Jejts, ne menjate vežbe, možete da naizmenično menjate njihove varijacije. Recimo, na jednom treningu radite kosi potisak za grudi na klupi, a na sledećem treningu na Smit mašini. Na jednom treningu veslanje za leđa radite šipkom, a na sledećem bučicama. Ipak, najvećim delom, on je iz nedelje u nedelju radio iste vežbe i nastavljao da raste radeći na osvajanju većih težina i intenziteta.

Razni članci i klipovi mogu da zbune pokazujući uvek različite treninge profesionalaca. Ako vidite da vaš omiljeni bilder stalno koristi različite vežbe, možete doći u iskušenje da pomislite kako i vi treba da radite isto. Ali promene u sastavu treninga nisu stvarno neophodne. Bilder koga ste gledali je možda izmenio trening zbog povrede, ili iz dosade, ili mu je trener rekao da će to biti bolje.

Ali kad jednom imate čvrst program sastavljen od vežbi koje vam daju rezultate, nema potrebe da ga menjate. Umesto toga, usmerite se na to da koristite veća opterećenja, izvodite više ponavljanja sa istom težinom sve dok ne pređete broj ponavljanja potreban za razvoj mase, ili radite sa više intenziteta. Sve vreme, naravno, pazeći na odmor i oporavak. To su, a ne menjanje vežbi na svakih nekoliko meseci, pravi ključevi rasta mišića.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija