Naravno prvo se posavetujte sa lekarom i vidite kolika je ta povreda i da li uopšte možete vežbati! Je li to moguće? Ne kažem da ti prva pomisao bude da radiš mrtvo dizanje ako imaš nekih problema sa leđima ili kolenom, ali ima načina da se radi mrtvo i ako si povređen.
Kralj vežbi za leđa
Mrtvo dizanje je bez pitanja jedan od najboljih kompleksnih,osnovnih vežbi. Ne kažem da je najštedljivija vežba, ali slobodno mogu reći da nema još jedne vežbe koja tako efikasno uključuje sve mišiće tela. Možda čučanj, ali kod čučnja mnogo više rade mišići butine od ostalih mišića. Kod mrtvog od palca na nozi do čela na glavi svaki mišić radi. I oni mišići koji aktivno ne učestvuju u vežbi će se kontrahovati.
Kako će da se menja intenzitet pritiska na mišiće ako uvedeš nekoliko promena? Šta se dešava ako recimo menjaš širinu stava nogu?
Ako skupiš noge i tako radiš mrtvo onda će veći efekat biti na zadnjoj loži .Naravno, za ovo treba znati pozicionirati i šipku pravilno: ako ti je šipka blizu nogu , skoro je dodiruje onda će zadnja loža dobiti dodatno opterećenje (ovako radeći manje će te opterećivati leđa).Pored toga ne bi bilo loše blago saviti kolena,jer tako možeš više da izbaciš zadnjicu unazad.Tako ćeš više osećati ovu vežbu u zadnjoj loži.Kod kolena-ona neka budu blago savijena,ali ne puno,kao kad bi ti noga bila u gipsu i tako bi radio.
Imam još jedan savet ako ti je opterećenje zadnje lože cilj: pri ustajanju sa tegom nemoj se skroz ispraviti u uspravni položaj,radije stani negde malo iznad 45 stepeni i odatle opet spuštaj teg na dole. Sa time ćeš postići da će ti zadnja loža stalno biti kontrahovana (stegnuta) i s time prebaciti opterećenje sa donjeg dela leđa na zadnju ložu. Odmah da kažem da ako ovako budeš izvodio vežbu , nećeš moći da vežbaš ego, tj. radićeš sa manjom kilažom nego inače.
To su samo male finese u ovoj dobro poznatoj vežbi. Ovde moram da naglasim da bilo koje mrtvo dizanje da radite, leđa STALNO moraju da vam budu PRAVA! Svašta sam viđao i viđam po teretanama, kako rade sa krivim leđima, pa se posle žale kako ih bole leđa. Još nešto da naglasim: kad stojite na kutiji i kada teg spuštate u negativu pogotovo pazite na leđa. Verujte mi, ako se 100 % koncentrišeš na vežbu i obratiš pažnju na ono što sam malopre napisao osetićeš pumpu u zadnjoj loži kao nikad do sad.
Nije ovo jedina mogućnost!
Videćeš tražeći po internetu da koliko god tekstova ili klipova pogledaš toliko vrsta mrtvog dizanja ćeš videti. Meni nije cilj da ih komentarišem i da kažem koja je dobra koja nije jer svaka ima svoje koristi ako se pravilno izvodi.
Druga varijanta koja manje opterećuje leđa i kolena je tzv. sumo mrtvo dizanje. To je totalno drugačije od malopre pomenute vežbe. Kod sumo mrtvog dizanja stojimo u širokom raskoraku i šipku hvatamo između naših nogu, a ne kao kod konvencionalnog mrtvog dizanja-pored nogu.
Stopala zaokrenite prema napolje za 30 – 40stepeni. Ruka tokom celog pokreta je ispružena (kao i kod ostalih varijanti mrtvog dizanja). Sa zemlje teg pokrećemo pomoću nogu i leđa.
Šta je razlika?
Zbog šireg stava više rade mišići nogu nego leđa.Pored toga više će raditi i mišići sa unutrašnje strane butine i trapezi .A širok stav doprinosi i tome da zbog tog širokog stava manji stres će biti na kolena i na donji deo leđa nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja.
Naravno i kod ove vrste mrtvog je jako važno da leđa budu RAVNA tokom celog pokreta i da šipka bude što bliže telu. Čim isprobate ovu vežbu videćete da će veći akcenat biti na mišiće butina. Naravno rade i leđa, ali u manjoj meri.
Ovo je samo nekoliko korisnih saveta za one koji imaju blaži bol u donjem delu leđa ili kolena.
Za one koji su zdravi preporučujem da rade konvencionalno mrtvo dizanje, sa tim da ponekad zbog raznovrsnosti vežbi ubacite i malopre pomenute vežbe.
