Mnogi od nas pate od nedostatka vremena. Često je teško uklopiti naše treninge u naš naporan dnevni raspored. Koje su najbolje vežbe za povećanje snage u najkraćem vremenu?
Trening snage
Oni malo iskusniji dobro znaju da je u svetu teretana odavno bilo mnogo „rasprava“. Ljudi različitih pogleda mogu satima raspravljati o tome koji je jedini i pravi put. Složene ili izolacione vežbe? Mašine ili slobodni tegovi? Samo da pomenemo neke.
A koji je najbolji metod? Odgovor je jednostavan: onaj koji tebi odgovara. U zavisnosti od vaših ciljeva, možete imati velike koristi od izolacionih i složenih vežbi. Dobro osmišljen plan treninga uključuje i mašine i slobodne tegove.
Međutim, postoji situacija u kojoj se složene vežbe sa slobodnim težinama pokazuju efikasnijim od bilo čega drugog. Kako je to moguće?
Kada imate ograničeno vreme i još uvek želite da učinite što je više moguće da povećate svoju snagu. Vežbe sa slobodnim tegovima imaju prednost u odnosu na većinu mašina jer uključuju mišiće za stabilizaciju u radu. Na ovaj način takođe možete da trenirate mišiće koje ne biste nužno mogli da radite sa mašinom. Složene vežbe, kao što im ime kaže, teraju na rad nekoliko zglobova i mišićnih grupa. Na ovaj način možete ubiti desetine muva jednim udarcem.
Štaviše, kompleksne vežbe uče vaš nervni sistem efikasnoj kontroli zglobova mišićnih vlakana, što je neophodno za rast snage. Ako nemate puno vremena u teretani, izgradite svoj plan treninga na osnovu osnovnih vežbi.
Koje su to složene vežbe koje mogu povećati vašu snagu? Nabrojaću par vežbi koje su meni za ovih 35 godina treninga pomogle u povećanju snage i koje i dan danas koristim u svom treningu.
Čučanj
Mišići nogu i gluteus maksimus su najveći mišići u ljudskom telu. Oni su sposobni za najveći napor. Većina ljudi razmišlja o treniranju donjeg dela tela samo kada čuju čučnjeve, ali gluteus maksimus, tetive kolena i gornji deo tela su takođe podvrgnuti ogromnom stresu tokom čučnjeva.
Primarna uloga gornjeg dela tela kod čučnja je smanjenje opterećenja na lumbalnom delu kičme. To znači da ćete pored jačanja nogu raditi i mišiće trupa i druge mišiće gornjeg dela tela. Rad velikih mišićnih grupa u isto vreme dovodi do oslobađanja anaboličkih hormona kao što su hormon rasta i testosteron.
Prednji čučanj
Vežbe poput prednjih čučnjeva povećavaju veličinu vaših butina. Meni je bilo jako korisno kod discipline prevrtanje guma, podizanje kugle, vučenje kamiona itd. Efikasno korišćenje progresivnog preopterećenja (povećanje težine, ponavljanja, serije, itd.) će rezultirati velikim dobicima u izgradnji mišića. Odlukom da ne zaobiđete dan za noge ne samo da ćete imati koristi od vaših atletskih performansi, već će i izgraditi uravnoteženiju građu. Za prednji čučanj uspravan torzo je veoma važan da bi šipku držala na mestu, što se prenosi u vaš svakodnevni život. Istraživanja sugerišu da svest o svom uobičajenom držanju može poboljšati simptome hroničnog bola. Prema studiji iz 2018. godine, „svesnost držanja koja je sama prijavila je povezana sa kliničkim simptomima kod pacijenata sa hroničnim bolom, a poboljšanja posturalne svesti su uzdužno povezana sa smanjenim bolom kod pacijenata sa bolom u kičmi/ramena.“
Nabačaj i izbačaj
Ova vežba je neophodna za izgradnju snage i jedna od retkih vežbi koje zapravo rade na svim mišićima u telu. Za one koji nemaju puno vremena, trebalo bi da razmislite o korišćenju ove vežbe. Počevši od mišića lista, preko tricepsa pa do trapeznih mišića, aktivira mnoge mišiće tokom pokreta. Redovna primena vežbe u okviru dobrog plana treninga, uz pravilnu ishranu, ispravne suplemente i dovoljno odmora, garantuje da ćete do sezone na plaži uneti dovoljnu količinu mesa.
Mrtvo dizanje
Mnogi ljudi zanemaruju ovu vežbu jer je teško odlučiti gde ga treba ubaciti. Vežba za leđa ili vežba za noge? I jedno i drugo! U zavisnosti od izvedbe i strukturnih karakteristika, možete više opteretiti leđa ili noge, ali obe grupe mišića primaju opterećenje. Ima više verzije ove vežbi koje su isto jako važne i možete ih i zameniti da jedan trening radite jednu verziju a na drugom treningu drugu verziju. Verzije ispruženih nogu i sumo deadlift treniraju mišiće nogu, dok konvencionalno povlačenje više opterećuje mišiće leđa. U oba slučaja napregnuti su glutalni mišići, mišići trupa, ekstenzori butine i fleksori.
RDL (romanian deadlift)
Razlikuje se od redovnog deadlifta u tome što kod RDL hvat je nadhvat sa obema rukama i pokret se počinje iz gornjeg položaja i spušta se malo niže od visine kolena pa se teg vraća u gornju poziciju. Ovu vežbu praktikujem više od saobraćajne nesreće jer ne mogu skroz da se sagnem do dole a da se ne gušim i mogu reći da mi je puno pomoglo. Vratio mi je snagu leđa i noge a ne gušim se.
Deadlift sa trap šipkom
Sve je isto kao kod redovnog deadlifta samo zbog šipke hvat je drugačiji i time drugačije stimuliše iste mišićne grupe kao i redovan deadlift. Da mi ne bude dosadno i ovu vežbu često ubacim.
Veslanje u predklonu
Jako dobra vežba za jačanje celog dela leđa. Izvodi se tako što stanete držeći šipku sa dlanovima okrenutim nadole. Lagano savijte kolena. Držeći leđa ispravljena, a laktove uz telo, spustite šipku prema dole dokle god možete,zatim rukama podižete teg prema grudima, stežući mišiće leđa. Polako spustite u početnu poziciju.
Veslanje jednoručnom bučicom
Mnogi ljudi zapostavljaju ovu vežbu misleći da nije korisna, zamenjujući ih mašinama, sajlama itd, ali ako radite redovno i ispravno biće vam od velike pomoći.
Jednostavno stanite pored jednoručnog tega, posegnite dole i uhvatite teg i počnite da "vučete" prema gore. Ako očekujete da će vam ovo izgledati kao redovno veslanje bučica, budite spremni na nešto sasvim drugo. Ova vežba je u najmanju ruku jedinstvena. Kada se uradi ispravno, osetićete to od vrha svojih latisimusa pa sve do dna, pogađa ceo latissimus.
Benč pres
Ovu vežbu ne treba nikome predstavljati. Bez obzira da li je vaš cilj da izgradite telo nalik Adonisu ili da pomerite ogromne težine, siguran sam da poznajete benč pres. Iako vas benč pres čini jačim u određenom pokretu umesto da jačate celo telo, to je ipak odlična kompleksna vežba.
Postoji na desetine varijacija, kao što su potisak bučicama na ravnoj klupi, potisak bučicama na kosoj klupi, na kontra kosoj klupi, potisak sa šipkom ali uski hvat itd.... Promenom uglova nagiba i širine hvata, možemo opteretiti različite grupe mišića. Uskom presom činimo da tricepsi rade teže. Kada se pritisne pod uglom od 30-45 stepeni, prva glava delte i gornja mišićna vlakna prsnog mišića dobijaju veće opterećenje.
Stojeći potisak
Ovo je vežba za vas ako želite pakleno jake mišiće ramena. Sve tri glave vaših mišića ramena su podvrgnute ogromnom opterećenju tokom vežbe, a takođe vam je potrebna snaga mišića vašeg torza da biste pravilno izveli. Vaši tricepsi će vam takođe biti zahvalni ako redovno radite ovu vežbu.
Ako vam je primarni cilj povećanje snage, preporučuje se da se držite manjeg broja ponavljanja (oko 5-8). Koristite veća ponavljanja dok naučite kako da pravilno izvodite vežbu.
Pin potisci-pin press
Vodič za pin press – forma, urađeni mišići i varijacije
Pin potisak može biti korisna varijanta za benč, za potisak šipke ili bučice sa ramena za sportiste koji se bore sa tačkom zastoja! Kada se posmatraju izolovane slabosti u benč presu i ostalim potiscima, dizači mogu da razbiju pojedinačne uglove i mišićne grupe koje mogu biti odgovorne za neograničen uspeh, da li je to donji položaj u benču, stojećem potisku ili gornji položaj tzv lock out. Korišćenje delimičnih ponavljanja, pauza i pin pressa može povećati razvoj mišića i snagu ustajalih mišića i povećati performanse.
Počnite tako što ćete postaviti visinu igle tako da odgovara specifičnom opsegu pokreta koji pokušavate da trenirate. Što su igle više, veći je naglasak na lokautu i snazi tricepsa. Kada postavite igle, izvršite nekoliko setova za zagrevanje da biste osigurali pravilno pozicioniranje.
Slično benč presu, skinite tegove koristeći istu proceduru. Kada ste učvrstili težinu iznad ramena i grudi, spustite teret pod kontrolom, pazeći da laktovi budu postavljeni i leđa postavljeni.Ne "padajte" tj ne spuštajte naglo na klinove/nosače, već kontrolisano spustite teret. Pored toga, na dnu pokreta, vaša leđa treba da budu napeta i ne bi trebalo da bude labava.
Kada dodirnete igle, pritisnite nagore šipku da podignete teret. Završite ponavljanje slično kao što biste zaključali benč pres.
Benefiti ove vežbe osim napredovanja u snazi su:poboljšana snaga i hipertrofija tricepsa, prevazilaženje tzv "mrtve tačke" tj kada stanete u razvoju snage itd.
Dips-Propadanja
Evo kako da uradite propadanja pravilno:
-uhvatite paralelne šipke i skočite, ispravite ruke
-spustite telo savijanjem ruku dok se naginjete napred
-spustite se dok vam ramena ne budu ispod laktova
-podignite svoje telo ispravljajući ruke
-zaključajte laktove na vrhu
Propadanja su složena vežba. Pravilna forma propadanja je ključna za izbegavanje bolova u ramenima i grudima. Ne dozvolite da vam se ramena okreću napred. Nemojte ni njima slegnuti. Držite ramena unazad i dole. Spustite se dok vam ramena ne budu ispod laktova, ali nemojte se spuštati niže. Radite propadanja na fiksnim paralelnim šipkama i izbegavajte karike.
Trening snage u praksi
Kompleksne vežbe izazivaju ozbiljne hormonske promene u telu. Povećani hormon rasta i testosteron rezultiraju snagom. Ove hormonske promene pozitivno utiču na rast i mišićne mase i mišićne snage.
Postoji mnogo suprotnih stavova o tome koji je idealan broj ponavljanja. Opšte stanovište je da je u smislu povećanja snage broj ponavljanja oko donjeg dela (3-6) idealan. Ova tema je mnogo složenija od te, toliko da bi se o njoj mogao napisati poseban članak. Greška je raditi samo sa malim ponavljanjima. Ako nam je cilj povećanje snage, onda vežbe izvodimo sa gore navedenim brojem ponavljanja, ali treba koristiti i veći broj ponavljanja (12+).
Sa različitim brojem ponavljanja, mogu se izazvati različite hipertrofije. Moj savet je da kod sportista početnika treba izbegavati teške treninge sa malim brojem ponavljanja. Dok ne savladate pravilno izvođenje i dok se vaše telo ne prilagodi povećanom opterećenju, držite se većih ponavljanja.
Par dobrih saveta
Kao i u svim oblastima sporta, postoje mnoga oprečna mišljenja o tome koji bi bio najefikasniji način za povećanje snage. Jedno je sigurno, ovim vežbama ne možete da omanete.
Sigurnosna oprema kao što su steznici za zglobove, pojasevi za dizanje tegova i steznici za kolena su posebno važni za teške treninge. Postanite majstor u izvođenju ovih vežbi, naučite sve male trikove, prilagodite ih sopstvenim sposobnostima, koristite teške tegove i postanite najjači. Meni su ove vežbe pomogle najviše u izgradnji snage za ovih 35 godina, sa njima sam uspeo osvojiti 5 titula Svetskog Prvaka u benč presu.
