Ako postoji činilac treninga koji onemogućava izgradnju više mišićne mase, to je – prevelik naglasak na podizanju što većeg opterećenja umesto na pogađanju mišića.
Za to su, dobrim delom, krive i društvene mreže, podstičući motivaciju vežbača širom sveta da se hvališu maksimalnim težinama koje podižu, često uz lošu formu izvođenja, pomoć pomagača koji umesto njih obavljaju pola posla i radijus pokreta koji je u najboljem slučaju polovina kompletnog ponavljanja. Ako pratite dosta takvih sadržaja na Instagramu, već ste prezasićeni maksimalnim mrtvim dizanjima, čučnjevima i potiscima sa klupe – mada je mrtvo dizanje najčešće.
Da ne mislite da sam ogorčen: i ja sam bio takav u svojim dvadesetim – samo što nismo imali telefone i društvene mreže da pokažemo svetu kakve smo zveri. Morali smo da se zadovoljimo priređivanjem predstave za one koji bi se u datom trenutku našli u teretani, s nadom da će obratiti pažnju i prepoznati našu silu i veličanstvenost.
Testiranje sopstvenih granica i ličnih rekorda je uzbudljivo, i nesumnjivo pomaže motivaciji – ali ne nužno i rastu mišića. Mišićna hipertrofija je direktan rezultat podvrgavanja mišića tenziji u dovoljno dugom vremenu da dođe do mikrooštećenja na nivou ćelije. Tokom oporavka, mišićna vlakna se obnavljaju i postaju deblja – i to je jedini način na koji nastaju veći mišići. Ako je mišić pod tenzijom samo sekundu ili dve, kao pri eksplozivnim jediničnim ponavljanjima, sled događaja koji vodi rastu se nikad ne pokreće. Šta mislite, zašto je inače toliko onih koji čupaju i više od svoje dvostruke težine u mrtvom dizanju, a s vrlo malo mišića na leđima?
Ne gubite vreme na mali broj ponavljanja
Trening za snagu, i onaj za rast mišića, su dve sasvim različite stvari, a način na koji trenirate diktiraće konačni ishod: hoće li se vaš napredak meriti rastom obima ili snage.
Za podsticaj rasta potrebno je podvrgnuti mišić tenziji i održavati ga pod njom u određenom vremenu. Baš to se, u velikom broju studija, pokazalo kao superioran način.
Kad pričamo o optimalnom broju ponavljanja, važne su dve stvari:
· vreme potrebno za izvođenje serije, i
· izvođenje serije do otkaza ili (najbolje) 1-3 ponavljanja pre tačke otkaza (u kom slučaju je, kao što smo videli u drugim člancima, nebitno da li se u seriji izvodi 6 ili čak 35 ponavljanja).
Uz kontrolisani tempo, za 6 ponavljanja potrebno je oko 30 sekundi. Jedno do tri ponavljanja, kao što često vidimo na Instagramu, nije dovoljno za razvoj mase – trejanje takve mini-serije je prekratko.
Tu dolazimo do ključnog pitanja: šta vam je cilj? Želite li da impresionirate pratioce na mrežama težinama, ili pak fantastičnim telom, sa mnogo više mišićne mase od prosečnih vežbača? Ako je u pitanju ovo drugo, prestanite da razmišljate i hvališete se mega-opterećenjima koje ne služe ničemu u pogledu razvoja tela. Možete podići preko 200 kilograma u čučnju ili mrtvom dizanju? Odlično – ali samo ako sa tom težinom možete izvesti preko 6 ponavljanja. Ako vam se, međutim, veći deo treninga zasniva na odlaženju do maksimuma u jednom ponavljanju, poput nekog disciplinaša snage, nemojte se čuditi što nema mnogo mišića koji bi ukazali na sav vaš trud. Zato: izvodite više ponavljanja – i pogađajte mišiće!
