You are here

Nemate dovoljno vremena ? Trenirajte dva puta nedeljno

image

Iako bi idealno bilo trenirati četiri do pet dana u nedelji mnogi od nas nemaju toliko vremena zbog mnogobrojih obaveza. Neki čak i odustaju od teretane jer ne stizu da ispoštuju svaki trening. Ako ne možete da odvojite 4-5 dana u nedelji, siguran sam da možete dva. Možda mislite da je dva treninga u nedelji premalo i da nema svrhe trenirati, ali videćete da nije tako.

Kada sam imao veliki broj obaveza na fakultetu i na poslu nisam mogao da treniram po svom starom trening programu. Čak i kada sam uspevao da odvojim četiri dana u toku nedelje za trening, umor bi me savladao i ne bih mogao kvalitetno da treniram. Pored toga što treninzi nisu bili na istom nivou kao ranije, zbog iscrpljenosti i umora povećavala se šansa za neku od povreda prilikom treninga. Onda sam shvatio da je bolje smanjiti broj treninga ali da odrađenji trening bude kvalitetan i jak. Ovakvim pristupom ne samo da sam uspeo održati postojeću formu već sam napredovao i po pitanju snage, možda čak i bolje nego ranije.

Pošto ste u manjku sa vremenom i ograničeni na svega nekoliko vežbi veoma je bitno da napravite pravi izbor vežbi. Iako trenirate samo dva puta u toku nedelje trening ne bi trebao da traje previše dugo.Trening bi trebao da se zasniva na složenim vežbama koje uključuju što veći broj mišića kao što su čučanj, bench press, mrtvo dizanje, stojeći potiak ispred glave, zgibovi, propdanja... Što se tiče izbora vežbi i mišićnih grupa po danima možete ih podeliti na trening gornjeg i donjeg dela tela. Takođe možete podeliti na taj način da na jednom treningu trenirate mišiće koji vrše opružanje (ekstenzori), a na drugom treningu mišiće koji vrše savijanje ekstemiteta (fleksori) ili na neku drugu kombinciju mišićnih grupa koja vama najviše odgovara. Ja ću vam napisati kako je na primer izgledao moj trening program u tom periodu. Radite po četi serije sa po osam do dvanaest ponavljanja u svakoj vežbi.

Dan 1:

  • Čučanj                                                                                              cucanj

  • Mrtvo dizanje sa pravim nogama

  • Iskorak

  • Podizanje na prste

  • Zgibovi

  • Veslanje u pretklonu

  • Hiperekstenzija

  • Stojeći biceps pregib ravnom šipkom

 

Dan 2:

  • Bench press                                                                             benc_hpress_1

  • Kosi potisak bucicama

  • Propadanja

  • Potisak sa čela

  • Letenje za srednje rame

  • Letenje za zadnje rame

  • Trbušnjaci

Ako imate nekih pitanja ili niste sigurni kako bi ogranizovali svoj trening posetite naš forum gde se možete posavetovati sa mnom ili sa nekim od mojih kolega. Ako imate problema sa motivacijom ili ste u mogućnosti da trenirate samo posle posla kada ste umorni i pospani preporučujem vam probate kofein ili neki NO reaktor koji će vam pomoći da se razbudite i otklonite umor kako bi ste odradili dobar trening.

Dusan_profile_pic_copy