You are here

Optimalna dužina kvalitetnog treninga

image

Odmah na početku da razjasnimo da se ovaj tekst odnosi na početnike i one srednje-iskusne vežbače. Odlučio sam se da pišem o ovoj temi jer u poslednje vreme dosta ljudi mi je postavilo baš ovo pitanje: „koliko bi zapravo vremenski trebalo da traje jedan trening?“

Koliko sam samo puta čuo: “Odo` ja u teretanu da vežbam i neću se vraćati sledeća 2-3 sata“. Prva moja pomisao je: „ajoj, ovo će boleti, a i nije ni delotvorno“. A posle se setim da sam i ja istu grešku pravio na početku svoje karijere.

Kada pričamo o početnicima ne možemo da pričamo o nekom intenzitetu jer to nije sposobnost ili osobina sa kojom se rađamo. Intenzitet je proces učenja koja se razvija posle dužeg vremena. Naravno, vremenom tog učenja mnogi će odustati i mnogi će se zadovoljiti time da su i danas uradili nešto korisno za svoje zdravlje.

Greške početnika

Lično, mislim da smo svi prošli kroz ovu fazu. Jedan početnik s pravom smatra da je umorključ uspeha da uradi što više vežbi sa što više serija i ponavljanja. Pošto još nije naučio da intenzivno vežba, početnik radi svoje vežbe mehanički, monotono, bez koncentracije, a mi ostali se ljutimo što je već sat ipo zauzeo benč, a tvrdi da i dalje ima još nekoliko serija da uradi.

Ovo mi je posebno interesantno jer u današnje, moderno vreme, kada smo svedoci toga koliko se informacije puno brže šire (mobilni telefoni, internet itd.) nego recimo pre 20 godina, ali i danas postoje početnici koji ponavljaju iste greške.

Zašto neki treniraju 2-3 sata?

prica_u_teretaniJedna grupa zato provodi toliko vremena u teretani jer pored treninga se “bave” i sa drugim stvarima pored treninga: priča, flertuje, gleda televiziju (ako ima u teretani), a o telefoniranju da i ne pričam. Vežbucka, pa 10-15 minuta radi nešto drugo, svakako da u ovom slučaju ne možemo pričati o intenzitetu treninga. Ali bar se neće pretrenirati jer se sve to može da odradi i za sat vremena- ako bi tako i hteli.

U drugu grupu spadaju oni koji slepo veruju u princip “više je bolje”. Ubeđeni su u to da što više vežbe rade sa što više serija i ponavljanja brže će rasti i brže će jačati. Njihovu zabludu će potvrditi i njihovi početnički uspesi: 2 cm mi je porastao biceps ili 20 kg sam napredovao u benču. Teško, gotovo je nemoguće osporiti ove tvrdnje, ali bolje je da znate da početnik bilo kakav program da radi napredovaće u prva 2-3 meseca jer mu organizam nije navikao na takav stres. Posle tih 2-3 meseca postaviće pitanje: Zašto ne napredujem više?

Sada stižemo do pitanja: Koliko treba da traje kvalitetan trening?

Veliki broj stručnjaka je istraživalo to pitanje i zaključili su da je najoptimalnije trajanje treninga 60 minuta. Naravno, ovo ne važi za profesionalce. Oni već znaju koliko vremena treba da treniraju, znaju intenzitet, koju mišićnu grupu da vežbaju itd. to se zove „Instinktivni trening“. Oni su već u tolikoj meri naučili da slušaju svoje telo da se slobodno mogu osloniti slušanje svog instinkta - kakve im signale šalje na određeni dan.

Posle 60 minuta telo počinje da luči kortizol - hormon stresa. Naše telo reaguje na stres prouzrokovan treningom. Lučenje kortizola smanjiće unos i potrošnju glukoza, smanjiće anabolički proces, povećaće razgradnju proteina (katabolizam).

Kao što vidimo, kortizol nam je najveći protitvnik i ne vredi da “ratujemo” s njim jer ćemo svakako izgubitiSve ono što smo na početku treninga uradili pašće u vodu i onda se javlja stagnacija.

Drugi aspekt zbog koga ne bi trebalo da vežbamo više sati je pad koncentracije. Posle sat vremena treninga naš nivo koncentracije će pasti i nećete moći ni približno tako uspešno da trenirate kao u prvih 30-60 minuta. A kao što svi znamo jačanje naših mišića može se postići samo uz maksimalnu koncentraciju!

Sat vremena i bežite kući!

Sada već znamo da intenzivni trening traje u idealnim uslovima ne više od 60 minuta. Ako uz ovo još dodamo i zagrevanje i prvih par serija onda dobijemo vremenski period od nekih 70-90 minuta jer mišić ne raste tokom treninga nego u fazi odmora, naravno uz adekvatnu količinu kvalitetne hrane. Ako zbog nečega ne stignete da završite svoj trening u roku 60-90 minuta, onda je bolje da preostali trening (drugu mišićnu partiju, ako vežbate dve mišićne partije na jednom treningu) prebacite na sledeći trening. Bolje i ovako nego da zbog ekstremno dugog treninga dovedeš svoje telo u katabolizam ili da se povrediš!

Miki_profile_pic_nova

Branka Patić Macan
urednik