KORAK #3 Koliko serija i ponavljanja da radim?
Serija je niz ponavljanja koje izvodimo bez zaustavljanja: ako uradimo 10 sklekova, izveli smo jednu seriju od 10 ponavljanja. Ako želite da sagorevate masnoće uz istovremenu izgradnju mišićne mase, izvodite 8-15 ponavljanja po seriji. Ako u seriji možete da uradite više od 12-15 ponavljanja bez većeg izazova, povećajte opterećenje (u vežbama u teretani) ili stepen težine pokreta (kod vežbi sa sopstvenim telom – čučnjeva, sklekova, zgibova, propadanja i mostova).
Kako da, na osnovu ciljeva koje ste postavili, odredite koji broj ponavljanja vam je potreban? Evo nekoliko opštih pravila:
· Ponavljanja u opsegu 1-5 grade najgušće mišiće i snagu
· Opseg od 6-12 ponavljanja gradi podjednak stepen snage i obima mišića
· Više od 12 ponavljanja pretežno gradi izdržljivost mišića.
Savetujem da počnete sa manjim težinama ili jednostavnijim vežbama (ako vežbate bez opterećenja) i većim brojem ponavljanja sve dok učite da vladate vežbom, a tek tada odlučite želite li da ostanete pri većem broju ponavljanja i manjim opterećenjima ili obrnuto – jer oba pristupa će vam doneti rezultate. Jedino o čemu treba da brinete je: da budete jači na sledećem treningu. Trudite se da ili podižete veću težinu, ili uradite ponavljanje više nego na prošlom treningu, i ne opterećujte se time da li treba da radite tačno 4 ili 5 serija sa isključivo 5, 8 ili 10 ponavljanja.
Kao opšte pravilo, savetujem da ukupan broj serija na treningu (u svim vežbama ukupno) bude između 15 i 25, sa 5-10 ponavljanja po seriji. Kao dobar početak,uzmite 5 vežbi sa po 3-5 radnih serija. Ne zaboravite: najvažnije je da počnete – kako budete napredovali, učićete kako vam telo reaguje i prilagođavati se tome.
Ali ono što SIGURNO NE MORATE je: da radite više vežbi za svaku grupu mišića u po 10 serija.
I ovde, kao i kod Koraka #2, važi napomena: da li ćete biti veći ili vitkiji zavisi od toga kako jedete. Ishrana je barem 80% jednačine. Tako da se, nakon što postavite početni raspon serija i ponavljanja, usmerite na ishranu.
Korak #4 Koliko dugo da se odmaram između serija?
Preporuka za određivanje odmora između serija na osnovu opterećenja koje se koristi je najgrublja aproksimacija, koja može – a vremenom i mora – biti prilagođavana u zavisnosti od nivoa forme vežbača. Cilj je odmoriti se koliko je to minimalno potrebno, ali ipak dovoljno da sva ponavljanja u sledećoj seriji budu izvedena bezbedno i na način koji stimuliše mišiće.
· 1-3 ponavljanja (velike težine za razvoj snage/eksplozivnosti): odmor od 3-5 minuta između serija
· 4-7 ponavljanja (za snagu/masu): 2-3 minuta odmora
· 8-12 ponavljanja (za masu/snagu) 1-2 minuta odmora
· 13 i više ponavljanja (za izdržljivost): koliko je potrebno da se oporavite za sledeću dugu seriju.
Ako ste tek počeli, savetujem duže periode odmora. Pratite koliko vam treba da se odmorite između serija i postepeno skraćujte te periode – telo će se prilagođavati kako budete u sve boljoj formi.
Korak #5 Kolika opterećenja da koristim?
Ispočetka je, naravno, jedini mogući odgovor – metoda probe i greške. Na prvim trenizima jednostavno počnite s manjim težinama. I uvek je bolje, naročito spočetka, raditi sa prelakim nego sa preteškim opterećenjima. Mnogo je bolje reći „Kladim se da sam mogao još!“ nego „To je bilo previše – razbio sam se i sad mogu u bolnicu!“
Ako vežbate samo sopstvenom težinom, kako dolazite u sve bolju formu neophodno je svaku vežbu postepeno činiti sve težom – ako u pojedinoj vežbi možete s lakoćom da izvedete 15 i više ponavljanja, potrebno je menjati stvari. Na primer, ako bez problema radite 20 sklekova, treba da pređete na složenije verzije sklekova: one sa stopalima podignutim na stolicu, sa šakama koje su sve bliže, sa opterećenjem koje je izraženije na jednoj strani tela, i konačno sa osloncem na samo jednu šaku. Ili, ako su obični čučnjevi postali prelaki, vreme je za progresiju koja vodi čučnjevima na jednoj nozi.
Korak #6 Koliko treba da traje trening?
U najkraćem: 45 minuta do sat vremena. Ako na treningu izvodite između 15 i 25 serija (po 3-5 serija svojih pet vežbi), trebalo bi da je to moguće unutar perioda od 45-50 minuta.
Ako možete da trenirate i duže od sat vremena a niste iscrpljeni, pokušajte da povećate intenzitet, a ne dužinu trajanja treninga. Manje vremena + više intenziteta = bolji rezultati.
Šta ako nemate ni 45 minuta? Nema brige: odgovor pruža Korak #7 u sledećem tekstu.
