Svako ko je određeno vreme proveo u teretani pre ili kasnije shvati da neki mišići ili delovi tela rastu brže, ili brže postaju definisani ili „zategnutiji“, dok se drugi naizgled ne menjaju – bez obzira na naporno vežbanje i striktnu dijetu. Ako ste provodili nedelje, mesece, pa i godine nastojeći da izađete na kraj sa tvrdoglavom mišićnom partijom pitajući se hoćete li ikad videti pozitivnu promenu i napredak – niste sami. To je problem na koji nailazi SVAKO ko pokušava da izgradi mišiće ili sagori masno tkivo na najproblematičnijim delovima tela.
Svako od nas ima mišiće koji spremnije, odnosno slabije reaguju na stimulaciju. I upravo tu dolazimo do ključne stavke: pitanje je kakva je stimulacija kojoj izlažemo mišiće. Jer uobičajena, stimulacija dovoljna da podstakne mišiće koji spremno rastu nije dovoljna za tvrdoglave mišićne grupe kojima se ne ponosite. Iako je ravnomerno sagorevanje masnoće i izgradnja mišića po čitavom telu ideal koji nikad nećemo ostvariti, možemo mu se u znatnoj meri približiti.
Kako? Nalaženjem metoda kojima ćemo „spore“ i „zaostale“ mišićne grupe izložiti stimulaciji koja će ih probuditi iz letargije. U ovom članku predlažem jednostavan metod koji će i najtvrdoglavije mišiće prisiliti na odgovor.
Kumulativni zamor je činilac koji mora biti prisutan kako bi se razvila slaba, tvrdoglava mišićna grupa. Najlakši način da se to ostvari je povećanje obima treninga i količine rada kojima je podvrgnut specifičan (problematičan) deo tela.
Jedan od najvećih mitova kod rada na mišićnoj masi – pogotovo ako su u pitanju genetski slabe partije – je da ne bi trebalo trenirati mišić više od jednom nedeljno. To je potpuno, 100% pogrešno. Prava istina je da će učestaliji trening dati najbrže rezultate. Pogledajte ramena nekog boksera, butine bicikliste i sprintera, ili leđa i trapezijuse plivača ili kajakaša: svi su ostvarili fantastičan razvoj tih mišića baš zato što su specifične delove tela podvrgavali čestoj stimulaciji. Povećanjem izlaganja najtvrdoglavijih mišića treningu videćete i drastičan napredak u njihovoj veličini, gustini i formi.
Odgovor, naravno, nije puko beslovesno povećanje obima treninga i broja serija i ponavljanja. Ključ je u optimalnoj stimulaciji sprovođenoj učestalije. Umesto jednom nedeljno na klasični ižvakani način, nekoliko puta nedeljno u kratkim, pulsnim stimulacijama, uz rad na znatno boljoj svesti o vežbanom mišiću, i progresivnom povećavanju tenzije tokom serija.
Samo pogledajte po teretani, i odmah ćete primetiti da većina vežbača nema NIKAKVU kontrolu nad opterećenjem koje koristi. Uz to, obraća se NULA pažnje detaljima maksimizacije tenzije u ciljanoj mišićnoj partiji. Upravo zato je, da biste podstakli rast tvrdoglavih mišića, apsolutno neophodno progresivno povećanje tenzije tokom serije. Ili, jednostavnije: bez rada na progresivnom povećanju te tenzije, nemoguće je naterati genetski slabije delove tela da reaguju na trening na odgovarajući način.
Ali takav pristup se vrlo retko primenjuje – i to je NAJVEĆA greška. Umesto da se usmeri dodatna pažnja na oštar fokus, tvrdoglavo se istrajava na onom što se i dotad radilo, samo u još većem obimu.
Većina pogrešno veruje da, kako bi povećali mišićnu tenziju, moraju da podižu veće težine. Najčešće je, međutim, nemoguće podići iznos opterećenja a da se pritom ne žrtvuje pravilna forma pokreta ili rizikuje povreda. Jedno od rešenja je da, umesto korišćenja većih opterećenja, ubacite kratke „pauze“ u središnje delove i krajnje tačke svakog ponavljanja.
Kako to izgleda u praksi? Recimo da izvodimo stojeći biceps pregib.
Na sredini prvog ponavljanja napravite pauzu u trajanju od jedne sekunde – tokom koje ćete dodatno zategnuti bicepse – a potom završite ponavljanje do kraja. U krajnjoj tački, na sekund snažno zategnite bicepse, pa kontrolisano spustite opterećenje. Na sredini drugog ponavljanja, napravite pauzu od dve sekunde, i to ponovite i u krajnjoj tački. U svakom sledećem ponavljanju, neka te pauze budu po sekundu duže: u petom ponavljanju ćete pauzirati po 5 sekundi.
Reč „pauza“, naravno, označava samo da je opterećenje nepokretno u prostoru. Za mišić, pak, nema nikakve pauze – tokom tih nepomičnih sekundi, mišić je zategnut i oseća izuzetnu tenziju: ona je iz ponavljanja u ponavljanje veća.
Uz ovu jednostavnu modifikaciju nauporedivo dublje i potpunije ćete osetiti svaki mišić koji sada predstavlja problem.
Još dve stvari. Prvo, imajte na umu da je, zbog toga što je tenzija tokom ovakve serije mnogo potpunija od one koja se uobičajeno koristi, potrebno koristiti manje opterećenje. Ako ste recimo, za biceps pregib koristili 50 kg, i podizali ga uz malo njihanja i inercije, savetujem da sada koristite 30-35 kg i svu pažnju usmerite na fokus na vežbani mišić i ovladavanje kontrolom u pauzama u sredini i na kraju pokreta.
I drugo: umesto da, kao dosad, problematičan mišić radite jednom nedeljno u mnogo vežbi i serija, sada ga radite 2-3 puta nedeljno, uz korišćenje samo jedne vežbe u po 2 radne serije izvedene na opisani način. Neka svaki put to bude druga vežba. Na primeru bicepsa: ponedeljkom uradite 2 serije stojećeg pregiba, sredom 2 serije pregiba bučicama na kosoj klupi, a petkom 2 serije pregiba na Skotovoj klupi. Nećete zažaliti.
Foto:Pixabay, Pixabay, Pixabay
