U prethodnim člancima u ovoj maloj seriji rekao sam kako klasičan bodibilding pristup treningu sa girjama (zasnovan na razdvajanju mišićnih partija) nije jedini.
Drugi način je onaj primeren girji, koji je vekovima izgrađivao mišiće drugog tipa, i drugačijeg izgleda: umesto masivnog bodibildera, prirodan način rada s girjom izgrađuje gipkog, mišićavog borca.
Taj „organski“ način traži više vremena, pogotovo ispočetka, jer zasniva se na nekoliko osnovnih vežbi koje je potrebno tehnički savladati pre upuštanja u ozbiljan trening. To su swing, clean i snatch. Počevši od swinga, koji je sam po sebi tehnički zahtevan (swingovi koje vidite po teretanama i na crossfitu verovatno nisu ono što bi zaista trebalo da budu), svaka od tri vežbe je dodatno komplikovanija.
Ako ste novi u radu sa girjom, swing će biti i najveći izazov. Kad njega savladate, clean, a potom i snatch, ići će progresivno lakše.
Pravilno naučen, a potom i progresivno teži eksplozivni swing, sa sve većim opterećenjima (recimo da ste ga naučili sa girjom od 16 kilograma, i napredovali preko 20, 24, do 28 ili 32 kilograma) i zategnutim telom, izvođen prvo sa dve, a potom i jednom rukom, dodaće vam mišiće na leđima, butinama, zadnjoj loži, a pogotovo zadnjici – i biti sjajna vežba za klesanje trbušnjaka.
Kad počnete da izvodite clean, ozbiljnije ćete uključiti u igru i trapezijuse. Ako na clean nadovežete i potisak (to je takozvani clean&press), dobijate vežbu od glave do pete: girju serijom pokreta podižete od tla do iznad glave: nogama, trbušnjacima, trapezijusima i leđima, bicepsom, ramenima i, na kraju, tricepsom.
Na clean&press potom možete nadovezati i čučanj. Prvo, recimo, uradite tri swinga. Na kraju trećeg, zamahom (to je u stvari jedan clean), postavite kettlebell na rame i, držeći ga tu, izvedete dva čučnja. Držanje girje u tom položaju primoraće vas na snažno zatezanje trbušnjaka, da se telo ne bi nagnulo. Kad uradite dva čučnja, uspravljeni, uradite jedan potisak iznad glave (press). Varijacije mogu biti različite: četiri swinga, tri čučnja, dva potiska... Tu seriju ste uradili prvo slabijom stranom tela. Potom, nakon odmora, i jačom. Potom, ponavljate u željenom broju serija.
Ovde se najbolje vidi razlika u odnosu na bodibilding trening iz prva dva članka: prestaje da važi neophodnost rada u velikom broju ponavljanja i blizu tačke otkaza, i na značaju dobija (ako je cilj mišićna masa) obim treninga. Clean & press je složen niz pokreta, i zahteva pažnju. Ako bi serije trajale 15-20 ponavljanja, to bi značilo da je težina mala, a mogućnost povrede veća (pogotovo donjeg dela leđa). Umesto toga, treba pronaći težinu koja omogućava oko pet, šest ponavljanja tako da iza njih ostane još recimo dva, tri u rezervi. Uradite seriju jednom rukom, odmorite se, pa drugom. Progresija ovakvog treninga ne zasniva se na brzom dodavanju opterećenja, već dodavanju serija od pet ponavljanja sa datom težinom. Pauze između njih treba da budu tolike da možete da normalno razgovarate. Znači: umerena, dovoljno izazovna težina za po pet ponavljanja u seriji i, vremenom, dodavanje serija.
Na primer, počinjete sa tri serije, pa, kad ste sigurni u njihov kvalitet i ne predstavljaju veliki izazov, dodate, četvrtu, pa petu. Uz dovoljno odmora između treninga i pravilnu ishranu, dobićete prave mišiće svuda, sem na grudima. Tačnije, nećete dobiti velike mišiće na grudima: uz sve što radite u tri prethodne vežbe, i one će donekle biti stimulisane.
Ako želite da ih pogodite više, tu je još jedna vežba girjom: turski sed (Turkish getup, ili samo getup). On na drugi način pogađa čitavo telo, od listova, preko nogu, jezgra tela, grudi, leđa, ramena i tricepsa.
I getup možete raditi na nekoliko načina: ponavljanje jednom, pa drugom rukom ili u serijama. Vežba će vam dati granitno isklesane trbušnjake, kao i ramena i leđa.
U slučaju snatcha (koga ne zovu bez razloga „carem vežbi sa girjom“), matematika je još jednostavnija. Za početak, po 5 ponavljanja jednom rukom početkom svakog minuta. Znači, kad je vreme 0:00, 5 ponavljanja slabijom (recimo levom) rukom; na 1:00, 5 ponavljanja jačom (desnom), na 2:00 opet 5 levom, na 3:00 5 desno..., i tako sve dok kontrolišete pokret i sve bolje osetite mišiće. Recimo da je tokom prve nedelje obim ukupno 12 serija (po 6 svakom rukom), u ukupno 60 (12 x 5) ponavljanja. Vremenom, podižete broj serija za po dve, sve do 20 – tada ćete raditi ukupno 100 ponavljanja. Kad dođete dotle, podignite ponavljanja u seriji na 6 – ali ne u svim serijama, već recimo prve četiri, sve dok vremenom ne dođete do 20 x 6, znači ukupno 120 ponavljanja. Dalje vam je jasno: 20 x 7, pa 20 x 8, sve do 20 x 10, i ukupno 200 ponavljanja. Dotle će vaša ramena, trapezijusi, leđa i tricepsi, kao i butine, zadnja loža, zadnjica i trbušnjaci izgledati mnogo drugačije no na početku. Tada je i vreme da povećate opterećenje za 4 kilograma, i počnete ispočetka.
Sve napisano vam se možda čini jednostavnim. I jeste. Dao sam samo nekoliko vežbi – zato što su one dovoljne. Ali jednostavno nije i lako. Treba doći do njega. Naučiti osnovne vežbe. Razviti osećaj za težinu. I biti strpljiv.
Ali ishod svega toga biće mišići koji neće ostavljati sumnju u snagu i funkcionalnost.
