You are here

Powerlifting ili bodybuilding za više mišića?

Jedno od čestih pitanja kod rada na povećanju mišićne mase je i da li trening sličan onom u powerliftingu (disciplinama snage) može izgraditi istu količinu mišića kao i onaj bodibilding tipa. Na prvi pogled, čini se da bodibilding trening ovde ima nesumnjivu prednost. Naposletku, nije tajna da su bodibilderi opšte uzev veći od powerliftera – da su niži broj ponavljanja i duže pauze između serija ključ za mišićnu masu, svaki bilder bi trenirao kao powerlifter, zar ne?

Iako se sve to čini logičnim, nauka nas uči da se logika ne prenosi uvek u praksu. Da bi se tačno procenilo koji tip treninga vodi do veće mišićne mase, neophodno je sprovesti ispitivanja u kojima su promenljive pod striktnom kontrolom. Jedino tako je moguće uspostaviti vezu uzroka i posledice po pitanju rezultata. Nekoliko studija je istraživalo ovu problematiku pod kontrolisanim uslovima. Neke od njih su zaista pokazale bolje rezultate treninga bodibilding tipa u odnosu na onaj sličniji powerlifterskom, ali druge su otkrila da ne postoje razlike. Veliki nedostatak svih ovih studija je da su sprovođene na ispitanicima koji prethodno nisu trenirali – a opšte je poznato da početnici spremno odgovaraju na bukvalno bilo kakav vid stimulacije treningom. Redovan trening uzrokuje promene u anaboličkom signaliziranju u ćelijama, kao i akutnoj sintezi proteina koji ukazuju na hipertrofične adaptacije. Zato nije moguće jednostavno preneti rezultate koje određenim treningom imaju početnici i zaključiti da bi istovetne rezultate imali i iskusni vežbači.

Jedna detaljnija studija je pokušala da pruži bolji odgovor na ovo pitanje, uzimajući u razmatranje utrenirane pojedince (sa po više od 4 godine vežbačkog iskustva). Ispitanici su nasumično izabrani da sprovode bilo:

1) trening powerlifting tipa, uz korišćenje malog broja ponavljanja (2-4 po seriji) i duge pauze između serija (3 minuta), ili

2) tipičan trening bodibilding tipa, sa srednjim brojem ponavljanja (8-12 po seriji) i kraćim intervalima odmora (90 sekundi).

Ukupno obim-opterećenje (ponavljanja x serije x opterećenje) bilo je isto kod obe grupe, kako bi se osiguralo da ne dođe do razlika koje bi poticale od obima treninga. Tako je powerlifting grupa izvodila sedam serija po vežbi, a bodibilding grupa tri. Sve serije su izvođenje do tačke momentalnog pozitivnog mišićnog otkaza. Trening je sprovođen tri puta nedeljno u ukupnom trajanju od osam nedelja.

Rezultati će vas možda iznenaditi. Iako su obe grupe znatno povećale mišićnu masu, nije bilo značajnih razlika među njima – obe su dobile otprilike istu količinu mišića tokom trajanja studije, bez obzira na opseg ponavljanja. Zanimljivo: iako su obe grupe značajno povećale maksimalno podignute težine u jednom ponavljanju (tzv. 1RM – one repetition maximum) u čučnju i benč presu, powerlifting grupa je ostvarila nešto veći prirast snage.

Na prvi pogled, ovi nalazi mogu navesti na zaključak da, u pogledu hipertfrofije mišića, nema veze da li trenirate kao powerlifter ili bodibilder. Na kraju, studija nudi ubedljivi dokaz da ćete, sve dok izvodite dovoljan obim treninga, ostvariti istovetna povećanja obima i mase mišića, bez obzira na broj ponavljanja u serijama. A uzevši u obzir i da je snaga više porasla u powerlifting grupi, može se reći da je najbolje trenirati kao powerlifter i tako pokupiti najbolje od obe strane jednačine (masa + snaga).

Ali ne tako brzo.

Kvaka je u ovome: ukupno vreme treninga u powerlifting grupi bilo je oko 70 minuta, dok je kod bodibilding grupe ono bilo samo – 17 minuta. Dakle, sa stanovišta efikasnog korišćenja vremena, trening bodibilding tipa je proizveo sličan stepen hipertrofije (i skoro sličan stepen povećanja snage) za oko četvrtinu vremena u odnosu na powerlifting trening.

Uz to, na kraju su intervjuisani učesnici obe studije. Oni iz powerlifting grupe su većinom prijavili da su na kraju osmonedeljne studije bili sprženi. Praktično svi su se žalili na bolove u zglobovima i mentalnu iscrpljenost od konstantnog kuluka izvođenja teških serija u malom broju ponavljanja – dvoje učesnika iz te grupe je odustalo zbog povreda. Da je studija potrajala duže, nije nelogično pomisliti da bi vežbači u ovoj grupi došli u stanje pretreniranosti i doživeli regresiju rezultata. S druge strane, vežbači u bodibilding grupi su prijavili osećaj svežine. Bili su orni da se vrate u teretanu, a mnogi od njih su izrazili i želju da povećaju obim i učestalost treninga.

Pouka svega je sledeća: iako izgleda da rast mišića može biti sličan i sa teškim i umereno teškim opterećenjima, ako je obim treninga istovetan, jednostavno nije praktično stalno trenirati sa velikim težinama i velikim obimom. Postoji jasan odnos doza-odgovor između obima treninga i rasta mišića, po kojoj veći obim treninga stoji u pozitivnom odnosu sa većim mišićnim rastom – ali do određene tačke. Zbog dugih perioda odmora i dodatnih serija neophodnih da izjednače obim treninga kod powerlifting grupe, studija je uključila ukupno samo po tri vežbe po treningu za ograničen broj grupa mišića (leđa, grudi i butine). A to, po rečima samih istraživača, nije optimalno za maksimizovanje opšte telesne hipertrofije.

Kao što je poznato svakom ozbiljnom bodibilderu, kompletni mišićni razvoj i simetrija zahtevaju rad na svim grupama mišića iz različitih uglova i ravni pokreta. Istinski trening posvećen hipertrofiji treba da se usmeri na specifične mišiće (i aspekte mišića). Veliki utošak vremena povezan sa powerlifting treningom čini ostvarenje tog cilja praktično nemogućim. Čak i da imate vremena da čitav dan ne radite ništa sem treniranja, trening isključivo niskim brojem ponavljanja i dalje nije najoptimalnija strategija za maksimalnu hipertrofiju – sve to opterećenje zglobova i preopterećenje neuromišićnog sistema će vas na kraju istrošiti, dovesti do povreda i smanjenja performansi. A ništa od toga nije recept za stalni rast.

Uzimajući sve u obzir, najbolji pristup za povećanje mišićne mase je trening uz kombinaciju malog i srednjeg broja ponavljanja. Tipičan „bodibilding opseg ponavljanja“ bi trebalo da čini osnovu treninga usmerenog na hipertrofiju, jer on omogućava izvođenje većeg obima treninga bez preopterećenja neuromišićnog sistema. Uprkos tome, ne držite se isključivo takvog treninga. Ubacivanje nekoliko teških serija u opsegu od 1-5 RM će pomoći u povećanju snage, što će na kraju voditi korišćenju većih težina u serijama sa umerenim brojem ponavljanja. A povećanje težina uz isti broj ponavljanja povećava mehaničku tenziju u mišićima – primarnu pokretačku silu rasta mišića. Bodibilderi stare škole su sa velikim uspehom koristili ovaj pristup. Zašto ne biste i vi?

 

Foto:Yokota, Yokota,

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija