Komplikovan trening ne znači ujedno i dobar trening, češto imamo prilike da preko društvenih meža vidimo snimke sa različitim vežbama ili varijacijama onih standardnih vežbi koje radimo. Te vežbe uvek prate komentari kako je izvođenje na taj način bolje iz ovog ili onog razloga, same vežbe deluju zanimljivije i često se prevarite i te vežbe uključite u svoj trening. Zakomplikujete i bespotrebno povećate broj vežbi na treningu, a najčešće te vežbe nećete uspeti da izvedete pravilno i bezbedno. Na video klipovima sve to izgleda jednostavno i savršeno ali izvođenja tih vežbi često zahtevaju improvizaciju i premeštanje sprava po teretani gde izgubite više vremena na samo pripremu nego na izvođenje samih vežbi. Pritom nervirate sve oko sebe jer zauzimate nekoliko sprava i pravite gužvu dok pritom ne radite ništa pametno i korisno već samo trošite svoje ali i tuđe vreme. Ono što je tu za vas glavna činjenica je da ćete od tih vežbi teško šta postići i zato svoj trening bazirajte na osnovnim vežbama. Najjednostavniji trening skoro uvek bude i najbolji, a ujedno daje i najbrže rezultate. Kada je u pitanju trening leđa osnovne vežbe od kojih ne možete pobeći ako želite velika i snažna leđa su zgibovi i osnovne varijacije veslanja. Pod osnovnim varijacijama veslanja podrazumevam dvoručno veslanje u pretklonu podhvatom ili nahvatom, jednoručno veslanje, veslanje T-Šipkom i veslanje na dodnjem koturu. Što se tiče mrtvog dizanja ja njega obično svrstavam u trening nogu ali ponekad je zbog samog rasporeda mišićnih grupa i zbog kombinovanja sa čučnjem najbolje mrtvo dizanje odraditi sa treningom leđa. Ako se i vi odlučite da mrtvo dizanje radite na ovom treningu, odradite ga na početku treninga.
A sada da se vratimo na sam zgibove i veslanja. To su dve vrste vežbi koje su dovoljne da izgradite jake i snažne mišiće leđa. Čak kada bi došli na trening i u toku celog treninga samo radili razne varijacije zgibova to ne bi bila greška, ista stvar je i sa veslanjima. Možete ceo jedan trening bazirati samo na vežbama veslanja, a sledeći samo na zgibovima. Naravno ne preporučujem da vam to postane rutina ali nije loše povremeno ubaciti i takav trening da malo iznenadite mišiće i razbijete mnotoniju standarne trening rutine. Da, iako zvuči čudno moguće je izvođenjem samo jedne vežbe razbiti monotoniju i šokirati mišiće i nije uvek za tako nešto potrebno 10 novih vežbi ili super serija. Može i na taj način ali može i ovako, ja praktikujem i jedno i drugo. U nekoj ustaljenoj rutini predlažem da na početku treninga bude mrtvo dizanje, malo veći broj serija, manja pauza između njih i manji broj ponavljanja ( od 3 do 5). Na primer odradite 5 serija po 4 ponavljanja, a pauze između serija nekih 30ak sekundi. Nakon mrtvog dizanja najbolje je da odradite zgibove jer je mala verovatnoća da ćete ih dodbro odraditi u drugom delu treninga, barem je to tako u mom slučaju. Koliko god napredovao sa težinama i bio jači zgibovi su ostali najnapornija vežba, ako pre njih odradim veslanja i neku drugu vežbu samo izvođenje zgibova postaje noćna mora. Zato je moj predlog, da zgibove smestite na početku treninga. Broj serija i ponavljanja je već individualna stvar i zavisi od vaših mogućnosti, što više to je i bolje ali naravno uz odgovarajuću tehniku izvođenja. Ako ste početnik i ne možete samostalno i pravilno da izvodite zgibove ja sam za to da koristite elastične trake ili da ih izvodite uz pomoć trening partnera. Ne preporučujem da se ljuljate i dana silu lošom tehnikom izvlačite ponavljanja. Nemojte dozvoliti da vas kod zgibova ali i kod drugih vežbi drugi motivišu iI navlače da se borite da uradite više od onoga što možete odraditi pravilno. Naravno da se trebate truditi i da ne odustajete kada postane teško.Ali borba i motivacija da se upuštate u nešto loše što vas može povrediti i ostaviti posledice ne samo na vaš trening već i na svakodnevne aktivnosti je suluda. Borba treba da postoji ali uz održavanje pravilne tehnike izvođenja vežbi. Kada su veslanja u pitanju ja praktikujem da podhvat radim u širini ramena,a kada koristim nahvat onda on bude nešto malo širi od širine ramena. Ako nisam radio puno zgibova pre toga i ne planiram više od par serija neke izolacione vežbe odradim i po 10-12 serija veslanja. Obično pola od toga odradim jednu, a pola drugu varijaciju(podhvat/nahvat). Na treninzima kada radim veslanje T-šipkom ne radim veslanje podhvatom. Po pitanju izolacionih vežbi najčešće biram i preporučujem povlačenje ka licu i povlačenje sa ispruženim rukamaa. Izolacione vežbe radim sa relativno malom težinom I velikim brojem ponavljanja (20+) uz punu koncentraciju i kontrakciju mišića.
Ako niste u mogućnosti da radite zgibove, povlačenja na lat mašini ispred glave uskim ili širokim hvatom mogu biti zamena dok ne ojačate dovoljno za zgibove. Takođe u tim situacijama ne bi bilo loše da odradite i jednu ili dve serije zgibova uz pomoć elastičnih traka i trening partnera. Ako imate nekih dodatnih pitanja u vezi treninga, ishrane i suplementacije možete posetiti Pansport-ov forum gde će vam naš tim sportista i doktora izaći u suster i rado pomoći oko svega vezano za napredak u fitnesu.
