Rusko zvono (na ruskom, „girja“; engleski „kettlebell“) je već decenijama uobičajen deo treninga velikog broja sportista. Iako je njegov značaj za sticanje kondicije i snage prenosive u sportske aktivnosti dobro poznat, zvono bije loš glas da nije pogodno za izgradnju mišićne mase.
To je samo donekle tačno. Ali ne zato što su girje same po sebi nepodesne za tu svrhu, već zbog načina na koji se obično koriste u treningu. Najpopularnije vežbe namenjene su prevashodno sticanju i unapređenju kondicije i eksplozivnosti (swing i snatch, izvedeni u velikom broju ponavljanja sa relativno lakom girjom i daleko od tačke otkaza) i snage (recimo, Turski sed) – a ne mišićnoj masi.
To, međutim, ne znači da se girje ne mogu koristiti i za izgradnju mišića. Postoje dva modaliteta za to: klasičan bilderski, i onaj prirođeniji girji kao univerzalnom trening pomagalu.
Napomena: ako težite razvoju pravog bilderskog tela, girje zaista nisu optimalna opcija. Za razvoj primeren bodibildingu neophodno je više „kozmetičkih“ vežbi. Recimo, girja ne omogućava posebno efikasan trening grudi i bicepsa. Za sveobuhvatan trening neophodno je dodati sklekove i/ili propadanja na razboju, i zgibove (koji će, pored osnovnih grudi i leđa, pogoditi i tricepse i bicepse). Ako, međutim, želite čvrsto telo mišićavog borca, girja će vam, uz dobru ishranu i dovoljno odmora, dati ono što želite: mišićnu masu koja izgleda opasno i funkcioniše efikasno.
Bodibilding pristup
Osnovni parametri koje moramo uzeti u obzir isti su kao i kod rada sa tegovima, bučicama i na mašinama u teretani: ponavljanja i serije.
Za efikasnu izgradnju mišića u bodibildingu, od vitalnog značaja je rad u određenom rasponu ponavljanja. Ako je cilj snaga, taj raspon je uglavnom od 1 do 5 ponavljanja. Za rast mišića, odnosno hipertrofiju, potrebna je težina koja predstavlja izazov u rasponu između 6 i 30 ponavljanja. Veći broj ponavljanja bolji je za rad na izolaciji manjih mašićnih partija, jer ona manje opterećuju zglobove. Ako se dvoumite, težite većem broju ponavljanja.
Nauka je pokazala da nekadašnja preporuka o 8 do 15 ponavljanja kao optimalnim za hipertrofiju ne stoji – da možete ići sve do 30, čak i 35 ponavljanja, pod uslovom da priđete na nekoliko ponavljanja do otkaza. Koliko ponavljanja? Preporučuje se da ostavite 2-4 ponavljanja u rezervi – da prekinete seriju 2-4 ponavljanja pre otkaza. Ako radite do kompletnog otkaza, brzo ćete se iscrpeti i sagoreti. I mada to privremeno može podstaći i više rasta, dugoročno je neodrživo, da ne pominjemo rizik od povreda.
Koliko serija po mišićnoj partiji? Kao opšti cilj, 3-10 serija po mišiću na jednom treningu. Većim mišićima treba duže da se oporave, tako da će zahtevan trening za noge tražiti više vremena za oporavak (duže odmore između serija) od intenzivnog treninga za ramena.
Rast mišića zahteva progresivno povećanje opterećenja. To znači da na svakom treningu pokušate da izvedete ponavljanje više nego na prethodnom, dodate novi iznos opterećenja, ili povećate broj serija. Najveća začkoljica kod girji je upravo povećanje opterećenja: u teretanama sa mnogo girji skok raspoloživih opterećenja je uglavnom po 4 kilograma (8, 12, 16, 20, 24, 28 i 32). To nije mnogo za čučnjeve ili iskorake, ali u potiscima za ramena može biti značajno. Zato se prvenstveno usmerite na broj ponavljanja i serija. Tek kada sasvim ovladate određenom težinom i izvučete maksimum iz nje kontrolom tempa ponavljanja, pređite na sledeću.
Kako to izgleda na primeru vežbe, recimo veslanje u pretklonu za leđa, za četiri nedelje treninga?
1. 3 serije – 8-10 ponavljanja – 3 ponavljanja do otkaza – 2 minuta odmora
2. 3 serije – 10-12 ponavljanja – 2 ponavljanja do otkaza – 2 minuta odmora
3. 4 serije – 10-12 ponavljanja – 2 ponavljanja do otkaza – 1,5 minut odmora
4. 3 serije – 8-10 ponavljanja – 1 ponavljanje do otkaza – 2,5 minuta odmora
Prva nedelja: počnite umerenijim brojem serija i ponavljanja. Prekinite seriju kad dođete na otprilike 3 ponavljanja od otkaza.
Druga nedelja: da povećate obim treninga, dodajte po 2 ponavljanja svakoj seriji. Priđite na 2 ponavljanja do otkaza.
Treća nedelja: nastavite da povećavate obim dodajući još jednu seriju. U ovoj tački, možete i smanjiti pauzu kako bi povećali intenzitet – ali ostanite na 2 ponavljanja od otkaza.
Četvrta nedelja: sada smo povećali težinu za 4 kg. Obim i broj ponavljanja smanjeni su na vrednosti iz prve nedelje. Važna promena je blizina tačke otkaza, koja sad iznosi samo jedno ponavljanje: u svakoj seriji ste na samo jedno ponavljanje od sopstvene granice.
U petoj nedelji, sa novom težinom, radićete sa parametrima iz prve – to je na neki način, uprkos većeoj težini, nedelja smanjenja intenziteta (opet na 3 ponavljanja do otkaza).
Imajte na umu: sve ovo su samo smernice, ideje koja vam mogu poći u osmišljavanju plana treninga. Neophodno je slušati telesne signale, paziti na odmor i ishranu, i modifikovati trening da bi se izbegle povrede i pretreniranost.
U drugom delu članka pozabavićemo se odabirom najboljih vežbi.
