Sasvim je uobičajeno da vas u određeno vreme godine, najčešće proleće, "spopadane" želja za trčanjem. Tada krećete u višenedeljno trčanje sa velikim elanom, ali koliko puta vam se desilo da već nakon par treninga dobijete određeni bol u nozi, tešku upalu, da dehidrirate, dobijete vrtoglavicu ili da se čak pretrenirate i izgubite volju već nakon par nedelja? Više puta, verujem. Postavlja se pitanje kako izbećo ove “zakčkoljice”. Odgovor je jednostavan, sve što treba da znate i sve na čega treba da obratite pažnju, označio sam u 7 teza:
-
Izbegnite forsiranje u početku
Kada krećete sa novim periodom trčanja, iza vas je određeni broj nedelja, meseci, ili čak i godina u kome ste verovatno pretrčali samo 300 metara nedeljno, i to verovatno kada ste trčali na bus. Ono što se dešava je to da su vaši mišići u potpunosti zaboravili šta znači trčati, i prvom prilikom t.j. na prvom treningu oni će ga doživati kao veliki stres. I ukoliko ne krenete lagano i kratkotrajno, imaćete ogromnu upalu mišića koja vrlo lako može rezultirati i povredom ili istegnućem. Stoga će vam umerenost u početku omogućiti kvalitetniji i dugotrajniji trening u narednom periodu.
-
Pogrešan izbor trkačke obuće
Rekao bih najčešća greška kod rekreativaca. Vrlo često viđam trkače u raznoraznoj neprikladnoj obući koja može biti veoma opasna za vaše tetive, hrskvaicu i zglobove. Patike isključivo za trčanje nisu napravljene kao trend, već imaju svoju svrhu. Investicija u kvalitetne patike je najbolja investicija i najbolji mogući poklon vašim nogama. Čak i u profesionalnom sportu obuća, t.j. neredovno menjanje kvalitetne obuće je uzrok povreda, onda bi trebalo da dobijate sliku koliko je važna i kod početnika čije noge uopšte nisu naviknute na stres prilikom trčanja i koje zahtevaju odličnu potporu i kvalitetne materijale zbog smanja pritiska na vaše oslabljene tetive koje povezuju sve mišiće na nogama. U mnogim sporskim prodavnicama možete pronaći solidne trkačke patike namenje isključivo za tu svrhu. Važna napomena je d ate patike koristite samo za trčanje!
-
Istezanje
Lagano, desetominutno istezanje je "must", pogotovo u početnom periodu. Istezanjem ćete opustiti mišiće, poboljšati odstranjenje mlečne kiseline i najvažnije – smanjiti upalu u početku, ukoliko uopšte dođe do nje (vraćamo se na prvu stavku). Krenite u praktikovanje kontrolisanog (lagano, bez cimanja i sa dubokim udisajima i izdisajima) istezanja od samog početka jer je to samo stvar navike. Napomena: istezanje pre treninga izbegavajte u poptunosti, jer mišić kada je nezagrejan istezanje doživljava kao stres i tako možete oštetiti mišićna vlakna ili može dođi do istegnuća određenog mišića.
-
Podloga na kojoj trčite
Dajte sve od sebe da pronađete prikladan teren za trčanje. Trčanje po asfaltu ili betonu je jednako stresno u početku koliko i trčanju u lošim patikama. Pronađite park, šumicu, šetalište koje je zemljano, travnato ili trim stazu jer su na njima ublažene sile koje deluju na vaše zglobove prilikom trčanja. Takođe, trčanje na terenu koje nije potpuno ravno kao što je to slučaj sa asfaltom jačate mišiće i tetive stopala kao i spojeve oko zglobova, stoga ćete smanjiti potencijalni rizik od povreda.
-
Hidratacija tokom leta
Na temperaturama preko 30 stepeni vaše telo gubi nekoliko puta više tečnosti, i još važnije – soli i minerale neophodne za hidrataciju i razmenu materija u organizmu. Stoga npr jednočasovno trčanje po julskom Suncu može da izazove dehidrataciju i eto problema. Tako da obratite pažnju na unos tečnosti u periodu pre, tokom ako imate priliku i nakon letnjeg trčanja. Veoma bitna stvar je i natrijum – nakon odrađenog treninga dodajte dosta više soli u vaš obrok jer je natrijum mineral koji se u najvećoj meri troši prilikom treninga t.j. najviše se izlučuje znojem. Izotonični napitci su odlična stvar za hidrataciju ali i energetske potrebe!
-
Opuštenost u tehnici tokom trčanja
Ne treba da imate tehniku trčanja poput kenijca, ili da posebno vežbate elemente radi poboljšanja iste, da bi bili prosečni trkač bez povreda. Ali je neophodno obratiti pažnju na velike tipične greške koje su sledeće: “sedenje” tokom trčanja – ispravite blago leđa blago se nagnite napred, tako će vam i sila zemljine teže pomoći u kretanju napred t.j trčanju i imaćete prirodnije držanje i opterećenje na kukove i gluteus; obraćanje previše pažnje na trčanje na petama ili na pristma – viđao sam oba slučaja i oba su pogrešna. Trčite prirodno i stopalo će samo dolaziti u dodir sa podlogom onako kako to najviše odgavara vašoj fizionomiji, jer mnogo je veća šansa da grešite t.j. opterećujete mišićne veze ako na silu gazite isključivo prstima ili petama; ne spuštajte šake ispod nivoa kukaova – obratite pažnju da ne idete suviše nisko sa rukama, opustite ramena i opustite vilicu, tako će vaš korak biti mnogo efikasniji i ekonomičniji
-
Ishrana pred trening
Ne smete preterivati i uzimati zdravo za gotovo razne savete koje se mogu pronaći za obrok pred trčanje. To je individualno i sami morate da isprobate i vidite da li vam odgovara da jedete 40 minuta pred trening, ili 2 h. Velik raspon između obroka i trčanja može biti mač sa dve oštrice jer u nedostatku enegrije t.j. pada šećera možete osetiti blagu vrtoglavicu. Obratite pažnju na smanjem unos vlakana pred trčanja zbog potencijalnih problema sa probavnim traktom. Najefikasnije je imati obrok par sati pred trčanje a onda npr 45 minuta do pola sata užinu koja može da bude u vidu voća - banana, narandža ili madarina ili npr integralni keks, koštunjavo voće ili bilo šta slično. Obezbedićete dovoljno energije, ubrzaćete metabolizam i tako izbeći bilo kakve nepogodnosti u toku i nakon trčanja. Nakon trčanja je dobro opraviti mišiće proteinskim šejkom i nadoknaditi soli i glikogenske depoe izotoničnim napitkom, bananom ili npr sušenim voćem…
Vidimo se u parku!
