Vi koji pratite moj rad i čitate šta imam da napišem znate da se retko kada koristim generičkim programima treninga. Ukoliko i zapišem neki trening onda je sve detaljno ispraćeno pojašnjenjima i po mogućstvu slikama i video demonstracijama.
Većina generičkih trening programa ne daju nikakve detalje o tome kako se sam trening treba izvoditi. Razlog za to je što sam cilj takvih članaka po časopisima ili sajtovima na netu je samo zabava i mesečna posećenost.
Postoji nekoliko mesta na kojima se mogu naći dobre informacije, a ja se trudim da ih prenesem kako ne biste previše lutali po mraku.
Tako ću i danas dati pojašnjenje jedne vrlo zloupotrebljene taktike u treningu, koju retko ko razume u potpunosti...
Govorim o treningu do otkaza.
Trening do otkaza je specijalna taktika koja se može koristiti kao način da se pojača intenzitet treninga i nadasve je vrlo efikasna taktika da se doda još snage i još mišićne mase. Problem je što retko ko razume šta znači trening do otkaza, a evo i definicije.
Trening do otkaza je sistem u kome se na jednoj seriji odabere kilaža i stil izvođenja ponavljanja i potom se sa tom odabranom kilažom izvode ponavljanja u odabranom stilu sve dok se ne može izvesti ni jedno ponavljanje sa odabranom kilažom i sa odabranim stilom izvođenja ponavljanja.
Ono gde većina ljudi greši je brkanje treninga do otkaza i treninga preko otkaza.
U treningu preko otkaza se koriste sve moguće taktike da bi se mišić što više iscrpeo i tu spadaju taktike kao što su „Rest pauzirana ponavljanja“, „cheat ponavljanja“, „drop setovi“ itd.
Jedna serija preko otkaza može da traje i duže od 5 minuta, što je nemoguće izvesti u treningu do otkaza.
Još jednu stvar je vrlo bitno naglasiti kako bi se podvukla razlika između treninga do i preko otkaza. Naime, trening do otkaza je taktika koja se može bezbedno primenjivati na svakom treningu, čak i kod početnika. Obično se ova taktika primenjuje na poslednjoj seriji u treningu određene mišićne grupe, jer, ukoliko, se postigne pravi otkaz, neće se ni moći nastaviti dalje sa vežbanjem istog mišića bez neke duže pauze.
S druge strane trening preko otkaza je specijalna taktika, iliti kombinacija nekoliko taktika, da bi se mišić namerno preforsirao, i, tako, pokušao poterati u nov rast. Ova taktika se retko kada može bezbedno primenjivati, čak i kod iskusnijih sportista, i pre svega zahteva posebnu mentalnu stabilnost i snagu.
Veliki sam pristalica „snagaških“ treninga u bodybuildingu. Iz tog razloga forsiram jednu glavnu vežbu za svaku mišićnu grupu i to je vežba u kojoj na poslednjoj seriji verujem da treba ići do otkaza.
Primer bi, recimo, mogao biti čučanj i ovde ću navesti kilaže sa mog poslednjeg treninga kako bi vam lakše ilustrovao o čemu pričam kada je trening do otkaza u pitanju:
1 serija 60kg x 5 ponavljanja
2 serija 60kg x 5 ponavljanja
3 serija 100kg x 5 ponavljanja
4 serija 140kg x 3 ponavljanja
5 serija 180kg x 2 - 3 ponavljanja
6 serija 200kg x 1 ponavljanje
7 serija 230kg x 1 ponavljanj1
8 serija 180kg x 9 ponavljanja (do otkaza)
Dakle, sve prethodne serije su bile zahrevanje za maksimalne kilaže na kojima sam radio jedno ponavljanje i na kraju sam podigao kilažu na onu za koju sam znao da mogu odraditi jednu seriju do otkaza.
Drugi primer bi bio moj bench press trening na kome nisam išao na maksimalne kilaže:
1 serija 60kg x 5 ponavljanja
2 serija 60kg x 5 ponavljanja
3 serija 100kg x 5 ponavljanja
4 serija 140kg x 3 ponavljanja
5 serija 160kg x 6 ponavljanja (maksimalan broj ponavljanja)
6 serija 140kg x 9 ponavljanja (do otkaza)
Cilj ovog treninga nije bio provera maksimalne snage, nego hipertrofija i iz toga razloga sam na 2 serije išao do otkaza, iliti, maksimalan broj ponavljanja.
Sve ostale vežbe koje biste radili posle ovog treninga su zanemarljive i njihov cilj bi bio nešto sasvim drugo - ili pumpanje krvi u mišić, ili dodavanje na volumenu treninga, ili poboljšanje veze CNS – a sa mišićima, ukoliko je to potrebno.
Ono što je bitno da zapamtite da je trening do otkaza jedna od najboljih taktika da povećate snagu i masu, samo treba pametno da je iskoristite.
