You are here

Trening ramena u superserijama

Iako ne ne volim da potenciram i dajem previše značaja treningu ramena, jer sam mišljenja da rame učestvuje u pokretu kod gotovo svih vežbi za gornji deo tela. S vremena na vreme trebalo bi malo šokirati i ovaj mišić, a ako ja to radim možete pročiati u nastavku teksta.

Kada je u pitanju moja standardna rutina treninga, vežbe za ramena radim sa vežbama za grudi/triceps ili kako ja to više volim da kažem na treningu bench press-a. Samim tim vežbe za ramena radim na kraju tog treninga i ne mogu da izvučem maksimum iz njih jer budem premoren. Kako prednji deo ramena radi kod svih potisaka za grudi, na tom treningu uglavnom odradim odručenja (letenja u stranu) i povlačenje ka licu za zadnje rame ali ponekad i izdržaje sa ispruženim rukama ispred sebe u visini ramena.

A sada, kako bi izgledao kvalitetniji trening ove mišićne grupe. Ovde se takođe vodim svojim standardnim principom, prvo višezglovne vežbe koje će aktivirati veći broj mišića i omugućiti podizanje većih težina. Ove vežbe predstavljaju i osnovu za izgradnju snage što je meni veoma bitno a verujem da i vama znači. To je uglavnom stojeći potisak iznad glave sa ravnom šipkom. Vežba koju nije ni malo lako izvoditi pravilno pa je zato češto kod početnika bolja opcija sedeći potisak. Takođe na početku treninga možete raditi i potisak bučicama iznad glave, a možete i obe varijacije ove vežbe. Ja sam za to da se urade ove varijacije, potisak a šipkom kao prvu vežbu, broj ponavljanja od 4-8 sa većim težinama i dužom pauzom između serija. Zbog manjeg broja ponavljanja odradite više serija (više od 5). Zatim potisak sa bučicama možete da kombinujete u superseriji sa nekom od izolacionih vežbi. To može biti naizmenično predručenje bučicama ili izdržaji za prednji deo ramena. Posle ove kombinacije vežbi možete odraditi kombinaciju vežbi za srednji deo ramena kao što je povlačenje do brade i odručenje bučicama. Povlačenje do brade radite sa širokim hvatom, nekih 8-12 ponavljanja, a zatim bez pauze pređite na odručenja. Kod odručenja korstite manju kilažu uz punu kontrolu pokreta, ovde idite skoro do otkaza (dok srednji deo ramena ne počne da „peče“). Kada je u pitanju „zadnje rame“ ovde vam predlažem dve opcije, a to su odručenja u preklonu ili kako to obično zovemo u teretani letenje za zadnje rame i obrnuti pek dek u kombinaciji sa vežbom „face pull“ ili ti povlačenje ka licu koja se izvodi na lat mašini. Kao i kod vežbi za srednji deo ramena i ovde treba da radite sa optimalnom kilažom i kontrolisanim pokretom kako bi pogodili ciljanu mišićnu grupu, a to je u ovom slučaju „zadnje rame“. Ako budete radili sa većim težinama ili uz neko cimanje i mučenje opterećenje će se prebaciti na druge mišićne grupe i samim tim vežbe gube smisao. Zadnji i srednji deo ramena su mali mišići i kako bi ste ih dobro pogodili morate biti potpuno koncentirani i odabrati optimalno opterećenje. Primera radi, ja ovu vežbu započinjem sa 5kg i idem najviše do 10kg, mada često viđam početnike koji ove vežbe rade sa 10-15kg a pravilno ne bi mogli da ih izvedu vežbu ni sa 3-4kg. Težine „tovarite“ na potiscima, čučnjevima, leslanjima u pretklonu, mrtvom dizanju ali nikako na izolacionim vežbama pogotovo ako se radi o malim mišićnim grupama/mišićima. Kada je u pitanju broj ponavljanja tu ne morate puno voditi računa već kao što sam rekao radite dok ne počne da „peče“ a zatim nastavite do totalnog otkaza. Tu je i trapezijus koje takođe svrstavamo u trening ramena, iskreno ja ne radim posebne vežbe za ovaj mišić ali ako želite vi možete odraditi par serija sleganja ramenima. Kako bi ste pogodili ovaj mišić i iz malo drugačijeg ugla možete uraditi i par serija sa blagim pretklonom. Ovde možete uzeti malo veću težinu i raditi veći broj ponavljanja (više od 15).

Za ostala pitanja u vezi treninga uvek možete posetiti naš forum, a naš tim sportista i trenera rado će vam izaći u susret i razrešiti sve vaše dileme koje imate ne samo u vezi treninga već i ishrane i suplementacije. Zato uvek kada imate neko pitanje pravac na Pansport forum.

Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar